Walnüsse gelten als besonders gesund – als Snack und beim Backen. Im Herbst haben Walnüsse Saison. Sie enthalten viele Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind.
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Nüsse sind eine wertvolle Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung – Walnüsse ganz besonders. Vielleicht mögen Walnüsse mit ihren Nährwerten zunächst ein wenig abschrecken, schließlich sind sie fett- und kalorienreich. Doch sie liefern viel Energie, gesunde Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe.
Tipp: Kaufe möglichst Walnüsse aus der Region, denn kurze Lieferketten schonen das Klima. Achte außerdem auf ein Bio-Siegel, um die umweltschonenderen Anbauweisen der ökologischen Landwirtschaft zu unterstützen. Beispielsweise vermeidest du so den Kauf von Nüssen, die mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt wurden.
Walnüsse und ihre Nährwerte
Auf 100 Gramm Walnüsse kommen folgende Nährwerte:
- Energie: 723 kcal
- Fett: 70,6 g
- Kohlenhydrate: 7 g
- Eiweiß: 16,1 g
Außerdem sind diese Mineralstoffe enthalten:
- Kalium: 444 mg
- Calcium: 87 mg
- Magnesium: 140 mg
- Phosphor: 320 mg
- Eisen: 2,78 mg
- Zink: 2,64 mg
- Mangan: 2740 µg
Folgende Vitamine sind pro 100g Walnüsse enthalten:
- Beta-Carotin: 23 µg
- Vitamin E: 25,45 mg
- Vitamin B1: 0,34 mg
- Vitamin B2: 0,12 mg
- Vitamin B6: 0,6 mg
- Folsäure: 73 µg
- Biotin: 35,50 µg
Walnüsse enthalten viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
- Kalium ist wichtig für die Reizübertragung der Muskeln und die Reizleitung des Herzens.
- Magnesium übernimmt essentielle Aufgaben im Körper, wie die Steuerung der Herzfunktion, die Regulierung der Muskelbewegungen und die Weiterleitung von Signalen zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen.
- Eisen wird zum lebenswichtigen Sauerstofftransport im Körper benötigt und Zink braucht der Körper für das Immunsystem und die Wundheilung.
Vitamin E ist ebenfalls reichlich vorhanden: Das Vitamin ist ein wirksames Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt.
Walnüsse enthalten gesunde Fette
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Zugegeben: Ganz ohne ist die Walnuss hinsichtlich ihrer Kaloriendichte nicht. Doch das heißt nicht, dass du vor Walnüssen als Snack zurückschrecken solltest. Es gibt gute Gründe, häufig Walnüsse zu essen: Die Kalorien in der Walnuss stammen vornehmlich aus dem reichlich enthaltenen Fett. Dabei handelt es sich zu einem Großteil um einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, so die Apotheken Umschau.
Die Walnuss ist sogar die Nusssorte mit den meisten Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fettsäuren, die du zwingend über die Nahrung aufnehmen musst. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
- ALA benötigt der Körper zur Energiegewinnung.
- EPA ist ein Baustein, aus dem im Körper verschiedene bioaktive Substanzen gebildet werden. Diese wiederum können vielfältige Auswirkungen auf den Blutdruck, das Immunsystem und Entzündungsreaktionen haben.
- DHA wirkt auf die Zellmembran und ist von Bedeutung für die Gehirn- und Sehfunktionen.
Was bewirkt die Walnuss?
Besonders gut sollen Walnüsse für die Gesundheit des Herzens sein. Beispielsweise wirkt sich die in Walnüssen enthaltene Alpha-Linolensäure positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Wissenschaftler:innen haben nachgewiesen, dass 43 Gramm Walnüsse täglich das „schlechte“ LDL-Cholesterin sinken lassen.
Walnüsse zeigen laut Quarks in Versuchen auch positive Effekte auf den Insulinstoffwechsel und die Gefäßfunktion bei Menschen mit Diabetes Typ 2. Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass sich der Verzehr von Walnüssen positiv auf bestimmte Blutwerte bei Männern mit erhöhtem Risiko für Prostatakrebs auswirken kann, aber weitere Forschung ist erforderlich, um diese Zusammenhänge sicher zu bestätigen.
Walnüsse sind von ihren Nährwerten her also eine gute Wahl für einen bewussten Genuss: Die Kerne machen lange satt und liefern Mineralien, Vitamine und vor allem viele gute Fette. Quarks empfiehlt als Tagesportion eine gute Handvoll Nüsse.
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