Maismehl: Nährstoffe, Anwendung und Rezept zum Selbermachen

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Maismehl ist aus der mexikanischen Küche nicht wegzudenken – hierzulande aber relativ unbekannt. Dabei kann das glutenfreie Mehl nicht nur Soßen und Klöße binden.

Maismehl – glutenfreies Mehl aus dem Maiskorn

Maismehl wird auf verschiedene Weisen aus Mais gewonnen: Hierzulande wird meist das Maiskorn getrocknet und anschließend gemahlen. In anderen Verfahren wird der getrocknete Mais zuerst geröstet, bevor er getrocknet und gemahlen wird. Ganz speziell ist Maismehl aus Mexiko: Dort fermentiert man die Maiskörner zunächst, bevor man sie trocknet und mahlt. Wieso das Mehl dadurch gesünder wird, erfährst du weiter unten.

Je nach Herstellungsmethode unterscheidet sich Maismehl hinsichtlich Farbe, Geschmack und Nährstoffen. In den meisten Fällen hat es eine charakteristisch gelbe Farbe, manchmal ist es aber auch relativ hell bis fast weiß. Es schmeckt meist leicht süßlich, teilweise mit einer nussigen Note – und auch der typische Mais-Geschmack steckt meist noch im Mehl.

Übrigens sind Maismehl, Maisgrieß und Polenta nicht dasselbe: Maisgrieß ist gröber als Maismehl. Polenta wiederum ist ein zubereiteter Brei aus Maisgrieß. In einem separaten Artikel zeigen wir dir, wie du Polenta kochen und daraus Polenta-Taler zubereiten kannst.

Auch Maisstärke unterscheidet sich von Maismehl: Für Maisstärke wird mit einem speziellen Verfahren die Stärke aus dem Korn ausgewaschen. Wie das genau funktioniert und wie du Maisstärke verwenden kannst, liest du in unserem Artikel zu Maisstärke.

Maismehl: Nährstoffe und Gesundheit

Nachos aus Maismehl - ein Klassiker der mexikanischen Küche.
Nachos aus Maismehl – ein Klassiker der mexikanischen Küche. (Foto: CC0 / Pixabay / go_see)

Wenn du eine Zöliakie oder Weizenallergie hast, ist Maismehl eine interessante Alternative zu Weizen- oder Dinkelmehl: Maismehl ist komplett glutenfrei. Beim Backen kannst du Weizenmehl jedoch nicht einfach durch Maismehl ersetzen: Letzterem fehlt die bindende Eigenschaft des Glutens. Dazu später mehr.

Im Vergleich zu anderen Vollkornmehlen hat Maismehl einen relativ geringen Proteingehalt von etwa sieben bis neun Prozent. Stattdessen enthält Maismehl jede Menge Kohlenhydrate – vor allem in Form von Stärke. Zudem stecken rund fünf Prozent Ballaststoffe im Maismehl. Die genauen Nährwerte hängen stark vom Herstellungsverfahren ab.

Nährwerte von Maismehl je 100 Gramm (gemäß Produktinformationen von Alnatura):

  • Energie: 344 kcal
  • Fett: 0,8 g
  • Kohlenhydrate: 74 g
  • Eiweiß: 7,7 g
  • Ballaststoffe: 4,8 g

Mit über sieben Prozent Eiweiß kann Maismehl zwar nicht mit Dinkel-Vollkornmehl mithalten, aber durchaus als Quelle für pflanzliches Eiweiß dienen.

Ein Problem: Im Maiskorn steckt (wie in anderen Getreidesorten auch) Phytinsäure, die gewisse Nährstoffe einschließt und diese so unzugänglich für den Menschen macht. Fermentierst du die Maiskörner vor dem Mahlen, wird Phytinsäure abgebaut. Die traditionelle mexikanische Methode dafür nennt sich „Nixtamalisation„. Sie macht das Maismehl aus Mexiko („Masa Harina“) besonders gesund.

Maismehl enthält einige Mikronährstoffe: Vor allem die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen und Natrium sowie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und das Provitamin A finden sich im Maismehl, entsprechend den Informationen des demeter-zertifizierten Mehlherstellers „Spielberger Mühle„.

Maismehl in der Küche: Tipps und Rezepte

Maismehl kannst du anteilig verwenden, um Maisbrot zu backen.
Maismehl kannst du anteilig verwenden, um Maisbrot zu backen. (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Vor allem in der mexikanischen Küche ist Maismehl beliebt: Besonders Tortillas und Nachos sind hierzulande bekannte Waren aus Maismehl. In einigen südamerikanischen Ländern werden Maisfladen aus Maismehl zubereitet.

Außerdem kannst du mit Maismehl gut Suppen und Soßen binden und es als Zutat in Klößen verwenden.

Maismehl enthält kein Gluten und ist eine Alternative zu Weizenmehl. Ganz ohne Klebereiweiß kannst du aber kein reines Maisbrot backen. Du kannst Maismehl stattdessen mit anderen glutenhaltigen Mehlen kombinieren und so dein selbst gebackenes Brot optisch und geschmacklich aufwerten: Etwa zehn Prozent der Mehlmenge kannst du problemlos durch Maismehl ersetzen. Auf diese Weise kannst du leckeres Maisbrot backen.

Tipp: Wie du ein ganz glutenfreies Brot backen kannst, zeigen wir dir in einer gesonderten Anleitung.

Außerdem kannst du aus Maismehl Pudding zubereiten. Dieser ist deutlich feiner als Polenta, aber nicht ganz so homogen wie Pudding aus Maisstärke.

Maismehl selber machen und kaufen

Maismehl kannst du kaufen oder aus Mais selber machen.
Maismehl kannst du kaufen oder aus Mais selber machen. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Wenn du eine starke Getreidemühle hast, kannst du Maismehl selber machen: Dazu musst du die Maiskörner zunächst trocknen und anschließend möglichst fein mahlen. Allerdings soll es vorkommen, dass einige Getreidemühle durch den Mais verklebt sind und anschließend nicht mehr richtig funktionierten. Die einfachere Variante ist daher, Maismehl fertig zu kaufen.

Wir empfehlen dir, Maismehl so wie alle anderen Lebensmittel auch in Bio-Qualität zu kaufen. Zum einen unterstützt du damit eine umweltfreundlichere Landwirtschaft. Zum anderen ist somit garantiert, dass das Maismehl gentechnikfrei ist. Vor allem Importmehl aus den USA oder Mexiko stammt häufig von GMO-Mais. Von solchen Mehlen raten wir auch aufgrund der langen Transportwege ab, die mit schlechter Ökobilanz einhergehen.

Auf der anderen Seite gibt es Maismehl aus vorab fermentiertem Mais meist nur aus Mexiko: Das sogenannte „Masa Harina“ gilt als gesündeste Variante des Maismehls, da der Körper die enthaltenen Eiweiße und B-Vitamine besser verstoffwechseln kann. Wenn du ohnehin nur gelegentlich zu Maismehl greifst, brauchst du dir um Mangelerscheinungen durch herkömmliches Maismehl aber keine Sorgen machen.

Demeter-zertifiziertes Maismehl gibt es unter anderem von Alnatura, Bauckhof und der Spielberger Mühle. Diese Produkte sind in der Regel im lokalen Bioladen oder Reformhaus erhältlich.

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