Kochen ohne Kohlenhydrate: Diese Zutaten solltest du Zuhause haben Von Julia Kloß Kategorien: Ernährung 6. Juli 2018, 07:42 Uhr Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Anelka Newsletter teilen merken twittern teilen telegram1teilen e-mail Kochen ohne Kohlenhydrate ist gar nicht schwer: Tipps rund um die Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip und die wichtigsten Zutaten, die du immer griffbereit haben solltest, findest du hier. Kochen ohne Kohlenhydrate: Was nicht fehlen darf Bei einer Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip wird der Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduziert. Der Fokus liegt dafür auf Eiweiß, Vitaminen und gesunden Fetten. Folgende Dinge solltest du immer zuhause und griffbereit haben, wenn du deine Ernährung kohlenhydratärmer gestalten willst: kohlenhydratarmes Obst (z.B. Beeren, Pampelmuse, Aprikosen) Gemüse (Achte dabei darauf, dass du regional und saisonal einkaufst.) Quark Öl Eier Nüsse Butter Käse Kräuter und Gewürze Joghurt (Joghurt selber machen – Einfache Anleitung für cremigen Joghurt) dunkle Schokolade Zuckerersatz: Xylit, Erythrit, Stevia oder Süßstoff Eiweißbrot Fisch ist prinzipiell für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Das Problem bei Fisch ist jedoch, dass viele Arten stark überfischt sind. Du solltest dich also vorher darüber informieren, welche Sorten du mit gutem Gewissen essen kannst. Bedenke dabei immer, dass du Kohlenhydrate nicht komplett von deinem Speiseplan streichen sollst. Gesunde Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte. Achte lieber auf versteckte Kohlenhydrate: Diese befinden sich vor allem in süßen Getränken. Deshalb solltest du vor allem Wasser und ungesüßten Tee trinken und auf Limonade, Säfte und Eistee größtenteils verzichten. Fotos: mink mingle – unsplash; ejausgsburg – pixabay; beide Public Domain Low-Carb: Wie sinnvoll ist das zum Abnehmen? Alle Jahre wieder hört man von Neujahr bis Ostern neue und alte Vorschläge, wie man am besten den guten Vorsatz… Weiterlesen Kochen ohne Kohlenhydrate – Wie geht das? Breakfast Bowls sind der neuste Frühstücks-Trend. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Free-Photos) Wenn du gerade erst anfängst, deine Ernährung kohlenhydratärmer zu gestalten, fällt es manchmal vielleicht schwer, passende Gerichte zu finden. Ein „Low-Carb-Tag“ könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: Frühstück Morgens solltest du auf Weizenbrötchen und Croissants verzichten. Stattdessen kannst du dir zum Beispiel individuelle, leckere „Breakfast Bowls“ zubereiten. Das sind, wie der Name schon sagt, Schüsseln gefüllt mit Obst, Joghurt, Nüssen und Samen. Du kannst unzählige Kombinationen ausprobieren und deiner Kreativität freien Lauf lassen. Variante 1: griechischer Joghurt, Erdbeeren und Walnüsse. Variante 2: Quark, Bananen, Walnüsse und ein wenig Kakaopulver. Variante 3: Naturjoghurt, Beerenmischung und selbstgemachtes Müsli. Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Pexels Frühstück ohne Kohlenhydrate: Ideen für ein LowCarb-Frühstück Frühstück (fast) ohne Kohlenhydrate? Geht ganz leicht! Wir zeigen dir drei leckere Rezepte für dein Low-Carb-Frühstück, die du mit wenig… Weiterlesen Mittagessen Mittags kombinierst du am besten viel Gemüse mit einer Eiweißquelle (zum Beispiel Eier oder Fisch). Schnelle Gerichte sind beispielsweise Spinat mit Ei, Gemüsepfannen, gemischte Salate oder herzhafte Gemüse-Pfannkuchen. Abendessen Je nachdem, ob du abends lieber warm oder kalt isst, solltest du auch hier Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette kombinieren. Iss zum Beispiel Tomate-Mozzarella, herzhafte Muffins oder probier dich mal an einer Blumenkohlpizza aus. Auch Gemüseaufläufe und -gratins eignen sich für das Abendessen. Snacks für zwischendurch? Derzeit ist umstritten, ob nur drei Mahlzeiten besser sind als fünf, weil das Absenken den Blutzuckerspiegels bei langen Essenpausen als positiv gesehen wird. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung spielt das aber keine entscheidende Rolle. Klassisches Ratatouille nach französischer Art Gemüse ist eine der wichtigsten Säulen der Low-Carb-Ernährung. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / stevepb) Ratatouille ist ein aus Nizza stammendes Gericht aus geschmortem Gemüse und beinhaltet keine Kohlenhydrate. Für vier Portionen benötigst du folgende Zutaten: 3 große Zucchini 1 Aubergine 2 Zwiebeln 3 Paprika (zum Beispiel rot, gelb, grün) 10 Kirschtomaten 125 ml Gemüsebrühe 3 bis 4 Stängel Petersilie 2 bis 3 Knoblauchzehen 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander Die Zubereitung der Ratatouille dauert ungefähr eineinhalb Stunden: Schäle Aubergine und Zucchini und schneide sie in Scheiben. Bestreue die Scheiben mit Salz. Schäle die Zwiebeln, wasche die Paprika und entferne ihre Kerne. Schneide sowohl Zwiebeln als auch Paprika in Streifen. Wasche die Tomaten, entferne ihren Stiel und halbiere sie. Schäle den Knoblauch und hacke ihn klein. Wasche die Petersilie und zupfe die Blätter ab. Nun schneidest du Zucchini und Aubergine jeweils in Hälften. Erhitze das Öl in einer Pfanne und gare das Gemüse kurz darin. Nimm es danach aus der Pfanne und lege es vorerst zur Seite. Gib nun Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in dieselbe Pfanne und brate alles kurz an. Füge Aubergine und Zucchini hinzu und gieße die Gemüsebrühe mit in die Pfanne. Bei mittlerer Hitze lässt du das Ganze ungefähr eine halbe Stunde lang dünsten. Gib die Tomaten in die Pfanne und lass das Gemüse für weitere 15 Minuten köcheln. Schmecke alles mit den Gewürzen ab, serviere es und streue die Petersilie zu guter Letzt darauf. Foto: CC0 / Pixabay / shokotov Aubergine grillen: Anleitung mit 2 Rezept-Ideen Aubergine zu grillen ist nicht nur etwas für Vegetarier:innen. Denn gegrillte Auberginen schmecken hervorragend und sind eine erstklassige Beilage für… Weiterlesen Spinatpfannkuchen gefüllt mit Tomaten und Mozzarella Spinat macht sich auch in grünen Smoothies hervorragend. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / StockSnap) Für eine Portion der herzhaften Pfannkuchen benötigst du: 100 g Spinat 100 g Mozzarella 3 Eier 1 Tomate Öl, Salz und Pfeffer Außerdem brauchst du: einen Topf, eine Schüssel, einen Pürierstab und eine Pfanne mit Deckel. Die Zubereitung der Pfannkuchen dauert nicht lange und geht ganz leicht: Wenn du Tiefkühlspinat verwendest: Taue ihn in einem Topf auf. Solltest du frischen Spinat verwenden, bereite ihn ganz normal im Topf zu (Mehr Infos: Spinat kochen). Gib den Spinat dann zusammen mit den Eiern in eine Schüssel und püriere das Ganze. Erhitze das Öl in einer Pfanne, gib die Spinat-Ei-Mischung hinein und setze einen Deckel auf die Pfanne. Lass das Ganze nun ungefähr vier Minuten bei mittlerer Hitze stocken und wende den Pfannkuchen dann vorsichtig. Lass ihn auch von der anderen Seite noch für wenige Minuten in der Pfanne. Wasche währenddessen die Tomaten und schneide sie und den Mozzarella in Scheiben. Hole den fertigen Pfannkuchen aus der Pfanne, lege ihn auf einen Teller und fülle ihn mit Tomate und Mozzarella. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen. Weiterlesen auf Utopia: Low-Carb-Rezepte schnell & einfach: 5 Ideen mit regionalen Zutaten Pflanzliches Eiweiß: Diese Lebensmittel liefern viele Proteine Vitamine – alles, was du dazu wissen solltest ** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos. Gefällt dir dieser Beitrag? 76 14 Vielen Dank für deine Stimme! Schlagwörter: ernährung Essen Gewusst wie Rezepte HOL DIR DEN UTOPIA NEWSLETTER * Ich habe die Datenschutzhinweise gelesen und akzeptiere diese. Insbesondere erkenne ich die in die Einwilligung mitumfasste Erfolgsmessung, die Protokollierung der Anmeldung und meine Wirderrufsrechte an. (*Pflichtfeld) Leave this field empty if you're human: