Vegan kochen geht auch ohne Ersatzprodukte. Wir zeigen dir eine Liste an Rezepten, mit denen du leckere vegane Gerichte ohne Tempeh, Seitan oder Käseersatz zubereiten kannst.
Wenn du neu in die vegane Küche einsteigst, fragst du dich womöglich, womit du Wurst, Käse und Eier ersetzen kannst. Im Supermarkt gibt es inzwischen zahlreiche vegane Ersatzprodukte. Wieso diese aber nicht immer die beste Wahl sind und wie du auch ohne Ersatzprodukte vegan kochen kannst, erfährst du hier.
Vegan kochen ohne Ersatzprodukte: Deshalb ist es besser
(Foto: CC0 / Pixabay / lukasbieri)
Von Sojamilch über käsefreien Pizzaschmelz bis hin zu veganem Schnitzel sind mittlerweile diverse vegane Ersatzprodukte erhältlich. Viele der Nahrungsmittel sehen und schmecken dem tierischen Original täuschend ähnlich und überzeugen oft auch überzeugte Fleisch- und Käseesser. Diese veganen Ersatzprodukte haben aber auch Nachteile:
- Verpackung: Vegane Ersatzprodukte sind immer extra verpackt, was mehr Müll verursacht. Die meisten Verpackungen sind aus Plastik und manche Produkte sogar doppelt verpackt. Wenn du ohne Ersatzprodukte vegan kochst, kannst du auf loses Obst und Gemüse oder Lebensmittel in Großbundverpackungen zurückgreifen – ein wichtiger Schritt für weniger Müll in der Küche.
- Inhaltsstoffe: Dass vegan nicht automatisch gesund bedeutet, zeigt oft ein Blick auf die Zutatenliste. Viele Ersatzprodukte enthalten Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen. Wenn du ohne vegane Ersatzprodukte kochst, hast du die volle Kontrolle, was am Ende im Essen landet.
- Frische: Vegane Ersatzprodukte aus dem Supermarkt wurden stark industriell verarbeitet, verpackt und in den Supermarkt geliefert. Deutlich frischer geht es, wenn du aus natürlichen Lebensmitteln selber kochst.
- Regionalität: Inzwischen gibt es zwar auch Soja aus Deutschland, aber viele vegane Ersatzprodukte enthalten Zutaten mit langen Transportwegen – etwa Palmöl in veganer Butter oder Mandeln in Käseersatz. Du kannst stattdessen frische Lebensmittel regional einkaufen und kochen.
- Gesundheit: Die „Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt“ hat in einer Studie 80 Fleischersatzprodukte untersucht. Das Ergebnis: Im Vergleich zum tierischen Original schneiden die meisten Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht besser ab, da sie bessere Cholesterinwerte aufweisen und weniger gesättigte Fettsäuren, Pestizidrückstände, Hormone und Antibiotika enthalten. Trotzdem: Kritisiert wurden unter anderem der hohe Salzgehalt und häufig unausgewogene Omega-Fettsäurenprofile. Deshalb sind vegane Ersatzprodukte häufig ungesünder als vollwertige pflanzliche Lebensmittel.
Unterm Strich sind vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln also weniger umweltfreundlich und gesund. Dennoch haben diese Produkte natürlich ihre Daseinsberechtigung, können sie doch vor allem den Umstieg auf eine vegane Ernährung für viele Menschen leichter machen.
Wie abwechslungsreich du aber auch ohne Ersatzprodukte vegan kochen kannst, siehst du anhand unserer großen Rezept-Übersicht. Guten Appetit!
