Wenn du einen Salat zubereiten willst, der nahrhaft, lecker und nachhaltig ist, gibt es einige Tipps, die du beachten kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche fünf Fehler du bei der Salatzubereitung besser vermeiden solltest.
Kopfsalat waschen, Tomaten schneiden, Zwiebeln hacken: Einen Salat zuzubereiten ist einfach. Doch damit aus dem Blattgemüse keine trostlose Beilage, sondern eine leckere und nährstoffreiche Mahlzeit wird, gehört ein bisschen mehr dazu. Mit den richtigen Zutaten und auf geeignete Weise zubereitet, versorgt dich ein Salat mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Proteinen.
Salat zubereiten: Falsches Waschen ist Fehler #1
(Foto: CC0 / Pixabay / rkit)
Auch das richtige Waschen spielt eine Rolle, wenn du einen nährstoffreichen Salat zubereiten möchtest. Idealerweise wäschst du den Salat vor dem Kleinschneiden, um Nährstoffe zu bewahren. Denn danach hat der Salat viele Schnittstellen, über die Nährstoffe an das Waschwasser verloren gehen würden.
Löse also die Blätter am besten durch Zupfen vom Strunk und wasche sie als Ganzes. Auch dann solltest du die Salatblätter nur so lange wie nötig dem Wasser aussetzen, damit der Salat möglichst wenige Nährstoffe verliert.
Fehler #2: Salat nicht trocknen
(Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)
Den gewaschenen Salat solltest du allerdings nicht nass zubereiten. Wenn du ihn nicht abtrocknest, kann er schneller zusammenfallen und verliert seine knackige Konsistenz.
Außerdem hat das Trocknen den Vorteil, dass die Salatsauce besser an den Blättern haften bleibt und die Sauce sich weniger mit übrig gebliebenem Wasser unten am Schüsselboden sammelt. Du kannst den Salat vorsichtig mit einem sauberen Küchentuch trockentupfen oder in einer Salatschleuder trocknen.
Salat zubereiten: Falsches Schneiden und Aufbewahren sind Fehler #3
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Einige der Nährstoffe im Salat sind sehr empfindlich. Das solltest du beim Zubereiten beachten. So ist es zum Beispiel wichtig, dass du nicht zu viel Licht und Luft an den Salat kommen lässt. Viele Vitamine im Salat, insbesondere Vitamin C, sind gegenüber solchen äußeren Einflüssen sehr unbeständig, wie die AOK erklärt.
Auch die Zerkleinerungsmethode wirkt sich laut der AOK auf den Nährstoffgehalt aus. Du solltest das Gemüse nicht zu klein schneiden. Salat zupfst du auch besser, als ihn mit dem Messer zu zerkleinern. Denn beim Schneiden brichst du die Zellstrukturen auf. Zum einen kann so der wertvolle Pflanzensaft austreten, zum anderen haben die Schnittstellen direkten Kontakt zur Luft.
Wenn du zupfst, reißt der Salat oftmals entlang der Blattadern ein, was schonender für ihn ist. Solltest du den Salat nicht direkt nach der Zubereitung essen wollen, dann lagere ihn in ein feuchtes Tuch eingewickelt an einem kühlen Ort.
Tipp: Je frischer der Salat, desto nährstoffreicher. Daher lohnt es sich, Salat selbst anzupflanzen und bei Bedarf immer frisch zu pflücken.
Fehler #4: Der falsche Zeitpunkt für das Dressing
Den Salat solltest du in Etappen zubereiten und nicht in einem Schwung: Gib dein Salatdressing möglichst erst kurz vor dem Servieren zum Salat. Andernfalls kann es passieren, dass der Salat an Knackigkeit verliert und matschig in sich zusammenfällt. Das liegt besonders an dem Salz, das meist in den Dressings enthalten ist. Dieses entzieht dem Salat nämlich das Wasser.
Fehler #5: Zu wenig Abwechslung in der Salatzubereitung
(Foto: CC0 / Pixabay / msqrd2)
Möchtest du eine nahrhafte Mahlzeit, ist ein Salat eine gute Wahl – wenn du beim Zubereiten auf vielfältige und sättigende Zutaten achtest. Setze dafür zum Beispiel diese Tipps um:
- Kombiniere verschiedene Salatsorten miteinander. Feldsalat, Rucola oder Spinat sind ballaststoffreicher als Eisbergsalat und enthalten zum Beispiel auch mehr Mineralstoffe und Vitamine.
- Gib am besten auch noch frische Kräuter, Gemüse der Saison (im Sommer zum Beispiel Grillgemüse und im Herbst gebackenen Kürbis), Sprossen oder Wildpflanzen, wie Brennnessel, selbst gesammelten Bärlauch oder Löwenzahn, dazu. So wertest du deinen Salat zusätzlich mit Nährstoffen auf.
- Du kannst deinen Salat auch um proteinreiche Lebensmittel ergänzen, zum Beispiel Tempeh, Nüsse oder Bohnen. Diese machen den Salat sättigender.
- Für langanhaltende Energie sorgen Vollkornprodukte im Salat. Füge ihm beispielweise Buchweizen, Hirse oder Dinkel hinzu.
Tipp: Für einen möglichst umweltfreundlichen Salat empfehlen wir, beim Kauf der Zutaten auf Bio-Qualität zu achten. So vermeidest du chemisch-synthetische Pestizide und synthetische Düngemittel. Wenn du zudem regional und saisonal einkaufst, sind die Transportwege kürzer und die damit verbundenen CO2-Emissionen geringer.
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Überarbeitet von Annika Reketat
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