Diese Ernährung hilft bei Stress: 12 Tipps

Ernährung kann gegen Stress helfen – oder ihn begünstigen. Wie du dich in Stressphasen richtig ernährst und worauf du sonst achten kannst, um Stressfaktoren zu reduzieren, haben wir in diesen Tipps zusammengefasst.

Gestresst fühlen wir uns alle mal. Egal ob im Beruf, im Familienleben oder einfach so. Stress kann sogar Einfluss auf unser Essverhalten haben. Laut der Reha-Fachklinik Allgäu ist das sogar bei rund 80 Prozent der Menschen der Fall: Sie teilen sich zu ungefähr gleichen Anteilen in „Stressesser“ oder „Stresshungerer“ auf, essen also in Stressphasen entweder mehr oder weniger als normalerweise. Die restlichen 20 Prozent ändern ihre Ernährung in Stresssituationen nicht. 

In beiden Fällen kann sich das stressbedingte Essverhalten negativ auf die Gesundheit auswirken:

• Stressessende nehmen meist nicht nur größere Mengen an Nahrung zu sich, sondern essen auch schneller und unkontrollierter, wobei sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel bevorzugen. Das führt schnell zu einer einseitigen, nährstoffarmen Ernährung und kann Übergewicht begünstigen. Langfristig können so auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes leichter entstehen, warnt der Wissenskanal ARD alpha.
• Stresshungernde nehmen ebenfalls oft zu wenig Nährstoffe auf, allerdings weil sie unter Appetitlosigkeit oder Übelkeit leiden und nicht genug essen. Sie neigen deshalb zu Gewichtsverlust, der ebenfalls ungesund sein kann. Durch den Nährstoffmangel verschlechtern sich zudem häufig ihre Konzentration und ihre allgemeine Leistungsfähigkeit. 

Gerade in Stresssituationen ist es deshalb wichtig, die Ernährung im Auge zu behalten und den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht und was ihm guttut. Die richtige Ernährung kann sogar gegen Stress wirken.

Ernährung gegen Stress: Warum essen Menschen so unterschiedlich?

Warum Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsänderungen auf Stress reagieren, lässt sich wissenschaftlich noch nicht eindeutig sagen. Eine wichtige Rolle spielt dabei allerdings das sogenannte Stresshormon Cortisol, das unter anderem unseren Appetit beeinflusst.

Gegenüber ARD alpha ordnet der Ernährungsexperte Prof. Dr. André Kleinridders Stressessende eher als „High-Cortisol-Ausschüttende“ und Stresshungernde als „Low-Cortisol-Ausschüttende“ ein. Eine höhere Ausschüttung des appetitanregenden Hormons führe deshalb dazu, dass Betroffene mehr und häufiger essen. Eine niedrigere Ausschüttung bewirkt eher das Gegenteil.

Warum sich die Cortisol-Ausschüttung zwischen den beiden Typen so stark unterscheidet, sei aber bisher nicht klar. Auch andere Hormone könnten Änderungen im Essverhalten begünstigen, so Kleinridders – etwa Ghrelin, das sich bei manchen Stressessern in erhöhter Konzentration nachweisen ließ und Heißhungerattacken auslösen kann.

Welche Ernährung hilft gegen Stress?

Es gibt keinen bestimmten Speiseplan, mit dem sich Stress oder Stresssymptome  grundsätzlich in die Schranken weisen lässt. Das liegt zum einen daran, dass es in diesem Bereich keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt, zum anderen aber auch daran, dass die Ursachen und Auswirkungen von Stress individuell sehr unterschiedlich sein können. 

Dennoch kann es helfen, auch in Stresssituationen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um Nährstoffmangel und ungewollter Gewichtszunahme oder -abnahme vorzubeugen. Das empfiehlt unter anderem auch das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz und gibt einige konkrete Ernährungstipps:

• Kohlenhydrate heben die Stimmung: Kohlenhydratreiche Lebensmittel können die Stimmung verbessern und Stresssituationen deshalb abmildern. Idealerweise kombinierst du sie in einer Mahlzeit mit Eiweiß. Das klappt zum Beispiel mit Gerichten wie Pellkartoffeln mit (veganem) Quark oder Linsen mit Spätzle. 
• Vitamine gegen Stress: Insbesondere die Vitamine A, C und E sind für eine normale Immunabwehr notwendig und können so die Resilienz in Stresssituationen erhöhen. Um von ihnen zu profitieren, solltest du viel grünes und gelb-rotes Gemüse und Obst in deinen Speiseplan aufnehmen, zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika oder verschiedene Kohlsorten. Getreide liefert nicht nur Kohlenhydrate und Proteine, sondern auch Vitamin E. Eine bunte Bulgur-Gemüsepfanne ist zum Beispiel eine vitaminreiche Mahlzeit.  
• Magnesium gegen Stress: Generell solltest du auch darauf achten, deinen Mineralienbedarf abzudecken. Insbesondere Magnesium kann gegen Stress eine positive Wirkung haben und etwa Nervosität lindern. Viel Magnesium steckt in Haferflocken und weißen Bohnen sowie in Nüssen und Saaten wie Sonnenblumenkernen, Cashews und Mandeln. Overnight Oats oder ein Weiße-Bohnen-Eintopf mit Gemüse versorgt dich bei Stress mit diesem wichtigen Mineralstoff. Bist du gestresst, solltest du auch auf Zink, Kalium und Eisen nicht verzichten.
• Genug Flüssigkeit: Neben dem Essen solltest du auch das Trinken nicht vernachlässigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens anderthalb Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration stören und für Verstimmungen sorgen. Gerade bei Stress ist das ungünstig. Auch die Fachklinik Allgäu betont, dass es wichtig ist, auf genug Wasserzufuhr zu achten.

Außerdem solltest du auch in hektischen Lebenssituationen darauf achten, dir beim Essen bewusst Zeit zu nehmen, statt nebenbei oder überstürzt zu essen. Eine angenehme und entspannte Umgebung kann ebenfalls stresslösend wirken. Hast du berufliche viel Stress oder bist im Lernstress, solltest du nicht vor einem Bildschirm essen und auch das Handy mal weglegen.

Ernährung bei Stress: Tipps für Stressesser

Wenn du bei Stress zu einer Ernährung neigst, die eher dem Stressesser-Typ entspricht, kannst du einiges versuchen, um einer ungesunden Essensauswahl entgegenzuwirken. Folgendes empfehlen unter anderem ARD alpha und die Fachklinik Allgäu:

• Halte auch bei Stress möglichst feste Essenszeiten ein. Achte insbesondere darauf, außerhalb dieser festen Zeiten nicht unbewusst nebenbei zu essen. Behalte die übliche Portionsgröße bei.
• Statt fett- und zuckerhaltige Snacks solltest du gesunde Kleinigkeiten wie Nüsse oder Obst bereitlegen, um Heißhungerattacken zu bändigen. Auch ein Glas Wasser oder einen Tee können helfen.
• Ein fester Essensplan für die Woche kann ebenfalls dabei helfen, die richtigen Mengen beizubehalten und die Ernährung auch bei Stress ausgewogen zu gestalten.

Ernährung bei Stress: Tipps für Stresshungernde

Gehörst du dagegen eher zu den Menschen, denen Stress auf den Magen schlägt, kannst du dich an diesen Tipps orientieren: 

• Auch als Stresshungerer profitierst du von festen Essenszeiten. Bemühe dich, diese auch dann einzuhalten, wenn der Appetit ausbleibt.
• Gerade wenn du wenig isst, solltest du deinen Wasserhaushalt im Auge behalten und darauf achten, die von der DGE empfohlenen 1,5 Liter pro Tag zu trinken.
• Oft sorgt Stress für Zeitmangel, was insbesondere Stresshungernde dazu verleiten kann, Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Für solche Situationen gibt es schnelle leichte Gerichte, die nicht nur wenig Zubereitungszeit fordern, sondern sich auch gut vorbereiten lassen. Wenn du es besonders eilig hast, kannst du zum Beispiel unsere 15-Minuten-Rezepte ausprobieren.
• Greifst du aus Zeit- oder Appetitmangel auf Fertiggerichte und kleine Snacks zurück, achte trotzdem darauf, dass sie einen gesunden Nährstoffgehalt haben. Gesunde und energiereiche Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel selbstgemachte Müsliriegel oder Energy Balls. 

Überarbeitet von Lea Hermann

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