Vegane Suppen ohne Ersatzprodukte kochen: Rezepte
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Vegane Suppen kannst du leicht und schnell selber machen, sie sind leicht zu verdauen und somit auch eine gute Mahlzeit für abends. Ersatzprodukte brauchst du dafür in der Regel nicht. Mit den folgenden Rezepten kannst du vegane Suppen aus frischen Zutaten kochen:
- Maronensuppe: Leckeres Rezept für die cremige Suppe
- Knoblauchsuppe: Grundrezept und Variationsmöglichkeiten
- Fenchelsuppe: So gelingt die leckere Suppe für kalte Tage
- 4 Gemüsesuppe-Rezepte: Ideen für jede Jahreszeit
- Minestrone-Rezept: So kochst du die italienische Gemüsesuppe
- Wirsingsuppe: Leckeres Rezept zum Selbermachen
- Sauerampfersuppe: Rezept für Vegetarier und Veganer
- Brennnesselsuppe: Ein gesundes Rezept
- Steckrübensuppe: Einfaches Rezept für den Herbst
- Sauerkrautsuppe: ein vegetarisches Rezept
- Reissuppe: Einfaches Rezept mit regionalem Gemüse
- Tomatensuppe aus frischen Tomaten: ein einfaches Rezept
- Blumenkohlsuppe: Rezept mit saisonalen Zutaten
- Paprikasuppe: Grundrezept und Variationsmöglichkeiten
- Petersilienwurzelsuppe: Schnelles Rezept mit saisonalen Zutaten
- Rezept für eine Kürbissuppe: lecker und vegan
- Gazpacho-Suppe: Rezept für die kalte spanische Spezialität
- Rote-Bete-Suppe: Grundrezept und leckere Variationen
Mit Hülsenfrüchten:
- Kichererbsen-Suppe: Rezept zum Selbermachen
- Weiße Bohnensuppe: ein vegetarisches Rezept
- Türkische Linsensuppe: Rezept für das orientalische Gericht
Vegane Salate ohne Ersatzprodukte: Rezept-Ideen
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Ein leckerer Salat braucht weder Thunfisch noch Tofu. Wir zeigen dir einige vegane Rezepte für Salat ohne Ersatzprodukte:
- Hirsesalat: 3 leckere Rezepte für den gesunden Salat
- Veganer Kartoffelsalat: Eine leckere Beilage zum Grillen
- Radieschensalat: Ein Rezept für den würzig frischen Salat
- Endiviensalat zubereiten: So wird der gesunde Salat lecker
- Bohnensalat-Rezept: So einfach und gesund
- Veganer Nudelsalat: 2 leckere Varianten
- Reissalat: Leckeres Grundrezept und Variationsmöglichkeiten
- Wildkräutersalat: 3 Rezepte für wilden Salat
- Brokkolisalat: Roh und gesund – ein schnelles Rezept
- Rotkohlsalat: Rezept mit fruchtigen Zutaten
- Weißkrautsalat: Leckeres Rezept zum Selbermachen
- Linsen-Salat: Ein orientalisches Rezept
- Kichererbsen-Salat: Ein veganes Rezept
Vegan backen: Brot ohne Ersatzprodukte
(Foto: CC0 / Pixabay / mp1746)
Auch Brot kannst du problemlos ohne Ersatzprodukte vegan backen. Wir stellen dir dafür einige Rezepte vor:
- Dinkelbrot selber backen: Zutaten und Rezept
- Weißbrot backen: Einfaches Rezept für den Klassiker
- Roggenbrot backen: Einfaches Rezept für frisches Brot
- Bauernbrot backen: Einfaches Rezept für frisches Brot
- Kartoffelbrot: So backst du es in wenigen Schritten selbst
- Maisbrot: Rezept zum Selbermachen
- Arabisches Brot: So machst du das dünne Fladenbrot selbst
- Dinkelbrot ohne Hefe: So gelingt’s
- Haferflockenbrot: Rezept zum Selbermachen
- Focaccia-Rezept: So machst du das Fladenbrot selbst
Vegane Aufstriche, Pestos und Marmeladen ohne Ersatzprodukte
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)
