In der Fastenzeit verzichten viele Menschen auf Zucker und Süßes. Aber was passiert eigentlich, wenn man plötzlich keinen Zucker mehr isst? Ab wann spürt man einen Effekt? Und wirkt sich der Zuckerverzicht nur positiv auf den Körper aus – oder gibt es auch Nachteile?
Darum geht es:
- Was ist Zucker?
- Gesundheitliche Effekte von Zucker
- Warum können wir so schwer auf Zucker verzichten?
- Was passiert mit deinem Körper, wenn du aufhörst, Zucker zu essen?
- Wie du es schaffst, auf Zucker zu verzichten
Wenn wir davon sprechen, auf Zucker zu verzichten, meinen wir damit meistens den normalen Haushaltszucker (Saccharose). Es gibt allerdings eine Reihe von unterschiedlichen Zuckerarten.
Zucker: Was ist damit eigentlich gemeint?
Alle Zuckerarten zählen zu den Kohlenhydraten: Diese bestehen aus miteinander verbundenen Zuckerbausteinen. Man unterscheidet zwischen Einfachzuckern (Monosacchariden) und Vielfachzuckern (Polysacchariden). Zu den Einfachzuckern zählen Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Der Haushaltszucker (Saccharose) sowie Milchzucker (Lactose) zählt zu den Zweifachzuckern (Disacchariden). Beide Zuckerarten haben einen süßen Geschmack.
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Die langkettigen Polysaccharide dagegen schmecken nicht süß: Sie sind in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dienen uns als wichtiger Energielieferant.
Gewonnen wird der Zucker, auf den wir beim Fasten oft verzichten wollen – also Haushaltszucker – entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.
Gesundheitliche Effekte von Zuckerkonsum
In Bezug auf die gesundheitlichen Effekte von Zucker gibt es eine eindeutige wissenschaftliche Einordnung: Je weniger Zucker, desto besser. Denn: Ein hoher Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit Krankheiten wie Karies, Übergewicht, Lebererkrankungen, Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal 10 Prozent der täglich benötigten Energie durch Zucker aufzunehmen – das sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen maximal 50 Gramm Zucker am Tag– etwa sechs Teelöffel.
Allerdings überschreiten die meisten Menschen in Deutschland diese Empfehlung: Laut der Nationalen Verzehrsstudie sind es bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 13 Prozent der Energie, bei Kindern sogar 16 Prozent, die sie aus Zucker aufnehmen.
Die einzigen Vorteile von Zucker sind, dass er lecker schmeckt – und schnell verfügbare Energie zur Verfügung stellt. Aber: Weshalb fällt der Verzicht auf Zucker uns dann oft so schwer?
Warum fällt es uns so schwer, auf Zucker zu verzichten?
Rein evolutionär gesehen gibt es tatsächlich einen guten Grund Süßes zu bevorzugen: Ein süßer Geschmack signalisierte unseren Vorfahren, dass die Nahrung gut verträglich war. Denn: Giftstoffe schmecken in der Regel bitter. Zucker liefert zudem schnell verfügbare Energie.
Zudem schmecken sowohl das menschliche Fruchtwasser als auch die Muttermilch süßlich, daher die These, dass bereits Babys vor der Geburt an einen süßen Geschmack gewöhnt sind. Gleichzeitig haben viele Menschen schon in der frühen Kindheit gelernt, sich mit Süßem zu beruhigen, zu trösten oder aber zu belohnen.
Tatsächlich ist unser biologisches Belohnungssystem ein weiterer Grund, weshalb wir gerne Zucker essen. Süße Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum des Gehirns: Essen wir etwas, das uns besonders gut schmeckt, hat der Körper Lust auf mehr und es kann das Gefühl entstehen, nicht mehr aufhören zu können. Von einer “Zuckersucht” kann man allerdings trotzdem nicht sprechen.
Was passiert, wenn du aufhörst, Zucker zu essen?
Den meisten Menschen fällt es deshalb gar nicht leicht, auf Zucker zu verzichten. Je nachdem, an welche Zuckermengen dein Körper gewöhnt ist, wird er seine individuelle Zeit für die Umstellung brauchen.
Zuckerverzicht: Die ersten Tage
Wenn du aufhörst, Zucker zu essen, muss sich zunächst dein Blutzuckerspiegel – der bisher an Schwankungen gewöhnt war – regulieren. Insbesondere, wenn du bisher eher viel Süßes gegessen hast, wirst du wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit Heißhunger haben und dich weniger energiegeladen fühlen.
