Sojaschnetzel: Nährwerte, Verwendung und Rezepte

Sojaschnetzel sind ein beliebter Fleischersatz, der ganz ohne Zusatzstoffe auskommt. Hier erfährst du, wie das „Sojafleisch“ hergestellt wird, wie gesund es ist und auf welche Weise du es zubereiten kannst.

Sojaschnetzel: Herstellung und Nährwerte

Sojaschnetzel sind eine populäre vegane Fleischalternative, die zu 100 Prozent aus Sojabohnen besteht. Sie ist teilweise auch unter dem Namen „Sojafleisch“ zu finden. Für die Herstellung müssen die Sojabohnen zunächst geschält und gemahlen werden. Anschließend wird der Großteil des Fettes aus dem Sojamehl gepresst. Zum Schluss wird das entfettete Mehl zu Sojaschnetzeln geformt.

• Dieser Prozess sorgt dafür, dass Sojaschnetzel ein relativ fettarmes Produkt sind. So haben die Sojaschnetzel von Alnatura auf 100 Gramm nur sechs Gramm Fett.
• Da Sojabohnen viel pflanzliches Eiweiß enthalten, sind auch Sojaschnetzel eine gute Proteinquelle: 100 Gramm versorgen dich mit 52 Gramm Protein.
• Mit 16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm sind sie zudem ein sättigendes Lebensmittel.
• Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei etwa 15 Prozent.
• Insgesamt versorgen dich 100 Gramm Alnatura Sojaschnetzel mit 354 Kilokalorien.
• Sojabohnen sind zudem reich an verschiedenen Mikronährstoffen: Sie enthalten mehrere B-Vitamine, sowie beachtliche Mengen an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Beim Kauf von Sojaschnetzeln solltest du möglich auf Bio-Ware achten. So garantierst du, dass bei der Produktion keine Gentechnik oder synthetische Pestizide zum Einsatz kommen. Greife zudem auf möglichst regionale Ware zurück: Sojaprodukte erhältst du auch aus deutschem Anbau.

Verwendung von Sojaschnetzeln und Grundrezept

Sojaschnetzel sind meist in zwei Formen erhältlich: Die grobe Variante eignet sich besonders als Fleischalternative für veganes Gulasch oder als vegane Hähnchen-Alternative in Salaten oder Gemüsepfannen. Die feinen Sojaschnetzel erinnern an die Form von Hackfleisch und kommen deshalb in veganen Bolognese-Saucen, Chili sin Carne, als Zutat für vegane Burger oder als Füllung für Ofenpaprika zum Einsatz. 

Für alle Rezepte musst du die Sojaschnetzel vorbereiten. Dafür kannst du dich nach der Anleitung auf der Verpackung richten oder folgende Schritte befolgen:

1. Gib die trockenen Sojaschnetzel mit etwas Gemüsebrühe in einen Topf: Für die groben Schnetzel nimmst du die dreifache Menge an Flüssigkeit. Für die feine Variante kannst du ungefähr die gleiche Menge an Brühe verwenden.
2. Koche die Brühe einmal kurz auf und lasse die Schnetzel dann etwa zehn Minuten in der heißen Flüssigkeit ziehen.
3. Sie sollten jetzt gut aufquellen und vollständig mit Flüssigkeit durchzogen sein.
4. Gieße eventuell die restliche Brühe ab. Du musst sie nicht wegschütten, sondern kannst sie als Zutat für Suppen oder Saucen wiederverwenden.
5. Drücke die groben Sojaschnetzel mit einem Löffel gut aus, sodass noch etwas Flüssigkeit austritt. Sonst passiert es schnell, dass sie zu matschig werden.
6. Brate die Sojaschnetzel entweder mit etwas Öl in einer Pfanne an oder verwende sie je nach Vorgaben deines Rezeptes.

Rezept mit Sojaschnetzeln: Asiatische Gemüse-Nudelpfanne

Für vier Portionen brauchst du:

• 150 g feine Sojaschnetzel
• 3 EL Erdnuss- oder Sesamöl
• 150ml Sojasauce
• 20g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• Chiliflocken (optional)
• 2EL Tomatenmark
• 1TL Rohrohr- oder Vollrohrzucker
• 1/2 EL Reisessig
• 100g Lauchzwiebeln
• 600g Gemüse nach Belieben (zum Beispiel Möhren, Bohnen, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Aubergine)
• 250g Mie-Nudeln

So geht’s:

1. Bereite die Sojaschnetzel nach dem Grundrezept zu.
2. Reibe den Ingwer fein und presse den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse.
3. Hacke die Lauchzwiebeln klein.
4. Vermenge Ingwer, Knoblauch, zwei Esslöffel Öl, Sojasauce, evtl. Chiliflocken, Tomatenmark, Zucker und Essig zu einer Marinade.
5. Gib Zwiebeln und Sojaschnetzel hinzu und lasse die Mischung mindestens eine Stunde ziehen.
6. Bereite das Gemüse zu. Es sollte gegart, aber noch bissfest sein. Am besten verwendet du dafür einen Dampfgarer. Du kannst es aber auch kurz blanchieren.
7. Erhitze einen Esslöffel Öl in einer Pfanne und brate das gegarte Gemüse mit den marinierten Sojaschnetzeln circa zehn Minuten lang an.
8. Koche die Mie-Nudeln nach Packungsanweisung und serviere sie gemeinsam mit der Soja-Gemüse-Pfanne.

Gulasch mit Sojaschnetzeln und Kartoffeln

Für vier bis sechs Portionen brauchst du:

• 125 g grobe Sojaschnetzel
• 4-5 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer
• Knoblauch
• Paprikapulver (geräuchert)
• 1,2 kg Kartoffeln (festkochend)
• 2 rote Paprika
• 2-3 mittelgroße Zwiebeln
• 3 EL Tomatenmark
• 500 g Sauerkraut
• 800 ml passierte Tomaten
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Zucker
• ½ TL Kümmelpulver
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• 2 Lorbeerblätter
• optional: etwa 100 g Soja- oder Hafersahne

So bereitest du das Gulasch mit Sojaschnetzeln zu:

1. Bereite die groben Sojaschnetzel nach dem Grundrezept zu. Brate sie anschließend in etwas Rapsöl gut an, bis sie leicht braun und knusprig sind.
2. Würze sie in der Pfanne mit Salz und Pfeffer und füge nach Belieben etwas Knoblauch und (geräuchertes) Paprikapulver hinzu. Nimm die Schnetzel aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
3. Schäle die Kartoffeln und schneide sie in Würfel.
4. Wasche die Paprika, entferne das Innere und schneide sie ebenfalls in Würfel.
5. Schäle die Zwiebel und schneide sie in Ringe oder Würfel.
6. Gib etwas Rapsöl in einen großen Topf und brate die Zwiebeln für etwa fünf Minuten an. Gib Paprika- und Kartoffelstücke sowie das Tomatenmark hinzu und dünste alles etwa sieben bis zehn Minuten lang.
7. Füge das Sauerkraut hinzu und fülle die Mischung mit passierten Tomaten und Gemüsebrühe auf.
8. Gib Zucker, Kümmel, Paprikapulver und Lorbeerblätter hinzu und schmecke das Gulasch mit Salz und Pfeffer ab.
9. Lasse das Gulasch jetzt etwa 30 Minuten lang schmoren.
10. Entferne dann die Lorbeerblätter und rühre die Sojaschnetzel unter.
11. Verfeinere das Gulasch nach Belieben mit etwas Soja- oder Hafersahne.

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