Wegen des prämenstruellen Syndroms sind die Tage vor den Tagen für viele Frauen körperlich und emotional belastend. Die Symptome zu erkennen, richtig einzuordnen und zu behandeln fällt oft schwer.
Was ist das prämenstruelle Syndrom?
Jede Phase des Zyklus einer Frau wird von verschiedenen psychischen und physischen Symptomen begleitet. Zu Beginn des Zyklus kämpfen viele Frauen mit Menstruationsbeschwerden. Auch die Zeit unmittelbar vor der Menstruation kann für den Körper und die Seele schwierig und belastend sein. Viele Frauen zeigen dann Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS).Symptome können sowohl emotional als auch körperlich auftreten.
Anzeichen im Verhalten können zum Beispiel sein:
- Angst
- Anfälligkeit für Stress
- depressive Verstimmungen
- Stimmungsschwankungen
- Schlafprobleme
- eine Veränderung der Libido
- ein verstärktes Bedürfnis, sich sozial zu isolieren.
Körperliche Anzeichen sind unter anderem:
Diese Symptome sind dann PMS zuzuordnen, wenn sie mit dem Einsetzen der Menstruation wieder abklingen. So kannst du PMS von anderen Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen, unterscheiden.
PMDS – ein Spezialfall des PMS
Einige wenige Frauen leiden unter PMDS – einer prämenstruellen dysphorischen Störung. Die Betroffenen fühlen sich in den Tagen vor ihrer Periode fast ausschließlich ängstlich-bedrückt, freudlos, gereizt und leicht reizbar. PMDS ist dem PMS ähnlich, mit dem Unterschied, dass die Symptome wesentlich stärker sind. Die Betroffenen erkennen sich möglicherweise selbst nicht wieder.
Du leidest eventuell unter PMDS, wenn mehrere dieser Symptome stark bei dir ausgeprägt sind:
- depressive Verstimmungen
- Angst
- Reizbarkeit
- Interessenlosigkeit
- Überforderungsgefühl
- Veränderung des Hungergefühls
- Kontrollverlust
- körperliche Symptome
Betroffene fühlen sich so stark durch die Symptome eingeschränkt, sodass der normale Alltag eine Herausforderung wird. Anfällig sind Frauen, die
- eine Vorgeschichte haben, was psychische Störungen betrifft
- sehr gestresst und ausgelastet sind
- nicht genug auf sich achten
Wenn du unter PMDS leidest, solltest du besser ärztliche Hilfe aufsuchen. Gegen Symptome des PMS kannst du hingegen selbstständig vorgehen.
Einige Quellen nennen die Anti-Baby-Pille und andere Medikamente als Mittel gegen PMS. Da diese jedoch mit Nebenwirkungen verbunden sind, stellen wir dir natürliche Methoden vor.
Tipp #1 gegen PMS: Konsumiere bewusst und gesund
Auch wenn du großen Heißhunger auf ungesunde Dinge verspürst, solltest du auf deine Ernährung achten. Dein Körper bereitet sich auf die Menstruation vor und braucht deshalb viel Energie. Deine Ernährung gesünder zu gestalten, kann die Zeit des PMS angenehmer für dich machen.
- Um deinen Körper nicht mit schwer verdaulichem Essen zu belasten, vermeide Fertigprodukte und viel Zucker.
- Versuche, weniger oder kein Alkohol zu trinken. Gleiches gilt für den Konsum von Zigaretten.
- Über die Wirkung von Koffein während der Zeit des PMS gibt es verschiedene Theorien. Probiere aus, auf Koffein zu verzichten. Dann kannst du beobachten, wie sich das auf deine Symptome auswirkt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase des Zyklus besonders müde. Probiere statt Kaffee doch mal alternative Wachmacher aus.
Während der Zeit vor der Menstruation ist dein Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen erhöht. Viele Symptome des PMS sind auf einen Mangel bestimmter Inhaltsstoffe zurückzuführen.
