„Hafermilch“: nährstoffreicher Milchersatz oder Kalorienbombe ohne Kalzium?

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Vegan, laktosefrei, nahrhafter als Soja- und Reismilch: „Hafermilch“ scheint auf den ersten Blick der beste Milchersatz zu sein. Aber wie gesund ist ein Haferdrink wirklich?

Die Zeiten, in denen Hafer nur für Pferde war und auf unseren Tellern maximal als Haferbrei oder Haferflocken im Müsli landete, sind längst vorbei. Das nährstoffreiche Power-Getreide wird immer beliebter, enthält es doch wesentlich mehr Mineralstoffe und Fette als zum Beispiel Weizen oder Roggen.

Dank der fettreichen Körner lässt sich der Hafer auch zu einer schmackhaften Milch-Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiß-Unverträglichkeit oder veganer Ernährung verarbeiten. Die nahrhafte Hafermilch punktet mit einigen Vorzügen gegenüber Soja- oder Reismilch und hat sich in den letzten Jahren in Deutschland zunehmend etabliert.

„Hafermilch“ – was ist das überhaupt?

Streng genommen darf laut EU-Gesetzgebung gar nicht von „Hafermilch“ die Rede sein, ist die Bezeichnung „Milch“ doch für tierische Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Pferd reserviert. Im Handel ist der Milchersatz daher unter Fantasienamen, als Haferdrink oder Hafergetränk erhältlich. In diesem Beitrag verwenden wir den Begriff, wie ihn der normale Konsument verwendet.

Hafermilch wird im Grunde genommen nur aus Haferflocken und Wasser hergestellt. Dazu werden die Flocken in Wasser eingeweicht und püriert. Nach einer kurzen Fermentationsphase wird der Haferbrei gefiltert – die entstehende Flüssigkeit ist die Hafermilch. Bei der industriellen Verarbeitung werden anschließend noch Zusatzstoffe wie etwa Kalzium oder Stabilisatoren hinzugefügt, und das Produkt durch Ultrahocherhitzen haltbar gemacht. Wie der Haferdrink ganz einfach selbst gemacht werden kann, erfährst du im Rezept „Hafermilch selbst machen“.

Welche Nährwerte stecken in Hafermilch?

Hafer ist ein echtes Power-Getreide, das viele essentielle Aminosäure, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe enthält. Durch die Verarbeitung gehen allerdings viele dieser Stoffe verloren. Hafermilch hat daher keinen besonders hohen Nährstoff-Gehalt mehr, überzeugt aber mit den ß-Glukanen, einer speziellen Zuckerart, die die Verdauung regulieren hilft.

Wie gesund ist der Haferdrink?

Hafermilch enthält keine Laktose, kein Milcheiweiß und keine Bestandteile von Soja, dafür aber relativ viele Ballaststoffe, die vergleichsweise satt machen. Für alle, die an einer Unverträglichkeit oder sogar Allergie gegen einen dieser Stoffe leiden, ist die Hafermilch ein guter Milchersatz, der nicht ungesund ist. Zusätzlich ist die Getreidemilch frei von Cholesterin und hilft damit, den Cholesterinspiegel zu senken.

Allerdings enthält die Getreidemilch aus Hafer Gluten – für Zöliakie-Patienten oder Personen, die sich glutenfrei ernähren wollen oder müssen, ist der Haferdrink daher nicht geeignet. Pure Hafermilch ohne Zusatzstoffe wird normalerweise auch von Babys und Kleinkindern gut vertragen und kann sogar helfen, die Verdauung zu regulieren.

Da der Haferdrink aber keinerlei Kalzium enthält, ist speziell bei Kindern im Wachstum eine ausschließliche Ernährung damit nicht sinnvoll. Zusätzlich sind in industriell hergestellter Hafermilch oft viel Zucker, Emulgatoren und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die den Milchersatz schnell ungesund machen.

Hafermilch – beliebter Milchersatz beim Frühstück
Hafermilch – beliebt beim Frühstück (Foto: © Stocksnap / Elisabeth Dominguez)

Rezept: Haferdrink selbst gemacht

Wer sicher gehen will, dass die Hafermilch ohne unnötige Zusätze auskommt, kann sie ganz einfach und schnell selbst machen. Du brauchst nur:

  • 80 g Haferflocken in Bio-Qualität (fein)
  • 1 l Wasser
  • und 1 Prise Salz

Und so einfach geht es:

  1. Wasser aufkochen, Flocken darin quellen lassen, anschließend pürieren.
  2. Der Haferbrei wird dann durch ein Baumwolltuch gefiltert, sodass die Hafermilch in eine Schüssel tropft, und die festen Bestandteile im Tuch zurück bleiben.
  3. Das Baumwolltuch dabei gut auswringen, damit keine Flüssigkeit verloren geht.

Die fertige Hafermilch ist in verschlossenen Gefäßen im Kühlschrank etwa drei Tage lang haltbar.

Mehr Infos und ein DIY-Video gibt es in unserem Beitrag „Hafermilch selber machen„.

Haferdrinks: Milchersatz mit Kalorien

Hafermilch enthält mit nur rund einem Prozent deutlich weniger Fett als echte Kuhmilch. Doch der Milchersatz aus Getreide ist trotzdem ein echter Energielieferant: Die in den Körnern enthaltene Stärke bleibt auch im Haferdrink erhalten, was sich mit rund 42 Kilokalorien pro 100 Milliliter zu Buche schlägt.

