Gesunde Mittagspause: 11 Tipps für gesünderes Essen am Mittag

Mittagspause in Deutschland: Viele hetzen zu Fast-Food-Buden und Supermärkten. Doch die gestresst am PC verzehrte Beute strotzt vor Fett, Zucker und Verpackungsmüll. Utopia zeigt, wie es anders geht und eine gesunde Mittagspause gelingt.

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir am Arbeitsplatz, auch jede dritte Mahlzeit nehmen wir dort ein: nämlich das Mittagessen. Doch das fällt selten gut, gesund und nachhaltig aus. Bei einer Ernährungsstudie der Techniker-Krankenkasse klagten jeder dritte Mann und jede vierte Frau darüber, sich während der Arbeit nicht vernünftig ernähren zu können.

Die Zwänge der Mittagspause verleiten uns zur Unvernunft: Wir haben wenig Zeit und nehmen, was leicht und nah zu haben ist. Und genau das verführt uns dann zum üblichen Unsinn: Abgepackte Snacks aus dem Supermarkt, Junk-Food wie Hamburger, Currywurst, Döner und Pizza.

Hier sind zwölf Tipps, wie du dein Essen und deine gesamte Mittagspause besser und gesünder gestalten kannst.

1. In der gesunden Mittagspause ist To-Go ein No-Go

Wer eine nachhaltigere Mittagspause machen will, vermeidet die eingepackten Snack-Fallen: Das sind Fertigwaren aus dem Supermarkt, die in Aluschalen und Plastikfolie stecken. Auch Obst-To-Go im Plastikbecher und Mitnehm-Salate in Plastikschüsseln sind Negativbeispiele. Becherfrüchte, Tütensalate und alterndes Kühltheken-Sushi sind auch aus gesundheitlicher Sicht wenig ratsam, weil sich auf ihnen gerne Mikroorganismen niederlassen – während die Vitamine oft schon die Flucht ergriffen haben.

Achte also nicht nur auf den Snack an sich, sondern auch auf die Verpackung: Weniger ist mehr, das belegte Brötchen in Papier oder im Lunchbag ist meist nachhaltiger als Obst im Plastikbecher. Und besser als ein Coffee-To-Go: einfach mal Platz nehmen im Café – und in Ruhe die Pause genießen.

Besser als To Go: Müsli im Schraubglas oder Müsli-to-go im wiederverwendbaren Becher.

Kaufen: Zu kaufen gibt es spezielle Gläser mit Einsatz zum Beispiel bei Amazon.

2. Schnelles Mittagessen – zuhause in Ruhe vorbereiten

Warum hetzen wir mittags stets irgendwo hin, um uns auf die Schnelle einen ungesunden Snack zu besorgen? Doch oft nur, weil wir uns nicht vorbereitet haben. Dabei wäre es nur wenig Aufwand, schon beim Abendessen den Snack für den nächsten Tag vorzubereiten – Stichwort Meal Prep.

Ein belegtes Vollkornbrot schmeckt auch am nächsten Tag noch. Gemüse oder Reste vom Abendessen im Glas (siehe unten) halten ebenfalls lange durch und sehen zudem super aus. All das muss ja nicht jeden Tag sein: Aber zum Beispiel montags Reste vom Wochenende zu essen spart bares Geld und vermeidet Lebensmittelverschwendung. Perfekt ist zum Beispiel eine Linsensuppe. Sie ist kalorienarm, hält aber dennoch lange satt.

Auch gut: ein leckerer Brotaufstrich aus Hülsenfrüchten, zum Beispiel selbst gemachter Hummus:

• 200 Gramm gekochte Kichererbsen (aus etwa 100 Gramm getrockneten)
• Saft einer halben Zitrone
• eine gepresste Knoblauchzehe
• ca. 60 ml Olivenöl (bei Bedarf mehr)
• etwas gemahlenen Sesam oder einen Esslöffel Tahini-Paste.

Einfach alles zusammen pürieren und mit Salz, schwarzem Pfeffer und ggf. Kreuzkümmel abschmecken. Gekühlt aufbewahrt ergibt das den Brotaufstrich einer ganzen Woche.

Mehr Rezeptideen:

• Vegane Aufstriche aus nur zwei Zutaten selber machen
• Frischkäse selber machen: Grundrezept und Variationen
• Olivenpaste: Einfaches Rezept mit schwarzen oder grünen Oliven

Plastikfrei und sicher kannst du deine Snacks zum Beispiel in einer Brotdose aus reinem Edelstahl transportieren: Die Dosen gibt es in unterschiedlichen Größen, darunter einige auslaufsichere Modelle mit Deckeln aus Silikon.

Kaufen**: Online zum Beispiel bei Avocadostore oder Memolife.de

Gesundes Essen zu Mittag: 3. Nicht nur schnelle Kohlenhydrate essen

Gegen ein Brötchen oder ein Stück Gebäck ist nichts einzuwenden. Nur sättigen sie nicht besonders nachhaltig: Sind die verwertbaren Kohlenhydrate aufgebraucht, stellt sich der nächste Hunger ein. Und weil man dann keine Mittagspause mehr hat, ist der nächste Snack oft der mästende Zucker-Palmfett-Riegel aus der Plastikpackung.