- Idealerweise nimmst du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Calcium, Magnesium und Vitamin B6 zu dir. Wo das Vitamin und die Mineralien enthalten sind, kannst du in den verlinkten Beiträgen nachlesen. Magnesium und Vitamin B6 sollen sich dabei in erhöhter Dosis positiv auf die Stimmung auswirken, Calcium reduziert vermutlich Symptome wie Blähungen oder Müdigkeit.
- Eine Studie ergab, dass essenzielle Fettsäuren Symptome des PMS reduzieren können.
- Hanfsamen enthalten beispielsweise viele Nährstoffe, die den Körper vor der Periode vermutlich unterstützen können.
- Auch Traubensilberkerze kann helfen. (Kann zum Beispiel heiß aufgebrüht und getrunken werden.)
Falls du diese Empfehlungen nicht ausreichend mit der Nahrung abdecken kannst, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Sprich in diesem Fall aber vorher mit deinem Frauenarzt. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei einem diagnostizierten Mangel empfehlenswert.
Tipp #2 gegen prämenstruelles Syndrom: Beweg dich!
Auch wenn du vorher keine Lust hast: Bewegung tut im Nachhinein immer gut! Dafür musst du keinen Hochleistungssport betreiben. Wichtig ist, dass du dich überhaupt bewegst.
- Sport macht glücklich: Eine Übersicht des Robert Koch Instituts zeigt, dass Bewegung depressive Symptome lindern kann. Darin heißt es: „Körperliches Training kann bei Depressionen in einem ähnlichen Maße wirksam sein wie eine medikamentöse Therapie“
- Auch körperliche Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Brustspannen können weniger werden, wenn du dich bewegst.
- Ausdauertraining wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen eignet sich besonders gut, um die Symptome zu reduzieren.
- Um die besten Effekte zu erzielen, solltest du eine Sportart wählen, die dir Spaß macht.
- Besonders empfehlenswert ist es auch, für den Sport an die frische Luft zu gehen.
Tipp #3: Versuche, Stress zu reduzieren
Stress verstärkt vor allem die psychischen Symptome des PMS. Versuche also, dich möglichst wenig psychisch belastenden Situationen auszusetzen. Zusätzlich kannst du dich aktiv entspannen. Dabei weißt du wahrscheinlich am besten, was dich effektiv beruhigt und entspannt. Folgende Methoden und Schritte kannst du ausprobieren:
- Entspannungsübungen
- ausreichend Schlaf: Geh etwas eher ins Bett und gönne dir mehr Schlaf. Schlafmangel ist eine der wichtigsten Ursachen für Stress und schlechter Laune.
- Massagen
- Autogenes Training: Eine Methode, die Meditation ähnelt. Du kannst autogenes Training erlernen und selbstständig anwenden, um dich mithilfe deiner Gedankenkraft zu entspannen.
- Yoga: Ist gleichzeitig Sport und sehr entspannend, also gut geeignet gegen PMS.
- (Entspannungs)Bäder
- Auch über den Geruchssinn beispielsweise mit Räucherkerzen oder Duftölen kannst du ein Gefühl der Entspannung auslösen.
- Plane nach Möglichkeit keine besonders wichtigen Termine für diese Phase deines Zyklus. Auch schwierige Entscheidung solltest du lieber nicht zu diesem Zeitpunkt treffen.
- Um Stress zu vermeiden, kannst du deinem Umkreis sagen, dass du PMS hast. Dann könnt ihr sorgsamer miteinander umgehen und unnötige Streitereien reduzieren.
Bitte beachte, dass du diese Tipps nur ausprobieren solltest, wenn du auch die beschriebenen Symptome bei dir wahrnimmst. Bei besonders starken und langanhaltenden Verstimmungen solltest du dir ärztliche Hilfe holen. In dem Fall leidest du möglicherweise unter PMDS.
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