Oligosaccharide: Vorkommen und Bedeutung für die Ernährung

Oligosaccharide sind Zucker, die gut für die Gesundheit sind. Hier liest du, was sie bewirken und warum sie Probleme bei einem Reizdarm bereiten können.

Wie süß eine Zuckerverbindung schmeckt und was sie zur gesunden Ernährung beitragen kann, hängt auch von ihrer molekularen Struktur ab.

Die Oligosaccharide sind langkettige Zuckermoleküle – wenig süß, aber sie unterstützen die gesunde Darmflora. Doch nicht alle Menschen vertragen diese „Helfer“ gleichermaßen. Bei einem schon gereizten Darm können die Oligosaccharide die bestehenden Verdauungsprobleme verstärken.

In solchen Fällen hilft es nicht nur, Lebensmittel zu meiden, in denen die Oligosaccharide natürlich vorkommen: Auch industriell gefertigten Lebensmitteln sind sie häufig zugesetzt.

Oligosaccharide – warum nicht jeder Zucker süß ist

Oligosaccharide ist der Fachausdruck für Mehrfachzucker. Die Zuckermoleküle, die sogenannten Saccharide, können sich nahezu beliebig oft zu langen Ketten zusammenschließen. Je nach der Anzahl der Verbindungen liegen Zweifach-, Dreifach- oder eben Mehrfach-Verbindungen vor.

Oligo ist griechisch und bedeutet „wenige“ – verglichen mit den aus noch längeren Kettenmolekülen aufgebauten Vielfachzuckern, den Polysacchariden. Laut DocCheck können Oligosaccharide drei bis maximal zehn Zuckerverbindungen haben. Allerdings sind die beiden Begriffe wissenschaftlich nicht ganz trennscharf voneinander abgegrenzt. So kann in der Fachliteratur auch von Polysacchariden als Sammelbegriff die Rede sein, der dann die Oligosaccharide mit einschließt.

Nur kurze Zuckerverbindungen schmecken auch wirklich wie Zucker. Oligosaccharide sind länger und somit nicht mehr so richtig süß auf der Zunge. Entsprechend finden sich längerkettige Saccharide auch nicht im Haushaltszucker, sondern in Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerverbindungen, wobei diese jeweils unterschiedliche Länge haben und noch mit anderen Elementen verbunden sind.

In diesen Lebensmitteln stecken Oligosaccharide

Diese komplexeren Strukturen der Kohlenhydrate aus Oligosacchariden kommen fast ausschließlich in Gemüse vor.

• Hülsenfrüchte: Laut dem Medizinportal Onmeda bestehen die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen aus Oligosacchariden.
• Sojabohnen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und enthalten Oligosaccaride.
• Milch: Das Max Rubner-Institut erwähnt in seiner „Ernährungsphysiologischen Bewertung von Milch und Milchprodukten“ ebenfalls die Oligosaccharide, die sich in geringen Mengen in Kuhmilch befinden. Im Vergleich zum Milchzucker, der Laktose, spielen die Oligosaccharide hier eine untergeordnete Rolle. Anders dagegen in der Muttermilch. Sie enthält wesentlich mehr Oligosaccharide, die dem Säugling helfen, die Darmflora aufzubauen.

Oligofructose: Das Spektrum der Wissenschaft erläutert, dass die Oligofructose ebenfalls zu den Oligosacchariden gehört. Diese Mehrfachfruchtzucker kommen unter anderem in einem pflanzlichen Ballaststoff vor, dem Inulin. Reich an Inulin sind zum Beispiel Topinambur, Pastinaken oder Schwarzwurzeln.

Oligosaccharide – ihre gesunde Seite

Um die Oligosaccharide zu verdauen, brauchen Magen und Darm etwas länger. Einfache Zucker wie etwa Traubenzucker liefern sofort Energie und sind schnell verdaut. Die komplexeren Strukturen der Mehrfachzucker muss der Darm dagegen erst in seine einzelnen Molekülketten, die Einfachzucker, aufspalten. Dafür steht die Energie aus Oligosacchariden auch länger zur Verfügung als bei dem kurzfristigen Energieschub aus einem Stück Traubenzucker.