Besser also, für jede gesunde Mittagspause auch einige Stücke Gemüse oder Obst einzuplanen. Oder auch:

• Kartoffeln sind zwar auch vor allem Kohlenhydrat-Lieferanten, aber deutlich sinnvoller als Schokoriegel. Die Stärke ist komplexer als Zucker und hält länger vor. Kartoffeln kann man prima vorkochen und viele Sorten problemlos kalt mit Schale essen.
• Reis oder Couscous kann man sehr gut mit gebratenem Gemüse mischen, zusammen schmeckt es auch kalt noch gut und hält länger satt als Currywurst und Pommes. Kalorienarm ist das allerdings nicht.
• Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine, aber auch Proteine und Ballaststoffe. Sie machen dauerhaft statt und liefern ordentlich Nährstoffe. Ideal sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.
• (Veganer) Quark gehört zu den unterschätzten Mittagsmenüs. Zusammen mit Früchten, Gemüse oder auch kalten Kartoffeln ist Quark ein garantierter Sattmacher.
• Vollkornbrot statt Brötchen, Wraps oder Pizza hält ebenfalls länger satt. (Nachhaltig einpacken kannst du Wraps und Sandwiches in wiederverwendbaren Frischhaltefolien, von Bee’s Wrap im Avocadostore oder Amazon. Oder von Jaus’n Wrap im Onlineshop.)

4. Mittags weniger Schokolade

Schokolade ist kein schlechter Pausensnack: Sie macht munter und auch ein bisschen satt. Man sollte sie aber als Ergänzung betrachten und sparsam essen.

Tipp: Besser Zartbitter-Schokolade nehmen, davon isst man weniger, auch stecken weniger Kalorien drin. Achte darauf, dass deine Schokolade mindestens Bio- oder Fairtrade-Siegel trägt, noch besser ist fair gehandelte Bio-Schokolade – die gibt es auch schon ab rund einem Euro pro Tafel.

Oder mach dir Energy-Balls aus Mandeln, Datteln und Kakaopulver: Die sind fast leckerer als Schokolade und eine ordentliche Energiebombe.

5. Schnelle Alternativen in der Bäckerei suchen

Vielen holen sich Mittags schnell etwas in der Bäckerei. Auch hier gibt es gesunde Alternativen:

• Statt Kaisersemmel bzw. Weißmehlbrötchen ein Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen nehmen.
• Statt fettem Schoko-Croissant ein Rosinen- oder Müsli-Brötchen nehmen.
• Statt Schinken-Croissant eine Laugenbreze – auch die sorgt für den Geschmacks-Kick.
• Statt Laugengebäck wie Brezeln lieber Vollkornstangen nehmen.

Und wenn es im Sommer mal ein Eis sein darf: Fruchtsorbet statt Milcheiscreme.

Besuch auch unsere Bäckerkarte: Hier gibt’s noch richtig gutes Brot

6. Die gesunde Gemüse-Mittagspause im Glas

Einmachgläser eigenen sich hervorragend, um Gemüse für die Mittagspause mitzunehmen. Im Winter können zum Beispiel Wintersalate wie Chicorée sowie blanchierter Rosenkohl und Äpfel drin stecken, im Sommer Tomaten, Möhren, Kohlrabi.

Im Bild siehst du das Snack-Glas einer Kollegin, die zuckerfreies Müsli mit Früchten kombinierte. Weitere Möglichkeiten:

• Gemüse: Karotten, Mairüben, Rettiche und Radieschen, Kohlrabi und so weiter halten problemlos bis zur Mittagspause frisch. Wer sich mit Rohkost eher quält, kann sie garen oder braten – schmeckt gut und hält ebenfalls bis zur Mittagspause.
• Früchte: Im Sommer sind Obst und Beeren ideal für solche Gläser. Aber Vorsicht: Früchte alleine halten nicht lange satt, sie sollten nur ein Bestandteil des Mittagessens sein.
• Salate: Mozzarella mit Tomaten, Hummus mit Gemüse – viele Speisen lassen sich kalt aus dem Glas genießen.
• Hülsenfrüchte: Wer nicht satt wird, kann zum Beispiel auf Bohnen und andere Hülsenfrüchte setzen, die noch dazu vergleichsweise reich an Eiweiß sind.
• Sauerkraut: Einige Märkte bieten Sauerkraut lose an. Es lohnt sich, hier einen größeren Vorrat einzukaufen und als gesunden Mittagssnack zu verzehren.

Die Jahreszeiten geben uns vor, welche Obst- und Gemüsesorten gerade regional verfügbar sind. Beachte dazu auch unseren Utopia-Saisonkalender, der dir zeigt, wann welche Nutzpflanze gerade Saison hat.

