Mung Dal ist nährstoffreich und wärmt dich an kalten Tagen. Du kannst es mit verschiedenstem Gemüse kombinieren. Lies hier, wie du das vegane Gericht aus Indien zubereiten kannst.
Dal ist die indische Bezeichnung für getrocknete, gespaltene und geschälte Hülsenfrüchte, die dann zu einem Brei gekocht werden, zum Beispiel nahrhafte Currys und Eintöpfe. Sehr bekannt ist zum Beispiel das Linsen-Dal.
Ähnlich nährstoffreich wie Linsen sind Mungobohnen – sie enthalten unter anderem viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Mungobohnen eignen sich genau wie Linsen für ein Dal. Entweder verwendest du geschälte und gespaltene Mungobohnen (das eigentliche „Mung Dal“) oder ganze, ungeschälte Bohnen. Letztere weichst du am besten über Nacht in der dreifachen Menge Wasser ein. Verwende zum Kochen dann neues Wasser – so sind die Hülsenfrüchte leichter verdaulich.
Zu den Mungobohnen gesellen sich im Mung Dal saisonale Gemüsesorten. Der Utopia-Saisonkalender verrät dir, welche das sind. Je nach Jahreszeit kannst du das Grundrezept für Mung Dal abwandeln.
Was fehlt noch? Gewürze – unverzichtbar in der ayurvedischen Ernährung. Da die Gewürze entscheidende Geschmacksträger im Mung Dal sind, solltest du zu hochwertiger Ware greifen. Wenn du fair gehandelte Bio-Gewürze kaufst, meidest du synthetische Pestizide und Kunstdünger und unterstützt gute Arbeitsbedingungen in den Herkunftsländern.
Mung-Dal: Basisrezept
(Foto: CC0 / Pixabay / PDPics)
Diese Zutaten brauchst du für zwei Portionen Mung Dal:
- 200 g geschälte und gespaltene Mungobohnen
- 2 Möhren
- etwa 2 cm frische Ingwerwurzel
- 1-2 EL Kokosöl oder ein neutrales Öl
- Ceylon-Zimt, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Tipp: Besonders aromatisch wird das Mung Dal, wenn du ganze Gewürze verwendest, diese im Mörser zerstößt und sie kurz in einer Pfanne ohne Fett anröstest.
So bereitest du das Mung Dal zu:
- Gib die Mungobohnen in ein Sieb und spüle sie mit kaltem Wasser ab.
- Wasche die Möhren und schneide sie in kleine Würfel.
- Schäle den Ingwer und reibe oder hacke ihn fein.
- Erhitze das Kokosöl in einem Topf und brate die Möhren darin für einige Minuten an.
- Gib die Mungobohnen in den Topf und lösche sie mit 600 Millilitern Wasser ab. Füge die Gewürze und etwa einen Teelöffel Salz hinzu.
- Koche das Mung Dal auf, bedecke den Topf mit einem Deckel und lasse das Dal bei niedriger Hitze für 20 bis 30 Minuten köcheln, bis die Mungobohnen zerfallen.
- Schmecke das fertige Mung Dal ab.
Hinweis: Wenn du ganze Mungobohnen verwendest, wird das Mung Dal bissfester.
Mung Dal toppen und variieren
Das schlichte Grundrezept für Mung Dal kannst du gut mit weiteren Gewürzen, Gemüsesorten und anderen Zutaten anreichern:
- Je nach Saison kannst du die Möhren zum Beispiel durch Zucchini, Paprika, Tomaten oder Kürbis ersetzen bzw. ergänzen. Eine spannende Alternative zu den Möhren ist Spinat.
- Zwiebeln und Knoblauch, zusammen mit den Möhren angebraten, sorgen für eine deftige Würze.
- Kokosmilch macht das Mung Dal besonders cremig und sättigend. Weniger geschmacksintensiv, aber regionaler sind pflanzliche Crèmes auf Hafer- oder Sojabasis.
- Schmecke das Mung Dal am Ende mit etwas Zitronensaft ab, um ihm eine erfrischende Note zu verleihen.
- Als leckere Toppings für das Mung Dal bieten sich (veganer) Joghurt, frischer Koriander, Schwarzkümmelsamen und/oder Kokoschips an.
- Serviere das Mung Dal mit Naan-Brot, arabischem Fladenbrot oder Reis.
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