Welche Vitamine sollte man in der Schwangerschaft zu sich nehmen?

In der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Vitamine als sonst. Hier erfährst du, warum sich der Bedarf erhöht und wo du die Vitamine herbekommst – ganz ohne Vitaminpräparate.

In der Schwangerschaft benötigt der Körper nicht viel mehr Energie als sonst, aber mehr Nährstoffe – vor allem mehr Proteine, Vitamine und Spurenelemente. Es ist also weniger entscheidend, wie viel du isst, als dass die Mahlzeiten eine hohe Nährstoffdichte haben. Dies bedeutet, dass die Lebensmittel viele Vitamine und Spurenelemente im Verhältnis zur Kalorienzahl aufweisen. Laut dem Netzwerk „Gesund ins Leben“  (Bundeszentrum für Ernährung) kannst du durch eine ausgewogene Mischkost von fast allen Nährstoffen genug zu dir nehmen. Viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie tierische Lebensmittel in Maßen sollten folglich auf deinem Speiseplan stehen.

Vitaminpräparate in der Schwangerschaft?

Viele Frauen nehmen in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel aus Angst, durch einen Nährstoffmangel dem ungeborenen Kind zu schaden. Grundsätzlich solltest du aber besser auf Vitaminpräparate und ähnliche Mittel verzichten und versuchen, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Wenn du zusätzlich zur normalen Ernährung noch Vitaminpräparate einnimmst, könnten von einigen Stoffen zu viel in den Körper gelangen. Eine Studie der TU München hat ergeben, dass viele Schwangere zum Beispiel zu viel Eisen und Magnesium zu sich nehmen. Solche Überdosen können im schlimmsten Fall dir und deinem Kind schaden.
• Dein Körper benötigt nicht nur bestimmte Nährstoffe, sondern er benötigt sie auch in einer geeigneten chemischen Form. Außerdem gibt es viele Wechselwirkungen unter den Nährstoffen. So kann dein Körper zum Beispiel viel besser Eisen aus der Nahrung gewinnen, wenn er gleichzeitig Vitamin C aufnimmt. Solche Aspekte bleiben bei Vitaminpräparaten meist unberücksichtigt.
• Insbesondere von Mulitvitaminpräparaten raten wir dir ab, da diese die benötigten Vitamine meistens nicht in den gewünschten Verhältnissen enthalten.

Grundsätzlich solltest du Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft deshalb nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu dir nehmen.

Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper laut „Gesund ins Leben“ von einigen Nährstoffen deutlich mehr als sonst. Die bloßen Werte können allerdings irreführend sein:

• Bei manchen Stoffen, wie Vitamin A, steigt der Bedarf zwar stark an, ist jedoch durch eine ausgewogene Ernährung leicht zu bewältigen.
• Andere Stoffe, wie Folsäure oder Vitamin D, werden ohnehin nur selten von uns Menschen in ausreichender Menge aufgenommen. 

Deshalb zeigen wir dir nun, welche Vitamine für dich und das heranwachsende Kind besonders wichtig in der Schwangerschaft sind.

Vitamin A in der Schwangerschaft

Vitamin A sorgt in der Schwangerschaft unter anderem dafür, dass sich der Embryo gut entwickelt und die Gebärmutter vor Infektionen geschützt ist. Bei einem Mangel steigt zum Beispiel das Risiko für eine Fehlgeburt. Für das heranwachsende Kind ist Vitamin A außerdem für Wachstum, die Entwicklung des Sehsinns, für die Haut und die Knochenbildung wichtig.

Deinen Bedarf an Vitamin A kannst du gut durch die Nahrung decken, Mängel treten nur sehr selten auf. Vor allem tierische Produkte wie Eigelb, Butter oder Käse enthalten viel Vitamin A. Besonders hoch ist der Vitamin-A-Gehalt in tierischer Leber. Auf sie solltest du in der Schwangerschaft jedoch besser verzichten, da zu viel Vitamin A giftig für den Embryo ist und zum Beispiel zu Fehlbildungen am Herzen führen kann.

Weitaus unbedenklicher sind Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamin-A-Carotinoide, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Aus ihnen gewinnt der Körper nur bei Bedarf Vitamin A. Ein besonders weit verbreitetes Carotinoid ist Betacarotin. Es steckt unter anderem in Karotten und Paprika.

B-Vitamine für Schwangere

Die B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, Folsäure und B12) spielen unter anderem bei vielen Stoffwechselprozessen eine große Rolle. Dementsprechend sind sie für dich und dein ungeborenes Kind sehr wichtig.