7. Mittags mal nen Apfel essen!

Der Apfel ist in vielen Aspekten das Ideal eines Lebensmittels für ein gesundes Mittagessen: Gesund mit Vitaminen macht er satt und fördert die Verdauung. Die Verpackung ist schon eingebaut und er hält auch ohne Kühlschrank mehrere Wochen.

Die Apfel-Hochsaison liegt in den Monaten August bis Oktober, dann kann er als regionales und saisonales Produkt gegessen werden. Deutlich außerhalb dieser Zeit hat er entweder weite Reisen hinter sich oder lange Zeit in Kühlhäusern verbraucht, beides wirkt sich negativ auf die Klimabilanz aus.

Zum gesunden Mittagessen 8. Wasser marsch …

Wasser ist das beste Pausengetränk. Es enthält weniger Kalorien als Limo, Cola oder Apfelsaft, löscht aber dennoch den Durst. Es ist nachhaltiger in der Produktion als Eistee, Milch oder Sojadrinks. Problematischer als unser Wasserkonsum ist nämlich unser indirekter Verbrauch von Wasser („virtuelles Wasser„): Um eine einzige Tasse Kaffee zu trinken, verbrauchen wir laut Nachhaltigem Warenkorb indirekt bereits 140 Liter Wasser, für ein Glas Milch oder Apfelsaft fast 200 Liter.

Bei einem Liter Leitungswasser verbrauchen wir auch indirekt kaum mehr als eben diesen Liter Wasser. Niemand muss teures Flaschenwasser kaufen: Es kommt beinahe gratis aus der Leitung, fast in ganz Deutschland in bester Qualität. Mit einer wiederbefüllbaren Trinkflasche hast du dein eigenes Wasser stets dabei, ohne Plastikflaschen kaufen zu müssen.

Schau dir dazu unsere Kaufberatung „BPA-frei, langlebig, trendig: diese Trinkflaschen sind empfehlenswert“ an: Schon ab 15 Euro kannst du etwa die Trinkflasche Aladdin Aveo erwerben, online zum Beispiel bei Avocadostore. Das ist auf Dauer deutlich günstiger, als jedes Mal eine Plastikflasche zu kaufen – vom vermiedenen Müll ganz zu schweigen.

Lies auch: Trinkflaschen für Kinder: Ohne Weichmacher und ohne Schadstoffe

9. Die gesunde Mittagspause nicht am Schreibtisch vergeuden

Ja klar, das klingt effizient: Vor dem Bildschirm noch irgendwas überarbeiten oder Artikel auf utopia.de lesen, während man seinen Snack verzehrt. Doch sinnvoll ist das nicht: Auch die Augen brauchen eine Pause und lesend neigen wir dazu, nur noch nebenbei und abgelenkt zu essen – oft mehr, als zum Sattwerden nötig wäre.

Besser also: Den Pausenraum aufsuchen und mal mit Kolleg:innen quatschen oder vor die Tür gehen und ein sonniges Plätzchen suchen.

10. Pause für den Geist, dafür den Körper aktivieren

Keine Frage: Wer den ganzen Tag körperlich schuftet, der braucht auch körperlich eine Pause. Bildschirmarbeiter:innen, die den ganzen Tag die gleiche Haltung einnehmen, brauchen vielmehr eine Pause vom Stillsitzen – ergo Bewegung. Also lieber eine große Runde um den Block drehen und die Stulle auf einer Parkbank auf halber Strecke einnehmen.

11. Nickerchen in der gesunden Mittagspause

An manchen Arbeitstagen ist jede Minute mit Fleiß und Produktivität vollgestopft – da tut die Pause zu Mittag besonders gut. Was sehr erholsam sein kann: der fast schon verpönte Mittagsschlaf. Der ist als Nickerchen nicht nur im Homeoffice, sondern auch im Pausenraum oder auf der Parkbank möglich.

„Schlaf“ ist dabei ein weit gefasster Begriff: Einfach mal 20 Minuten absolut gar nichts tun, außer eben zu existieren – erholsamer geht es kaum.

Mittagspause ist Gesetz!

Nachhaltiger zu leben bedeutet immer auch, nachhaltiger mit sich selbst umzugehen. Und das heißt auch, wirklich eine Mittagspause zu machen. Erstens hast du ein Recht auf 30 Minuten Mittagspause (bei mehr als sechs Stunden Arbeit pro Tag, laut ArbZG §4). Zweitens ist sie sinnvoll, selbst wenn scheinbar die Zeit fehlt: Wer müde arbeitet, schafft in Wirklichkeit weniger – nach einer Pause geht’s es mit mehr Energie und Konzentration weiter!

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• Gesundes Frühstück: So startest du fit in den Tag
• Lebensmittel einfrieren ohne Plastik: 5 Tipps
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• Foodwaste: So viele Lebensmittel landen jedes Jahr im Müll

English version available: Take a Break: 6 Healthy Lunch Ideas

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