Low-Carb-Nudeln: Diese Nudeln ohne Kohlenhydrate gibt es

Low-Carb-Nudeln gibt es inzwischen aus ganz unterschiedlichen Rohstoffen – von Wurzeln bis Reis. Wir stellen dir fünf leckere Alternativen zu klassischen Weizen-Nudeln vor.

Bei einer Low-Carb-Ernährung ersetzt du Kohlenhydrate durch Fette und Proteine, die ebenfalls satt machen und Energie liefern. Herkömmliche Pasta enthält überwiegend Kohlenhydrate und ist für eine Low-Carb-Ernährung ungeeignet. Damit du dennoch nicht auf Pasta, Nudelsuppe und Co. verzichten musst, gibt es eine große Auswahl an Low-Carb-Nudeln.

1. Low-Carb-Nudeln: Konjac-Nudeln

Extrakte der Konjac-Wurzel werden in Südostasien bereits seit über 3.000 Jahren als Heil- und Nahrungsmittel verwendet. Hauptbestandteil der Knolle ist das ballaststoffhaltige Glucomannan. Getrocknet und gemahlen kannst du es als veganes Verdickungs- oder Geliermittel nutzen und Desserts damit zubereiten. Konjac wird aber auch zu Low-Carb-Nudeln verarbeitet.

• Die optisch an Glasnudeln erinnernden Konjac-Nudeln enthalten pro 100 Gramm lediglich rund zwei Gramm an Kohlenhydraten.
• Da der Pasta-Ersatz nicht aus Getreide besteht, sind Konjac-Nudeln zudem glutenfrei.
• Konjac-Nudeln schmecken leicht fischig, weshalb sie nicht für alle Gerichte geeignet sind. Dafür schmecken sie umso besser in asiatischen Suppen, die traditionell eine Meeresfrüchte-Basis haben, wie Laksa.

Die Low-Carb-Nudeln werden auch als Shirataki-Nudeln bezeichnet und sind vielseitig verwendbar, zum Beispiel in Glasnudel-Rezepten.

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Übrigens: Zum glutenfreien Kochen oder Backen gibt es auch Konjacmehl.

2. Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen

Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen enthalten zwar mehr Kohlenhydrate als Konjac-Nudeln. Mit rund 56 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind sie aber kohlenhydratärmer als herkömmliche Weizennudeln. Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen sind auch aus anderen Gründen gesünder:

• Im Gegensatz zu Weizennudeln bestehen Linsennudeln aus komplexen, also „guten“ Kohlenhydraten. Diese haben einen niedrigeren glykämischen Index, lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen also langsamer ansteigen als Weizennudeln. Dadurch halten die Low-Carb-Nudeln länger satt.
• Linsen sind Hülsenfrüchte und somit glutenfrei. 
• Low-Carb-Nudeln aus Linsen haben einen hohen Eiweißanteil, wodurch das Sättigungsgefühl ebenfalls länger erhalten bleibt. Insbesondere für Veganer:innen sind sie eine gute pflanzliche Proteinquelle.

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3. Low-Carb Kichererbsen-Nudeln

Low-Carb-Nudeln aus Kichererbsen haben mit rund 37 Gramm auf 100 Gramm deutlich weniger Kohlenhydrate als Weizennudeln. Ihr glykämischer Index ist ebenfalls niedriger.

• Kichererbsen-Nudeln enthalten ganz ähnlich wie Linsen-Nudeln einen hohen Anteil an Ballaststoffen und den gesunden ungesättigten Fettsäuren. 
• Sie sind außerdem sehr eiweißhaltig.
• Außerdem enthalten die Low-Carb-Nudeln die guten Nährwerte von Kichererbsen, allen voran nämlich Magnesium, Eisen und Zink.

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Eigentlich kann man aus so gut wie allen Hülsenfrüchten Nudeln machen. Sieh dir hier zum Beispiel noch mehr Optionen an:

4. Sojanudeln: Asiatische Low-Carb-Nudeln

Low-Carb-Sojanudeln enthalten mit rund elf Gramm auf 100 Gramm ebenfalls sehr wenige Kohlenhydrate. 

• Reine Sojanudeln haben einen hohen Eiweißgehalt und halten lange satt.
• Bei Low-Carb-Nudeln aus Soja solltest du darauf achten, am besten die Variante aus reinem Soja zu kaufen. Viele Soja-Nudeln im Handel sind mit Weizenmehl oder Ei versetzt und sind dann nicht mehr glutenfrei und Low-Carb, beziehungsweise nicht mehr vegan.

Sojanudeln kannst du wie herkömmliche Pasta in verschiedenen Formen kaufen. Es gibt sie als klassische Spaghetti, Tagliatelle, Fussili oder Spirelli. Sie schmecken leicht nussig und passen besonders gut zu asiatischen Rezepten, zum Beispiel Bratnudeln mit Spargel.

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5. Zoodles und Co: Low-Carb-Nudeln aus Gemüse

Im Gegensatz zu Getreide sind auch fast alle Gemüsesorten Low-Carb. Und viele davon bieten sich auch an, um sie nicht nur als Beilage zu Nudeln zu essen – sondern direkt Nudeln daraus zu machen.

• Zoodles, also „Noodles“ aus Zucchini, sind wohl das berühmteste Beispiel für Pasta aus Gemüse. Zucchini haben gegart nur etwa 2,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie sind außerdem weich genug, dass sie sich ganz einfach mit einem Spiralschneider in Nudelform schneiden lassen. Der eher neutrale Geschmack von Zucchini bietet sich außerdem an, die Zoodles mit schmackhaften Soßen und anderen Beilagen zu kombinieren. Wie du sie selbst machst, erfährst du hier: Zucchini-Nudeln – Einfaches Rezept für Zoodles
• Nudeln aus Karotten sind ein weiterer Low-Carb-Nudelersatz. Worauf du achten musst, haben wir in unseren Rezept zusammengefasst – inklusive einer passender Soße: Karottennudeln mit cremiger Mandelsoße

Eigentlich kannst du mit einem Spiralschneider aus so gut wie allem, was fest und groß genug dafür ist, Low-Carb-Nudeln herstellen – zum Beispiel aus Rettich, Roter Bete und Kohlrabi. Worauf du dabei achten solltest, erklären wir hier: Gemüsespaghetti: So einfach kannst du sie selber herstellen

6. Nudeln aus Algen

Algen sind im Westen schon seit einer Weile ein Trend-Lebensmittel, während in Ostasien beispielsweise die Nori-Algen zu vielen traditionellen Rezepten gehören. Chlorella, Spirulina und AFA-Algen werden zum Beispiel hierzulande als Superfoods angepriesen. Wie so oft bei importierten Lebensmitteln der Fall, gibt es aber umweltfreundlichere heimische Optionen, die gesundheitlich ganz ähnliche Vorteile bringen.

Während du also natürlich nicht allen Marketing-Versprechen vertrauen solltest, was die gesundheitliche Wirkung von Algen und Algenprodukten angeht, sind Algennudeln eine echte Low-Carb-Alternative zu Pasta, die du vielleicht ausprobieren möchtest.

• Mit nur einem halben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm kann bei hier fast von kohlenhydratfreien Nudeln sprechen.
• Sie schmecken nicht fischig, sondern sehr neutral, weshalb du sie vielseitig kombinieren kannst.

Nachhaltigkeit von Low-Carb-Nudeln

Einige Low-Carb-Nudelsorten haben einen großen ökologischen Fußabdruck: Die Konjac-Wurzel wird zum Beispiel überwiegend in Südostasien angebaut, wie du in unserem Artikel über Konjac-Nudeln nachlesen kannst. Bis zu uns nach Europa muss das Produkt also lange Transportwege zurücklegen, bei denen viel CO₂ ausgestoßen wird.

Low-Carb-Linsen-Nudeln sind eine umweltbewusstere Alternative: Linsen können auch bei uns in Europa angebaut werden und stellen recht geringe Ansprüche an ihren Standort. Achte beim Kauf darauf, Linsen-Nudeln aus Europa zu kaufen – am besten aus Deutschland.

Generell ist es empfehlenswert, Low-Carb-Nudeln von Bio-Anbietern zu beziehen. Besonders strenge und damit umweltfreundliche Richtlinien haben die Anbauverbände Bioland, Naturland und Demeter. Auch Soja-Nudeln kannst du im Super- oder Biomarkt, oder online, in Bio-Qualität aus deutschem oder österreichischen Anbau beziehen.

Low-Carb-Nudeln: Was bringen sie?

Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt. Dabei werden einfache Kohlenhydrate vom Körper schneller abgebaut als komplexe. Einfache Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in Saft, Obst und Süßigkeiten. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Reis, Kartoffeln, Getreide, Müsli und Nudeln enthalten. Hier kannst du mehr darüber lesen:

Um den ansteigenden Zucker im Blut auszugleichen, nutzt der Körper das Hormon Insulin. Dieses schleust die gewonnene Energie in die Körperzellen. Während der Insulinausschüttung wird gleichzeitig der Fettabbau gehemmt. Je mehr Kohlenhydrate du mit einer Mahlzeit aufnimmst, desto länger kann dein Körper kein Fett abbauen. Mehr Informationen: Low-Carb-Diät: Wie funktioniert es, ist das zum Abnehmen sinnvoll?

Low-Carb-Lebensmittel verzichten weitgehend auf Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung nicht zu behindern. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann zudem sinnvoll sein, wenn du an Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ eins leidest.

Wichtig: Auch wenn du gesund bist, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung mit Fachleuten abzustimmen. Leidest du an einer Stoffwechsel- oder anderen Erkrankung, gilt das erst recht.

Tipp: Du kannst auch Gewicht verlieren oder deine Figur halten, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Achte nur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und dich dazu genügend bewegst.

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Überarbeitet von Denise Schmucker

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