Kochen ohne Kohlenhydrate: Diese Zutaten solltest du Zuhause haben

Kochen ohne Kohlenhydrate ist gar nicht schwer: Tipps rund um die Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip und die wichtigsten Zutaten, die du immer griffbereit haben solltest, findest du hier.

Kochen ohne Kohlenhydrate: Was nicht fehlen darf

Bei einer Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip wird der Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduziert. Der Fokus liegt dafür auf Eiweiß, Vitaminen und gesunden Fetten. Folgende Dinge solltest du immer zuhause und griffbereit haben, wenn du deine Ernährung kohlenhydratärmer gestalten willst:

• kohlenhydratarmes Obst (z.B. Beeren, Pampelmuse, Aprikosen)
• Gemüse (Achte dabei darauf, dass du regional und saisonal einkaufst.)
• Quark
• Öl
• Eier
• Nüsse
• Butter
• Käse
• Kräuter und Gewürze
• Joghurt (Joghurt selber machen – Einfache Anleitung für cremigen Joghurt)
• dunkle Schokolade
• Zuckerersatz: Xylit, Erythrit, Stevia oder Süßstoff
• Eiweißbrot
• Fisch ist prinzipiell für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Das Problem bei Fisch ist jedoch, dass viele Arten stark überfischt sind. Du solltest dich also vorher darüber informieren, welche Sorten du mit  gutem Gewissen essen kannst.

Bedenke dabei immer, dass du Kohlenhydrate nicht komplett von deinem Speiseplan streichen sollst. Gesunde Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte. Achte lieber auf versteckte Kohlenhydrate: Diese befinden sich vor allem in süßen Getränken. Deshalb solltest du vor allem Wasser und ungesüßten Tee trinken und auf Limonade, Säfte und Eistee größtenteils verzichten.

Kochen ohne Kohlenhydrate – Wie geht das?

Wenn du gerade erst anfängst, deine Ernährung kohlenhydratärmer zu gestalten, fällt es manchmal vielleicht schwer, passende Gerichte zu finden. Ein „Low-Carb-Tag“ könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Frühstück

Morgens solltest du auf Weizenbrötchen und Croissants verzichten. Stattdessen kannst du dir zum Beispiel individuelle, leckere „Breakfast Bowls“ zubereiten. Das sind, wie der Name schon sagt, Schüsseln gefüllt mit Obst, Joghurt, Nüssen und Samen. Du kannst unzählige Kombinationen ausprobieren und deiner Kreativität freien Lauf lassen. 

• Variante 1: griechischer Joghurt, Erdbeeren und Walnüsse.
• Variante 2: Quark, Bananen, Walnüsse und ein wenig Kakaopulver.
• Variante 3: Naturjoghurt, Beerenmischung und selbstgemachtes Müsli.

Mittagessen

Mittags kombinierst du am besten viel Gemüse mit einer Eiweißquelle (zum Beispiel Eier oder Fisch). Schnelle Gerichte sind beispielsweise Spinat mit Ei, Gemüsepfannen, gemischte Salate oder herzhafte Gemüse-Pfannkuchen.

Abendessen

Je nachdem, ob du abends lieber warm oder kalt isst, solltest du auch hier Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette kombinieren. Iss zum Beispiel Tomate-Mozzarella, herzhafte Muffins oder probier dich mal an einer Blumenkohlpizza aus. Auch Gemüseaufläufe und -gratins eignen sich für das Abendessen.

Snacks für zwischendurch?

Derzeit ist umstritten, ob nur drei Mahlzeiten besser sind als fünf, weil das Absenken den Blutzuckerspiegels bei langen Essenpausen als positiv gesehen wird. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung spielt das aber keine entscheidende Rolle.

Klassisches Ratatouille nach französischer Art

Ratatouille ist ein aus Nizza stammendes Gericht aus geschmortem Gemüse und beinhaltet keine Kohlenhydrate. Für vier Portionen benötigst du folgende Zutaten:

• 3 große Zucchini
• 1 Aubergine
• 2 Zwiebeln
• 3 Paprika (zum Beispiel rot, gelb, grün)
• 10 Kirschtomaten
• 125 ml Gemüsebrühe
• 3 bis 4 Stängel Petersilie
• 2 bis 3 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander

Die Zubereitung der Ratatouille dauert ungefähr eineinhalb Stunden:

1. Schäle Aubergine und Zucchini und schneide sie in Scheiben. Bestreue die Scheiben mit Salz.
2. Schäle die Zwiebeln, wasche die Paprika und entferne ihre Kerne. Schneide sowohl Zwiebeln als auch Paprika in Streifen. 
3. Wasche die Tomaten, entferne ihren Stiel und halbiere sie. 
4. Schäle den Knoblauch und hacke ihn klein. 
5. Wasche die Petersilie und zupfe die Blätter ab.
6. Nun schneidest du Zucchini und Aubergine jeweils in Hälften. Erhitze das Öl in einer Pfanne und gare das Gemüse kurz darin. Nimm es danach aus der Pfanne und lege es vorerst zur Seite.
7. Gib nun Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in dieselbe Pfanne und brate alles kurz an. Füge Aubergine und Zucchini hinzu und gieße die Gemüsebrühe mit in die Pfanne. 
8. Bei mittlerer Hitze lässt du das Ganze ungefähr eine halbe Stunde lang dünsten. 
9. Gib die Tomaten in die Pfanne und lass das Gemüse für weitere 15 Minuten köcheln. 
10. Schmecke alles mit den Gewürzen ab, serviere es und streue die Petersilie zu guter Letzt darauf.

Spinatpfannkuchen gefüllt mit Tomaten und Mozzarella

Für eine Portion der herzhaften Pfannkuchen benötigst du:

• 100 g Spinat
• 100 g Mozzarella
• 3 Eier
• 1 Tomate
• Öl, Salz und Pfeffer

Außerdem brauchst du:

• einen Topf, 
• eine Schüssel,
• einen Pürierstab
• und eine Pfanne mit Deckel.

Die Zubereitung der Pfannkuchen dauert nicht lange und geht ganz leicht:

1. Wenn du Tiefkühlspinat verwendest: Taue ihn in einem Topf auf. Solltest du frischen Spinat verwenden, bereite ihn ganz normal im Topf zu (Mehr Infos: Spinat kochen). Gib den Spinat dann zusammen mit den Eiern in eine Schüssel und püriere das Ganze.
2. Erhitze das Öl in einer Pfanne, gib die Spinat-Ei-Mischung hinein und setze einen Deckel auf die Pfanne. Lass das Ganze nun ungefähr vier Minuten bei mittlerer Hitze stocken und wende den Pfannkuchen dann vorsichtig. Lass ihn auch von der anderen Seite noch für wenige Minuten in der Pfanne.
3. Wasche währenddessen die Tomaten und schneide sie und den Mozzarella in Scheiben. 
4. Hole den fertigen Pfannkuchen aus der Pfanne, lege ihn auf einen Teller und fülle ihn mit Tomate und Mozzarella. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.

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