Durch das Erhitzen und den Fermentationsprozess wird die langsam verdauliche Stärke des Hafers zusätzlich noch in leichtverdaulichen Zucker aufgespalten, was die Getreidemilch zu einer echten Kalorienfalle macht. Zum Vergleich: 100 ml Cola enthalten ebenfalls 42 kcal – als Durstlöscher eignet sich Hafermilch daher eben sowenig wie der süße Softdrink.

Wo kann man Haferdrinks kaufen?

Hafermilch gibt es mittlerweile in jedem Reformhaus, in Drogeriemärkten mit Lebensmittelabteilung, in fast allen großen Supermärkten, in Bioläden, bei Amazon und in vielen anderen Onlineshops. Bei der Getreidemilch gilt wie für jeden Milchersatz, dass ein Blick auf die Packung immer hilfreich ist.

Damit lässt sich nicht nur das Herkunfts- und Produktionsland feststellen, sondern auch, welche Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Stabilisatoren hinzugefügt wurden. Lass dich auch nicht von der Aufschrift „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ täuschen – durch die Verarbeitung ist der Zuckeranteil im Haferdrink auch ohne künstliche Süße bei bis zu 10 Prozent.

Der Haferdrink: zunehmend beliebter Milchersatz
Der Haferdrink: zunehmend beliebter Milchersatz (Fotos: © Alnatura / Dm / Provamel)

In den deutschen Regalen finden sich mittlerweile verschiedenen Hafermilchsorten unterschiedlicher Hersteller. Hier ist eine Auswahl davon:

  • Alnatura:  Haferdrink Natur, Haferdrink Calcium
  • Berief: Hafer Natur
  • Lima: Hafer Drink glutenfrei, Protein, Natural, Calcium, Vanilla, Choco Calcium
  • Natumi: Haferdrink Natural, Haferdrink Vanilla, Haferdrink Calcium; Haferdrink Choco; Haferdrink Protein, Haferdrink Glutenfrei
  • Oatley: vier Haferdrinks in Bio-Qualität, darunter Haferdrink Kakao, Haferdrink Vanille, Haferdrink Calcium
  • Soyana Swiss: Hafer plus Calcium glutenfrei, Hafer glutenfrei
  • Provamel: Hafer, Hafer-Mandel, Hafer Calcium
  • Vitaquell: Hafer Drink

Vereinzelt haben Supermärkte auch schon Hafermilch-Eigenmarken. Achte dort auf das Bio-Siegel.

Nachhaltigkeit: Hafermilch im Vorteil

Hafer wird als altes Kulturgetreide überall in Europa angebaut, ist relativ genügsam und in der EU auch Gentechnik-frei. Zudem wird Hafermilch fast ausschließlich aus biologisch angebauten Haferkörnern erzeugt, was der Umwelt ebenfalls zugutekommt. Theoretisch wären also kurze Transportwege und regionale Produktion möglich.

Selbst gemachte Haferdrinks sind daher in Sachen Umweltverträglichkeit und Nachhaltigkeit den anderen pflanzlichen Milch-Alternativen überlegen.

Die industriell hergestellte Hafermilch hat jedoch ein paar Schönheitsfehler, die sie nicht ganz so umweltverträglich machen. So stammt etwa der Haferdrink Oatley aus Schweden, wodurch wieder längere Transportwege entstehen. Und die fertige Getreidemilch ist fast ausschließlich in Getränkekartons erhältlich, was eine Menge Müll bedeutet. Rezept zum Selbermachen – siehe oben.

Habt ihr Erfahrungen mit Hafermilch gemacht? Welche schmeckt euch am besten? Schreibt uns in den Kommentaren!

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(15) Kommentare

  1. Mir scheint, bei dieser Kalorienrechnung ist was schiefgelaufen…?

    80g Haferflocken haben 284 Kcal,
    dementsprechend haben 100 ml 28,4 Kcal
    (und nicht 49 Kcal).

    Dies wäre zumindest der Fall wenn die Hafermilch selbst gemacht ist.
    Außer ein Wunder der Natur kann durch Zugabe von Wasser die Kalorienanzahl erhöhen…

  2. Da nach einer Kontaktierung von Utopia selbst nichts passiert ist, fühl ich mich gezwungen auch hier aufzuklären. In einigen Artikeln von Julia Pfliegl werden mehrmals begriffe wie Mandelmilch, Hafermilch und co. verwendet, dies ist eine falsche bezeichnung da laut EU Verordnung 1.308/2013 den Begriff Milch geschützt ist und lediglich für das tierische Produkt verwendet werden darf, es gibt 3 bekannte ausnahmen im deutschsprachigen Raum das sind Liebfrauenmilch (Weinbezeichnung in Deutschland), Fischmilch (Samen männlicher Fische) und Kokosmilch (Flüssigkeit und zerkleinertes Fruchtfleisch einer Kokosnuss).

    Ich hoffe wirklich das die Autorin ebenfalls dieses Komentar liest und Ihre Artikel nochmals überarbeitet da diese eine Rechtswiedrigkeit darstellen!

  3. Eine Frage an die Experten: Bezieht sich die Aussage, dass Hafermilch aufgrund der Verarbeitung nährstoffarm ist auch auf selbstgemachte Hafermilch, die nicht erhitzt wird? Und – zweite Frage: Was kann ich tun, um die Schäumbarkeit meiner selbstgemachten Hafermilch zu verbessern?

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