Neben den körperlichen Auswirkungen des Zuckerverzichts wirst du vermutlich schon nach kurzer psychische Effekte spüren: Vielleicht gibt es bestimmte Situationen – der Nachtisch nach dem Essen, das Stück Kuchen am Nachmittag oder der Schokoriegel vor dem Fernseher – in denen es zu deiner Routine gehört, Zucker zu essen. Diese Gewohnheit zu durchbrechen, kann herausfordernd sein. Wenn du grundsätzlich dazu neigst, deine Emotionen mit Süßigkeiten zu regulieren, wirst du wahrscheinlich zunächst Schwierigkeiten mit dem Zuckerverzicht haben. Möglicherweise bist du deshalb in den ersten Tagen gereizter als sonst.
In Selbstversuchen wird vereinzelt von weiteren – zunächst negativen – Auswirkungen in den ersten Tagen des Zuckerverzichts berichtet:
- Kreislauf- & Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Zittern
Zuckerverzicht: Phase zwei
Wenn die ersten zuckerfreien Tage überstanden sind, hat sich dein Körper umgewöhnt und den Blutzuckerspiegel reguliert. Wahrscheinlich fühlst du dich inzwischen fitter und dein Hungergefühl sowie dein Geschmacksempfinden haben sich angepasst.
Welche Effekte der Zuckerverzicht bei dir genau auslöst, hängt von vielen Faktoren ab: Grundsätzlich reagiert jeder Körper individuell, zudem beeinflussen dein genereller Gesundheitszustand sowie die zuvor konsumierte Zuckermenge die Auswirkungen. Es ist deshalb wahrscheinlich, dass du einige, aber nicht alle möglichen Effekte spürst, wenn du längerfristig auf Zucker verzichtest.
Nach einigen Tagen bis Wochen kann der Zuckerverzicht folgendes bewirken:
- weniger Heißhunger
- verbesserter Geschmackssinn
- Reduktion des Gewichts
- bessere Konzentration
- mehr Energie
- gesunkener Blutdruck
- Verringerung von Gelenkschmerzen
- Verbesserung von Cholesterin-, Leber-, Schilddrüsen-, Nieren- und Harnstoffwerten
- schönere Haut
- erhöhte Schlafqualität
- gesündere Zähne
- gesteigerte Darmgesundheit
- besseres Immunsystem
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die meisten dieser Effekte: Eine Studie der Stanford School of Medicine bestätigt, dass der Verzicht auf Zucker die Reduktion von Gewicht erleichtert. Auch das Absinken des Blutdrucks – möglicherweise mit Schlappheit und Kreislaufproblemen verbunden, die Verbesserung der Blut-, Insulin- und Leberwerten sowie der Herzfrequenz und die Verringerung von Bauch- und Leberfett sind wissenschaftlich untersucht. Andere Effekte – wie die Verbesserung des Hautbilds – lassen sich nicht eindeutig belegen.
Wie du es schaffst, keinen Zucker mehr zu essen
Die Anfangszeit des Zuckerverzichts ist anstrengend. Hilfreich ist, viel zu trinken, genug zu schlafen und Stress zu vermeiden – oder so sehr wie möglich zu reduzieren. Bei Heißhunger kann es helfen ein Stückchen Obst oder eine Handvoll Nüsse zu essen, Sport kann die Laune bei einem Stimmungstief heben.
Hilfreich ist es, vorab die Speisekammer und die Vorräte auszumisten: Wenn du keinen Zucker und keine Süßigkeiten im Haus hast, kommst du gar nicht erst in Versuchung.
Vielleicht gibt es Menschen in deinem Umkreis, die sich dem Zuckerverzicht anschließen wollen? Gemeinsam fällt es oft leichter sich zumotivieren und keinen Zucker mehr zu essen. Versucht gemeinsam eure Gewohnheiten zu verändern und neue Alternativen zu finden: Welcher Tee schmeckt statt Softdrinks am besten? Welcher Snack hilft über Zucker-Gelüste hinweg? Was ist das beste Dressing-Rezept als Variante für das (zuckerhaltige) Fertigdressing?
Grundsätzlich empfiehlt es sich viel selbst zu kochen: Dann kannst du selbst bestimmen, ob und wie viel Zucker du verwendest.
Hab Geduld: Es kann sein, dass du auch nach Wochen noch das Verlangen nach Zucker verspürst. Um eine Gewohnheit zu ändern, braucht es Studien zufolge mindestens drei Wochen. Und wenn du doch mal schwach wirst: Sei nicht zu streng mit dir! Viel wichtiger als eine zuckerfrei-Challenge zu schaffen, ist eine grundsätzlich gesunde und ausgewogene Ernährung.
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