• Langfristige Energielieferanten – Um den Zuckerspiegel im Blut gleichmäßig auf einem gesunden Niveau zu halten, sind Mehrfachzucker in Kohlenhydraten notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Kohlenhydrate 50 Prozent der benötigten Energie liefern sollen. Das erreichst du mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung. Dazu gehören Bohnen und Linsen genauso wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
• Präbiotische Wirkung – Oligofructosen wie Inulin sind wichtig für die gesunde Darmflora. Dem menschlichen Organismus fehlen die Verdauungsenzyme für diese Fructoseverbindungen. Sie wandern daher unverdaut als Ballaststoffe durch den Darmtrakt. Erst die Darmbakterien im Dickdarm fermentieren die Oligofuctosen zu Nährstoffen. Besonders die guten Darmbakterien wie die Bifidus-Baktierien bevorzugen diese Mehrfachzucker. Das Spektrum der Wissenschaft berichtet von der präbiotischen Wirkung der Oligofructosen: Sie dienen probiotischen Bifidus-Bakterien als Nahrung.

Wann Oligosaccharide problematisch sind

Trotz ihrer grundsätzlich gesunden Wirkung können Oligosaccharide bei manchen Menschen Verdauungsprobleme herbeiführen. Gute Beispiele dafür sind Bohnengemüse oder eine Linsensuppe. Die Gerichte machen lange satt und sind nachweislich gesund. Trotzdem gehören sie bei vielen nicht zu den Lieblingsspeisen – wegen der unangenehmen Nebenwirkungen.

Nach der Mahlzeit entstehen Gase im Darm, die zu Blähungen führen können. Die Verdauungsenzyme setzten diese Gase frei, wenn sie die Oligosaccharide in ihre Bestandteile zerlegen. Ähnlich verhält es sich auch mit den Oligofructosen: Wenn die Darmbakterien sie fermentieren, werden dabei ebenfalls Gase im Darm frei.

Ist dein Darm gesund, hast du wenig mit solchen Nebenwirkungen zu tun. Anders sieht es dagegen aus, wenn du an einem Reizdarm leidest. In diesem Fall können starke Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen die Folge sein.

Grund dafür sind laut medizinischer Forschung die sogenannten Fodmaps. Die Abkürzung steht für „Fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Dabei handelt es sind im Grunde um Zucker und Kohlehydrate im Essen, die für die Beschwerden bei einem Reizdarm verantwortlich sein können. Bei der Fodmap-Diät sollte man solche Lebensmittel meiden.

Problematisch ist nur, dass die Lebensmittelindustrie Oligosaccharide vielen Lebensmitteln zusetzt, die eigentlich nichts mit dem natürlichen Vorkommen im Gemüse zu tun haben: 

• Verdickungsmittel – Zu den Oligosacchariden gehört zum Beispiel das Verdickungsmittel Maltodextrin in Soßen oder Cremefüllungen. Maltrodextrine sind Mehrfachzucker, die von Stärke-Molekülketten stammen. Mit Enzymen lassen sie sich in Malto-Oligosaccharide zerschneiden. Sie stecken in vielen industriell aufbereiteten Lebensmitteln und Getränken und sollen diese süßen oder natürliche Fette ersetzen.
• Isotonische Getränke – Das Spektrum der Wissenschaft berichtet, dass Oligosaccharide und Maltodextrine isotonische Getränke mit Kohlenhydraten anreichern. Der Kohlenhydratanteil kann mitunter bis zu 16 Prozent erreichen.
• Präbiotische Lebensmittel – Laut Netdoktor setzen Lebensmittelhersteller die Oligosfructose des Inulins in präbiotischen Nahrungsmitteln ein, um so die Darmflora zu verbessern. In Diät-Lebensmitteln sollen sie die Kalorien und den Fettanteil reduzieren und für mehr Ballaststoffe sorgen. Hier findest du sie von Wurst bis zum Joghurt über Fruchtsaft in allen Arten von Lebensmitteln.

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