Passend zum selbst gebackenen Brot kannst du auch leckere vegane Aufstriche und Pestos ohne Ersatzprodukte zubereiten. Versuche es doch einmal mit folgenden herzhaften Rezepten:
- Unendlich viele Brotaufstriche aus nur 2 Zutaten selber machen
- Rote-Bete-Aufstrich: 3 verschiedene Rezepte mit der roten Rübe
- Bärlauchpesto selber machen – das einfachste Rezept
- Koriander-Pesto: Ein Rezept für selbstgemachtes Pesto
- Hummus selber machen: ein einfaches Rezept
Aber auch viele süße Aufstriche wie Marmeladen brauchen in der Regel keinerlei Ersatzprodukte:
- Pflaumenmus kochen: Ein Rezept für den fruchtigen Brotaufstrich
- Hagebutten-Marmelade: So machst du den Brotaufstrich selber
- Mirabellen-Marmelade: Ein Rezept für den fruchtigen Brotaufstrich
- Pfirsichmarmelade: So kochst du den fruchtigen Brotaufstrich
- Sanddorn-Marmelade: Vitaminreichen Fruchtaufstrich selber machen
- Rhabarber-Marmelade: So kochst du den süßen Brotaufstrich
- Erdbeermarmelade kochen: Rezepte mit und ohne Gelierzucker
Weitere vegane Rezepte ohne Ersatzprodukte
(Foto: CC0 / Pixabay / GOLDINPIC)
Das war aber noch längst nicht alles: Die vegane Küche bietet auch ohne Ersatzprodukte eine fast unendliche Vielfalt. Zum Abschluss daher noch eine Übersicht der besten veganen Rezepte:
- Samosas: Rezept für die veganen indischen Teigtaschen
- Djuvec-Reis: Rezept für Vegetarier und Veganer
- Kartoffelpfanne: Ein veganes Rezept mit regionalen Zutaten
- Rosenkohl-Pfanne: Saisonales Winterrezept und Variationen
- Kohlgemüse: Leckeres Rezept zum Selbermachen
- Veganes Abendessen: 4 schnelle Rezepte für Genießer
- Süßkartoffel-Pommes selber machen: Ein Rezept für die knusprigen Fritten
- Kohlrabi-Pommes: Rezept zum Selbermachen
- Bananenbrot Rezept: Der saftige Kuchen in 3 Varianten
- Linsenbratlinge selber machen: Rezept für leckere Patties
- Gemüsebratlinge: Grundrezept und Variationen
- Panierter Blumenkohl: Rezept zum Selbermachen
- Veganer Nusskuchen: Leckeres Rezept für saftigen Kuchen
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Vegane Lebensmittel: Beliebte Nahrungsmittel bei tierfreier Ernährung
- Vegane Ernährung: Vitamine aus pflanzlichen Quellen
- 10 Tipps, um ein bisschen veganer zu werden
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Dies ist der mit Abstand miserabelst recherchierte Artikel, zudem voller Halb- und Unwahrheiten, welchen ich seit Langem las. Und sowas auf Utopia, peinlich, peinlich!!!
Anmerkung: seit wann und wo werden die gigantischen(!) Massen an Tierqualprodukten (Fleisch, Milch/Milchprodukte, Eier, Fisch & Co…) unverpackt angeboten???
Hallo,
wenn du deine Kritikpunkte konkret formulieren würdest, könnten wir besser darauf eingehen.
Zu deiner Anmerkung: In diesem Artikel geht es nicht um tierische Produkte, sondern unter anderem darum, dass vegane Ersatzprodukte oft in Plastik verpackt sind und dass es genügend Möglichkeiten gibt, vegan zu kochen, ohne verarbeitete Lebensmittel zu nutzen.
Viele Grüße aus Utopia,
Ines vom Utopia-Team
Hallo,
ich habe mir nur das Rezept für panierten Blumenkohl angesehen und der wird mit Eiern gemacht.
Viele Grüsse
FaRa
Danke UTOPIA, für den unerschöpflichen Quell an leckeren Rezepten. Ich nehme ja auch Fertigprodukte, aber kochen tue ich immer frisch!