In diesen Lebensmitteln kommen die B-Vitamine vor allem vor:

• B1 (Thiamin): Getreidekeime
• B2 (Riboflavin): Tierische Produkte, Nüsse, Pilze
• B3 (Niacin): Tierische Produkte, Hülsenfrüchte, einige Obstsorten, Bierhefe
• B5 (Panthothensäure): Tierische Lebensmittel, Pilze, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
• B6 (Pyridoxin): Milchprodukte, Fisch, grünes Gemüse, Mais, Soja, Hefe, Kartoffeln
• B7 (Biotin): Hülsenfrüchte, Nüsse, Innereien, Eigelb, Milch
• Folsäure/Folat: Grünes Blattgemüse, Hefe, Innereien, Obst, Weizenkeime, Vollkornreis, Soja, Tomaten
• B12 (Cobalamin): Fleisch, Milch, Eier, fermentierte Sojaprodukte, Algen

Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du den Bedarf an den meisten B-Vitaminen gut decken. Als Veganerin kannst du deinen Bedarf an Vitamin B12 allerdings nicht allein durch die Ernährung decken. Falls du dich während der Schwangerschaft weiterhin vegan ernähren möchtest, musst du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten. Grundsätzlich solltest du schon vor der Schwangerschaft unbedingt eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, da bei veganer Ernährung noch viele weitere Mängel entstehen können, die in der Schwangerschaft Probleme hervorrufen können.

Folsäure: Bedarf ist schwierig zu decken

Eine Sonderrolle unter den B-Vitaminen nimmt in der Schwangerschaft die Folsäure ein. Die natürliche Form dieses Vitamins ist streng genommen Folat. Denn Folsäure ist eine synthetische Form, aus der der Körper das benötigte Folat gewinnt. Folat spielt bereits von Beginn der Schwangerschaft an eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Embryos, insbesondere bei dem Aufbau des Nervensystems. So kann es bei einem Folatmangel zu einem sogenannten Neuralrohrdefekt kommen. Das bedeutet, dass das zentrale Nervensystem in der Wirbelsäule des Embryos nicht vollständig ausgebildet wird. Folgen davon können zum Beispiel Lähmungen und chronische Schmerzen sein.

Theoretisch ist es möglich, durch die richtige Ernährung genug Folat aufzunehmen, aber es ist vergleichsweise schwierig. Laut „Gesund ins Leben“ schaffen es selbst 86 Prozent der Nicht-Schwangeren nicht, ihren Bedarf zu decken. Es gibt zwei Möglichkeiten:

• Wegen der essentiellen Bedeutung von Folat für die Entwicklung des Embryos raten die meisten Experten deshalb dazu, vier Wochen vor der Schwangerschaft und im ersten Schwangerschaftsdrittel pro Tag 400 Mikrogramm Folsäure als Präparat einzunehmen.
• Mithilfe einer Ernährungsberatung kannst du es aber auch schaffen, deinen Bedarf an Folat alleine durch die Nahrung zu decken.

Vitamin C in der Schwangerschaft

Vitamin C ist unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. Da dieses durch die Schwangerschaft geschwächt ist, steigt der Bedarf in dieser Zeit an. Außerdem ist Vitamin C beim Embryo für die Ausbildung von Bindegewebe, Knochen und Zähne wichtig.

Den Bedarf an Vitamin C kannst du gut über der Nahrung decken. Besonders reich an Vitamin C sind viele Gemüse- und Obstsorten, darunter Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Kiwis, Paprika, Blumenkohl und Brokkoli. Leider ist Vitamin C wasserlöslich und wird dementsprechend aus den Lebensmitteln gelöst, wenn du sie erhitzt. Auch durch längere Lagerung sinkt der Vitamin-C-Gehalt erheblich, Deshalb solltest du versuchen, am Tag mindestens fünf Portionen frisches Obst und Gemüse roh zu essen.

Vitamin D in der Schwangerschaft

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist sowohl für dich, als auch für dein Baby wichtig. In der Schwangerschaft senkt Vitamin D das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, wie zum Beispiel Frühgeburten. Beim heranwachsenden Kind sorgt Vitamin D unter anderem dafür, dass sich die Knochen richtig ausbilden.

Eine Besonderheit von Vitamin D ist, dass du es kaum über die Nahrung aufnimmst. Stattdessen produziert dein Körper es größtenteils selber. Dafür braucht er die UVB-Strahlen aus der Sonne. Laut einer Studie der Universität Gießen schaffen es aber selbst im Sommer nur die Hälfte der schwangeren Frauen, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein.

Vitamin D: Vitaminpräparat?

