Emotionales Essen: Gründe und was wirklich hilft

Hinter emotionalem Essen stecken oft negative Gefühle, die wir durch Essen kompensieren wollen. Langfristig kann das schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Wir erklären dir, was du dagegen tun kannst.

Emotionales Essen bedeutet, aus einer bestimmten Gefühlslage heraus zu essen, ohne ein tatsächliches Hungergefühl zu verspüren. In der Regel versuchen Betroffene, mit diesem Verhalten (bewusst oder unbewusst) negative Gefühle zu regulieren. Dabei spielen in der Regel Stressfaktoren, wie Streit in der Familie oder Konflikte im Berufsleben, eine große Rolle.

Beim emotionalen Essen greifen Betroffene jedoch nur selten zu gesunden Nahrungsmitteln. Viel mehr begleiten fettige, süße und salzige Lebensmittel, wie Schokolade oder Chips, diese stressigen Phasen. Wird dies zur Gewohnheit, kann emotionales Essen problematisch werden. Übergewicht, Essstörungen und andere Krankheiten können die Folgen sein.

Warum neigen wir zu emotionalem Essen?

Emotionales Essen wird in der Regel durch eine bestimmte Stimmung ausgelöst. Bist du psychischen Belastungen ausgesetzt, verbraucht dein Gehirn 90 Prozent des Glucosebedarfs – das bedeutet, dass fast die gesamte Glucose, die du an dem Tag zu dir nimmst, von deinem Gehirn aufgebraucht wird. Für den Rest des Körpers bleibt dann nicht mehr viel übrig. Um diesen Mangel auszugleichen, verlangt der Körper nach Essen.

Gleichzeitig können aber auch einige Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln unsere Gefühle beeinflussen: Salz und Zucker regen die Ausschüttung von Dopamin an, und Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil die von Serotonin. Meist stellt das Essen damit eine Ersatzbefriedigung dar, zum Beispiel bei Wut, Stress oder auch Einsamkeit sein.

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In der Regel verbinden wir Essen nämlich mit positiven Gefühlen: Bekommen Babys die Muttermilch, so löst dies beispielsweise ein Gefühl der Geborgenheit aus. Eltern setzen Eis oder andere Süßigkeiten oft als Belohnung für Kinder ein – sodass die Kinder süße Lebensmittel mit positiven Gefühlen verbinden, auch wenn das eigentlich nur Gewöhnungseffekt ist. Beim Essen werden somit Glücksgefühle ausgelöst und wir versuchen, unsere eigentlichen Probleme durch das emotionale Essen zu kompensieren.

Das hilft gegen emotionales Essen

Stellst du fest, dass du selbst auch unter emotionalem Essen leidest, kannst du diese Gewohnheit in kleinen Schritten aufbrechen. Setze dich dabei aber nicht zu sehr unter Druck. Schließlich handelt es sich hierbei um einen längeren Prozess, den du nach und nach angehen solltest. Hilfreiche Strategien sind, laut der IKK, zum Beispiel:

1. Verständnis gegenüber dir selbst: Mache dir keine Vorwürfe, weil du zu emotionalem Essen neigst. Oft sind es Stresssituationen und emotionale Belastungen, die dich zum Essen verleiten. Mit einem schlechten Gewissen und Reue nach dem Essen machst du die Situation aber in der Regel nicht besser. Gehe daher gnädig mir dir um und suche lieber nach einer langfristigen Lösung. Es gibt übrigens eine Ernährungsform, die komplett ohne Verbote und schlechtes Gewissen auskommt: Beim „Intuitiven Essen“ geht es darum, bewusst zu genießen, worauf du Lust hast. Meist kommt dabei heraus, dass du weniger binge-isst, abwechslungsreicher isst, und dich somit gesünder ernährst ohne eine Diät einhalten zu müssen.
2. Auslöser identifizieren: Dies ist vielleicht der schwierigste, aber auch ein sehr wichtiger Schritt: Finde die Ursache für das Verhalten. Erinnere dich daran, wie du dich den ganzen Tag über gefühlt hast und überlege, was dich am Ende zum emotionalen Essen getrieben hat. Welcher Stressfaktor war dabei verantwortlich? Und in welcher Stimmungslage warst du? Überlege anschließend, wie du diesen Auslöser vermeiden kannst: Ist beispielsweise beruflicher Stress das Problem, solltest du dich fragen, ob du Aufgaben auch abgeben kannst; Isst du aus Langeweile, so könnte ein neues Hobby die Lösung sein.
3. Alternative zum Essen finden: Letztendlich kannst du dem emotionalem Essen entgehen, indem du dir eine Alternative dazu suchst. Hast du beispielsweise bestimmte Hobbys, die dir guttun, und das Essen ersetzen können? Das kann beispielsweise Klavier spielen, singen oder joggen gehen sein. Aber auch Achtsamkeitsübungen, Meditationen oder Yoga können dir helfen, Abstand vom emotionalen Essen zu nehmen. Schließlich bilden sie eine kurze Auszeit aus dem Hamsterrad des Alltagsstresses und häufigen Zeitdrucks – beide ist nicht selten für emotionales Essen verantwortlich.

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Emotionales Essen durch gesunde Snacks austauschen

Es kann zugleich hilfreich sein, die ungesunden Lebensmittel durch gesunde Snacks auszutauschen. Hier ein paar Ideen:

• Leinsamen-Cracker
• Gesunder Müsliriegel
• Fruchtleder
• Gebrannte Sonnenblumenkerne
• Geröstete Kichererbsen
• Vegane Quinoa-Bites
• Goldene-Milch-Bällchen

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• Gesundes Mittagessen: Rezepte für zuhause und fürs Büro
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English version available: The Signs of Emotional Eating & How to Stop

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