Hafermilch: nährstoffreicher Milchersatz oder Kalorienbombe ohne Kalzium?

Hafermilch: wie gesund ist sie? Wo kann man sie kaufen? Wie macht man sie selbst?
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Vegan, laktosefrei, nahrhafter als Soja- und Reismilch: Hafermilch scheint auf den ersten Blick der beste Milchersatz zu sein. Aber wie gesund ist ein Haferdrink wirklich?

Die Zeiten, in denen Hafer nur für Pferde war und auf unseren Tellern maximal als Haferbrei oder Haferflocken im Müsli landete, sind längst vorbei. Das nährstoffreiche Power-Getreide wird immer beliebter, enthält es doch wesentlich mehr Mineralstoffe und Fette als zum Beispiel Weizen oder Roggen.

Dank der fettreichen Körner lässt sich der Hafer auch zu einer schmackhaften Milch-Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiß-Unverträglichkeit oder veganer Ernährung verarbeiten. Die nahrhafte Hafermilch punktet mit einigen Vorzügen gegenüber Soja- oder Reismilch und hat sich in den letzten Jahren in Deutschland zunehmend etabliert.

Hafermilch – was ist das überhaupt?

Streng genommen darf laut EU-Gesetzgebung gar nicht von „Hafermilch“ die Rede sein, ist die Bezeichnung „Milch“ doch für tierische Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Pferd reserviert. Im Handel ist der Milchersatz daher unter Fantasienamen, als Haferdrink oder Hafergetränk erhältlich.

Hafermilch wird im Grunde genommen nur aus Haferflocken und Wasser hergestellt. Dazu werden die Flocken in Wasser eingeweicht und püriert. Nach einer kurzen Fermentationsphase wird der Haferbrei gefiltert – die entstehende Flüssigkeit ist die Hafermilch. Bei der industriellen Verarbeitung werden anschließend noch Zusatzstoffe wie etwa Kalzium oder Stabilisatoren hinzugefügt, und das Produkt durch Ultrahocherhitzen haltbar gemacht. Wie der Haferdrink ganz einfach selbst gemacht werden kann, erfährst du im Rezept „Hafermilch selbst machen“.

Welche Nährwerte stecken in Hafermilch?

Hafer ist ein echtes Power-Getreide, das viele essentielle Aminosäure, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe enthält. Durch die Verarbeitung gehen allerdings viele dieser Stoffe verloren. Hafermilch hat daher keinen besonders hohen Nährstoff-Gehalt mehr, überzeugt aber mit den ß-Glukanen, einer speziellen Zuckerart, die die Verdauung regulieren hilft.

Und auch wenn der Getreidedrink als „Milch“ bezeichnet wird – in den Haferdrinks steckt kein Kalzium. Wer also die normale Kuhmilch durch Hafermilch ersetzt, muss sich nach anderen Kalzium-Quellen umsehen.

Wie gesund ist der Haferdrink?

Hafermilch enthält keine Laktose, kein Milcheiweiß und keine Bestandteile von Soja, dafür aber relativ viele Ballaststoffe, die vergleichsweise satt machen. Für alle, die an einer Unverträglichkeit oder sogar Allergie gegen einen dieser Stoffe leiden, ist die Hafermilch ein guter Milchersatz, der nicht ungesund ist. Zusätzlich ist die Getreidemilch Cholesterin frei und hilft damit, den Cholesterinspiegel zu senken.

Allerdings enthält die Getreidemilch aus Hafer Gluten – für Zöliakie-Patienten oder Personen, die sich glutenfrei ernähren wollen oder müssen, ist der Haferdrink daher nicht geeignet. Pure Hafermilch ohne Zusatzstoffe wird normalerweise auch von Babys und Kleinkindern gut vertragen und kann sogar helfen, die Verdauung zu regulieren.

Da der Haferdrink aber keinerlei Kalzium enthält, ist speziell bei Kindern im Wachstum eine ausschließliche Ernährung damit nicht sinnvoll. Zusätzlich sind in industriell hergestellter Hafermilch oft viel Zucker, Emulgatoren und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die die Hafermilch schnell ungesund machen.

Hafermilch – beliebt beim Frühstück
Hafermilch – beliebt beim Frühstück (Foto: © Stocksnap / Elisabeth Dominguez)

Rezept: Hafermilch selbst machen

Wer sicher gehen will, dass die Hafermilch ohne unnötige Zusätze auskommt, kann sie ganz einfach und schnell selbst machen.

  • 80 g Haferflocken in Bio-Qualität (fein)
  • mit 1 l Wasser,
  • 1 Prise Salz und
  • nach Geschmack etwas Zucker
  • in einem Topf kurz aufkochen.

Sobald das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen, und die Flocken während des Abkühlens darin quellen lassen. Anschließend werden die Flocken mit dem Pürierstab solange zerkleinert und mit dem Wasser vermischt, bis sich ein sehr flüssiger Brei gebildet hat.

Der Haferbrei wird dann durch ein Baumwolltuch gefiltert, sodass die Hafermilch in eine Schüssel tropft, und die festen Bestandteile im Tuch zurück bleiben. Das Baumwolltuch dabei gut auswringen, damit keine Flüssigkeit verloren geht. Die fertige Hafermilch ist in verschlossenen Gefäßen im Kühlschrank etwa drei Tage lang haltbar.

Haferdrinks: Milchersatz mit Kalorien

Hafermilch enthält mit nur rund einem Prozent deutlich weniger Fett als echte Kuhmilch. Doch der Milchersatz aus Getreide ist trotzdem ein echter Energielieferant. Die in den Körner enthaltene Stärke bleibt auch im Haferdrink erhalten, was sich mit rund 42 Kilokalorien pro 100 Milliliter zu Buche schlägt.