Ob der Vitamin-D-Mangel durch ein Vitaminpräparat ausgeglichen werden sollte, ist umstritten. Zum einen ist es sehr schwierig, einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, zum anderen ist es unklar, inwiefern es zu schädlichen Überdosen kommen könnten. Laut den Autoren der oben genannten Studie sind Überdosierungen sehr unwahrscheinlich, da das Vitamin im Körper erst bei Bedarf aktiviert wird. Die französische Gesundheitsbehörde Anses hat dagegen 2017 von Fällen berichtet, in denen Neugeborene zu viel Calcium im Blut hatten, weil die Mütter während der Schwangerschaft Vitamin-D-Präparate genommen hatten. Auch Stiftung Warentest hat kürzlich vor Vitamin-D-Präparaten gewarnt.

Wir raten dir: Decke deinen Vitamin-D-Bedarf daher lieber durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien. Wenn du von März bis Oktober täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bist und dabei Gesicht und Arme der Sonne aussetzt, sind deine Vitamin-D-Speicher gut gefüllt. Sonnenbrand solltest du dabei natürlich vermeiden. Zusätzlich kannst du ein bisschen Vitamin D über die Nahrung aufnehmen: Es steckt in fettem Seefisch, Eigelb und einigen Pilzsorten.

Vitamin E in der Schwangerschaft

Das fettlösliche Vitamin E sorgt unter anderem für einen gesunden Fettstoffwechsel und schützt die Körperzellen vor freien Radikalen. Den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft kannst du gut durch deine Nahrung decken. Besonders reich an Vitamin E sind pflanzliche Fette, wie zum Beispiel Olivenöl. Auch Nüsse, viele Gemüsesorten und verschiedene Getreidekeime enthalten Vitamin E. Ein Vitamin-E-Präparat ist also nicht notwendig und schlimmstenfalls sogar schädlich. Zu hohe Dosierungen können in der Schwangerschaft zu Unterleibsschmerzen führen oder einen vorzeitigen Blasensprung auslösen.

Welche Nährstoffe sind sonst noch wichtig?

Neben vielen Vitaminen sind auch zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente in der Schwangerschaft wichtig:

• Eisen: In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eisen um 100 Prozent, weil der Körper mehr rote Blutkörperchen ausbilden muss. Ein Eisenmangel kann das Risiko für Frühgeburten und Untergewicht beim Neugeborenen erhöhen. Deshalb nehmen etwa 65 Prozent der deutschen Frauen in der Schwangerschaft Eisenpräparate. Ärzte raten dazu aber nur bei einem diagnostizierten Eisenmangel. Denn ein zu hoher Eisenspiegel kann ebenfalls für Komplikationen in der Schwangerschaft sorgen. Besser ist es, wenn du deinen Eisenbedarf über die Nahrung deckst. Viel Eisen steckt zum Beispiel in Fleisch, Hülsenfrüchten, Samen, Getreidekeimen und Spinat. Vor allem Eisen aus pflanzlichen Quellen solltest du mit Vitamin C zu dir nehmen, da das Eisen dadurch besser verfügbar ist.
• Jod: Jod sorgt bei dir und deinem heranwachsenden Kind für eine gute Schilddrüsenfunktion. Laut „Gesund ins Leben“ nehmen die Deutschen im Durchschnitt aber zu wenig Jod auf. Die Experten empfehlen deshalb, in der Schwangerschaft 100 bis 150 Mikrogramm Jodid täglich als Präparat aufzunehmen. Zu viel Jod kann beim Neugeborenen allerdings eine Schilddrüsenunterfunktion bewirken. Deshalb solltest du auch Jod nur in Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Das gilt ganz besonders, falls du eine Schilddrüsenerkrankung hast. Theoretisch kannst du deinen Jodbedarf auch durch die Nahrung decken: Besonders jodhaltig sind jodiertes Speisesalz und Meeresfische. Algen solltest du in der Schwangerschaft trotz ihres hohen Jodgehalts eher meiden, da sie häufig mit Schadstoffen belastet sind und teilweise zu viel Jod enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für die Entwicklung des Gehirns und der Sehorgane des Embryos wichtig. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Lein- oder Walnussöl enthalten Omega-3-Fettsäuren, sie sind für den Körper allerdings weniger gut verfügbar als die tierischen Omega-3-Fettsäuren. Letztere stecken zum Beispiel in fetten Seefischen wie Lachs oder Hering. Viele schwangere Frauen nehmen zusätzlich Fischölkapseln, deren Nutzen ist jedoch umstritten.

Unser Fazit

Durch eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und tierischen Produkten in Maßen kannst du auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den allermeisten Nährstoffen decken. Folat und Jod bilden da möglicherweise eine Ausnahme, sodass du mit deinem Arzt über mögliche Präparate sprechen solltest. Bei allen anderen Stoffen sind Präparate aber unnötig bis schädlich.

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