Taco-Rezept: So machst du vegetarische Füllungen und Shells selbst

Dieses leckere Taco-Rezept eignet sich gut für einen gemeinsamen Kochabend mit Freunden. Wir zeigen dir eine Anleitung für vegetarische Taco Shells mit leckerer Bohnen-Füllung, die du leicht nach Geschmack variieren kannst.

Tacos: Vielfältig und frisch

Tacos sind gefaltete und gefüllte Tortillas, die ursprünglich aus der mexikanischen Küche stammen. Dort werden Tacos traditionellerweise aus Maismehl oder einer Mischung aus Mais- und Weizenmehl hergestellt. Auf die weichen Fladen kommt eine Füllung aus Rindfleisch, einer Salsa aus frischem Gemüse, Zwiebeln und Koriander. Die weichen Tortillas werden dann einmal mittig gefaltet und direkt gegessen.

Auch in den USA sind die weichen Tacos beliebt. In der Tex-Mex-Küche hat sich ein etwas anderes Rezept etabliert: Dort bestehen Tacos meist aus reinem Weizenmehl oder aus Weizenmehl mit einem Teil Maismehl. Zudem werden die Tortillas oft zu harten Tacos verarbeitet, den sogenannten „Taco Shells“. Diese knusprig gebackenen Schalen haben meistens eine Füllung aus Rindfleisch oder anderen Fleischsorten, fertiger Salsasauce und frischen Tomatenwürfeln. Das klassische Topping besteht aus Salat, Käse und Sour Cream. 

Egal ob „soft shell“ oder „hard shell“-Variante: Tacos sind schnell und einfach gemacht, lassen sich vielfältig füllen und eignen sich ideal als Party- oder Fingerfood. Du kannst sie auch vegetarisch zubereiten. In diesem vegetarischen Taco-Rezept ersetzt eine leckere Bohnen-Füllung das Fleisch. 

Achte besonders beim Kauf von Milchprodukten darauf, dass sie aus ökologischer Erzeugung kommen. Am besten ist es, wenn sie nicht nur das EU-Biosiegel tragen, sondern auch das Siegel eines Bio-Verbandes wie Bioland oder Naturland. Diese Siegel garantieren, dass die Kühe artgerecht gehalten werden und die Bauern einen fairen Preis für ihre Milch erhalten. Du kannst auf den Cheddar-Käse und den Sauerrahm natürlich auch verzichten oder sie durch eine vegane Alternative ersetzen. Statt des Sauerrahms kannst du für das Taco-Rezept beispielsweise veganen Joghurt verwenden. 

Taco-Rezept: Diese Zutaten brauchst du

Für 8 Tortillas benötigst du:

• 1 TL Backpulver
• 100 g Weizenmehl, plus etwas für die Arbeitsfläche
• 140 g Maismehl
• 1 TL Salz
• 1 EL Bio-Olivenöl
• Rapsöl zum Ausbacken
• 100 ml Wasser

Für die Taco-Füllung benötigst du:

• 1 EL Bio-Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 rohe Zwiebel, gehackt
• 300 g Kidneybohnen, gekocht
• 100 g Mais (aus dem Glas)
• 1-2 Chilischoten, fein gehackt
• 2 EL Tomatenmark oder (selbstgemachten) Ketchup
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
• 1/2 Bund frischen Koriander, gehackt
• den Saft einer Limette 
• Salz und Pfeffer

Zum Toppen benötigst du:

• 1/2 Eisberg-Salat oder 1/4 Rot- oder Weißkohl
• 2 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 200 g Bio-Cheddar-Käse (oder vegane Käsealternative)
• Sauerrahm (oder vegane Joghurtalternative)

Tipp: Bei den Füllungen sind dir natürlich keine Grenzen gesetzt: Du kannst das Taco-Grundrezept beliebig variieren und nach Lust und Laune probieren, was dir schmeckt. Ein paar Inspirationen:

• Statt der Kidneybohnen kannst du Champignons würzig anbraten und mit den anderen Zutaten vermischen.
• Auch vegetarische Hackfleisch-Alternativen (zum Beispiel aus Sojagranulat) sind eine schmackhafte Ergänzung für viele Taco-Rezepte.
• Lecker schmeckt zu Tacos auch eine Guacamole. Allerdings hat die Avocado eine eher schlechte Ökobilanz und sollte deshalb nicht zu häufig im Taco landen. 

Tacos selber machen: Die Taco Shells zubereiten

Der erste Schritt im Taco-Rezept ist die Zubereitung der Taco-Shells. Dabei gehst du folgendermaßen vor:

1. Vermische Weizenmehl, Maismehl, Salz, Olivenöl und einen Teil vom Wasser miteinander und verknete alles zu einem glatten Teig. Gib nicht sofort das ganze Wasser hinzu, denn je nach Mehl nimmt es mehr oder weniger Wasser auf – mitunter können auch mehr als 100ml nötig sein.
2. Lass den Teig für 15 Minuten quellen.
3. Teile den Teig in 8 Portionen und rolle diese auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einem Nudelholz zu dünnen Fladen aus.
4. Bepinsel eine Pfanne mit etwas Öl und erhitze sie. Backe jeden Fladen auf beiden Seiten für etwa eine Minute aus, bis einzelne Bräunungsflecken entstehen.

An dieser Stelle hast du nun softe Tortillas, die du natürlich auch so füllen kannst. Wenn du knusprige Taco Shells bevorzugst, folgen noch ein paar weitere Schritte. Du kannst die Tortillas in Öl frittieren, damit daraus Taco Shells werden, oder du bäckst sie ganz einfach im Ofen. Für dieses Taco-Rezept zeigen wir dir die Backofen-Methode: 

1. Bepinsle die Tortillas von beiden Seiten mit wenig Öl – so werden sie knuspriger.
2. Hänge die Tortillas über je zwei Streben eines Backofen-Gitters. 
3. Schiebe das Gitter in den Ofen und stelle die Temperatur auf 200°C ein. Den Backofen vorzuheizen ist dabei nicht notwendig.
4. Backe die Tortillas für etwa 10 Minuten.
5. Stelle den Ofen aus und lass die Taco Shells bei geöffneter Tür auf dem Gitter abkühlen. 

Bei dieser Methode werden die Taco Shells nach dem Auskühlen zwar knusprig, aber nicht so kross, dass sie sofort brechen. 

Tacos selber machen: Die Füllungen zubereiten

Während die Taco Shells auskühlen, kannst du im Rezept fortfahren und die Füllung herstellen:

1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und schwitze Knoblauch und Zwiebel zusammen mit dem Tomatenmark darin an. Füge nach einigen Minuten die Kidneybohnen, den Mais, die Chilis und den Koriander hinzu. Würze alles mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Limettensaft, Salz und Pfeffer. 
2. Schneide den Kopfsalat oder den Kohl in feine Streifen und die Tomaten in Stücke oder Scheiben. Hacke die Zwiebel in feine Würfel.
3. Fülle nun die Tacos nach Rezept oder eigenen Vorlieben: Gib zuerst den Salat oder Kohl in die Taco Shells, dann die Bohnenmasse und anschließend einen Klecks Sauerrahm. Darüber kommen der geriebene Käse, ein paar Zwiebelwürfel und die Tomaten. 

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