Durch das Erhitzen und den Fermentationsprozess wird die langsam verdauliche Stärke des Hafers zusätzlich noch in leichtverdaulichen Zucker aufgespalten, was die Getreidemilch zu einer echten Kalorienfalle macht. Zum Vergleich: 100 ml Cola enthalten ebenfalls 42 kcal – als Durstlöscher eignet sich Hafermilch daher eben sowenig wie der süße Softdrink.

Wo kann man Haferdrinks kaufen?

Hafermilch gibt es mittlerweile in jedem Reformhaus, in Drogeriemärkten mit Lebensmittelabteilung, in fast allen großen Supermärkten, in Bioläden, bei Amazon und in vielen anderen Onlineshops. Bei der Getreidemilch gilt wie für jeden Milchersatz, dass ein Blick auf die Packung immer hilfreich ist.

Damit lässt sich nicht nur das Herkunfts- und Produktionsland feststellen, sondern auch, welche Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Stabilisatoren hinzugefügt wurden. Lass dich auch nicht von der Aufschrift „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ täuschen – durch die Verarbeitung ist der Zuckeranteil im Haferdrink auch ohne künstliche Süße bei bis zu 10 Prozent.

Der Haferdrink: zunehmend beliebter Milchersatz
Der Haferdrink: zunehmend beliebter Milchersatz (Fotos: © Alnatura / Dm / Provamel)

In den deutschen Regalen finden sich mittlerweile verschiedenen Hafermilchsorten unterschiedlicher Hersteller. Hier ist eine Auswahl davon, die Links führen zu Seiten mit Bewertungen der Utopia-Community:

  • Alnatura:  Haferdrink Natur, Haferdrink Calcium
  • Berief: Hafer Natur
  • Lima: Hafer Drink
  • Natumi: Haferdrink Natural, Haferdrink Vanilla, Haferdrink Calcium; Haferdrink Choco
  • Oatley: Haferdrink Original, Haferdrink Vanille, Haferdrink Calcium
  • Soyana Swiss: Hafer plus Calcium
  • Provamel: Haferdrink ungesüßt
  • Vitaquell: Hafer Drink

Vereinzelt haben Supermärkte auch schon Hafermilch-Eigenmarken. Achte dort auf das Bio-Siegel.

Nachhaltigkeit: Hafermilch im Vorteil

Hafer wird als altes Kulturgetreide überall in Europa angebaut, ist relativ genügsam und in der EU auch Gentechnik-frei. Zudem wird Hafermilch fast ausschließlich aus biologisch angebauten Haferkörnern erzeugt, was der Umwelt ebenfalls zugutekommt. Theoretisch wären also kurze Transportwege und regionale Produktion möglich.

Selbst gemachte Haferdrinks sind daher in Sachen Umweltverträglichkeit und Nachhaltigkeit den anderen pflanzlichen Milch-Alternativen überlegen.

Die industriell hergestellte Hafermilch hat jedoch ein paar Schönheitsfehler, die sie nicht ganz so umweltverträglich machen. So stammt etwa der Haferdrink Oatley aus Schweden, wodurch wieder längere Transportwege entstehen. Und die fertige Getreidemilch ist fast ausschließlich in Getränkekartons erhältlich, was eine Menge Müll bedeutet. Rezept zum Selbermachen – siehe oben.

Habt ihr Erfahrungen mit Hafermilch gemacht? Welche schmeckt euch am besten? Schreibt uns in den Kommentaren!

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(7) Kommentare

  1. Ein lesenswerter Artikel, allerdings folgende Korrektur sei gestattet:

    Haferdrinks, die im Einzelhandel (z.B. bei REWE) erhältlich sind, sogar von namhaften Herstellern wie Kölln, sind leider allzu oft im Verhältnis (zu Proteinen und Kohlehydraten, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen) oft viel fetter als das Getreide Hafer, weil bei industrieller Herstellung anscheinend ggf. verschiedene Fette zugesetzt werden. Während Hafer selbst viel mehr Prozent an Proteinen (Eiweiße) als an Lipiden (Fetten) enthält, ist das bei so manchen Haferdrinks leider umgekehrt.

    Darüber hinaus sind so manche Haferdrinks beinahe unverschämt wässrig, so dass der Protein-Anteil sogar unter 2% liegt.

    In beiderlei Hinischt lohnt es sich, die – oft allzu klein gedruckten – Angaben der Nährwerte auf jeweiliger Verpackung genau zu lesen und jeden Haferdrink, der nicht (a) mindestens 2% Protein (Eiweiß) und nicht (b) mindestens um die Hälfte mehr Eiweiß als Fett enthält (also z.B. 2,5% Eiweiß und 1,5% Fett), bewusst im Regal stehen zu lassen !

    • Für das, was in der Hafermilch enthalten ist, ist sie im Vergleich zu Kuhmilch sehr teuer.
      Würde für Kuhmilch ein ähnlicher Preis gezahlt, bei entsprechender Auflage für Tierhaltung ect. wäre es um Milch besser bestellt.

  2. Oatly kommt zwar aus Landskrona, Schweden und z.B. die Firma Alnatura aus Bickenbach, Deutschland. Trotzdem ist nicht gesagt, dass deutsche Firmen für kürzere Transportwege stehen. Kommt ja drauf an, wo man wohnt. Landskrona liegt viel dichter an meinem Zuhause als Süddeutschland.

    1 Esslöffel Salz erscheint mir auch viel zu viel.

  3. Schade das in dem Artikel Amazon als Verkaufsort mit aufgezählt, demnach auch zum kaufen, empfohlen wird. Wer bei Amazon nachhaltige Produkte bestellen will, kann auch plastikverpackte Bio-Produkte kaufen!

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