Schwarzer Sesam ist hierzulande eher unbekannt. Dabei stecken die kleinen Körnchen voller Nährstoffe. Wir erklären dir, was ihn so gesund macht und wie du ihn verarbeiten kannst.
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Schwarzer Sesam wird hauptsächlich rund um den Himalaya geerntet. Er gilt als Urform des Sesams und beinhaltet besonders viele Nährstoffe. Bereits seit tausenden von Jahren wenden ihn Menschen als Heilmittel und gesunde Küchenzutat an. Schwarzer Sesam schmeckt kräftiger als die bekanntere, weiße Version der Samen. Zudem kannst du Öl aus schwarzem Sesam zum Kochen und als Naturheilmittel nutzen.
Wir empfehlen dir in jedem Fall schwarzen Sesam aus Bio-Anbau und als Fairtrade-Produkt zu kaufen. So vermeidest du zum einen den Einsatz von Pestiziden. Zudem unterstützt du fairere Arbeits- und Lebensbedingungen der Bauern in den Anbaugebieten.
Was macht schwarzen Sesam so gesund?
Schwarzer Sesam gilt als cholesterinsenkend, nährstoffreich und knochenstärkend. Dafür verantwortlich sind die vielen wertvollen Inhaltsstoffe der kleinen Körnchen.
So enthält schwarzer Sesam jede Menge Calcium. Mit einem Calciumgehalt von 800 Milligramm pro 100 Gramm enthält Sesam mehr Calcium als Milchprodukte. Somit stellt er eine gute Nährstoffquelle für Menschen dar, die sich vegan ernähren oder aus gesundheitlichen Gründen keine Kuhmilch konsumieren können. Ein weiteres Plus ist der hohe Eisengehalt von schwarzem Sesam. Darüber hinaus beinhaltet er B-Vitamine, Vitamin A sowie Magnesium, Zink und Selen.
Des Weiteren wird schwarzem Sesam eine antioxidative Wirkung nachgesagt. Dadurch wird der Körper vor Angriffen durch freie Radikale geschützt.
Schwarzer Sesam ist kohlenhydratarm und reich an pflanzlichem Eiweiß. Das macht ihn zu einer zuverlässigen Eiweißquelle und attraktiv für Kraftsportler, besonders auch für Sportler, die sich vegan ernähren.
Die enthaltenen Proteine und Aminosäuren tragen zu einem gesunden und kräftigen Wachstum von Haaren und Nägeln bei sowie zu einer optimalen Funktion von Zellen und Muskeln. Da schwarzer Sesam reich an Ballaststoffen ist, hilft er die Darmflora natürlich zu regulieren.
So verarbeitest du schwarzen Sesam
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)
Um von den wertvollen Inhaltsstoffen der Körnchen zu profitieren, solltest du sie am besten roh essen. Schwarzer Sesam ist eine leckere Komponente in Smoothies, Salaten und im Müsli. Wenn du magst, kannst du schwarzen Sesam auch pur essen. Als Richtlinie gelten dabei ein bis zwei Teelöffel pro Tag. Das folgende Rezept zeigt dir, wie du zwei Portionen Salat mit schwarzem Sesam zubereitest. Du benötigst:
- 2 Rote-Bete-Knollen
- 2 Möhren
- 2 Hände voll grünen Salat nach Wahl (Salatsorten im Überblick)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Senf
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL schwarzen Sesam
Für die Zubereitung des Salates solltest du etwa 20 Minuten einplanen:
- Schäle die Rote Bete und raspel sie fein. Da Rote Bete stark abfärbt, empfehlen wir dir, beim Verarbeiten Handschuhe zu tragen.
- Raspel die Möhren ebenfalls.
- Wasche den Salat und schleuder ihn trocken. Zupfe den Salat in mundgerechte Stücke.
- Schäle die Zwiebel und schneide sie in Ringe.
- Vermenge Olivenöl, Balsamico, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing.
- Gib das Dressing über den Salat und vermenge alles gut miteinander.
- Röste die Sesamsamen für zwei bis drei Minuten in einer Pfanne an. Du brauchst dabei kein Öl hinzugeben. Alternativ kannst du den Sesam auch roh über den Salat geben.
- Garniere nun den Salat mit dem schwarzen Sesam.
Sesam-Blätterteigstangen backen: Rezept
Die Blätterteigstangen sind unkompliziert zubereitet. Sie sind eine tolle Beilage zu Suppen sowie eine leckere Komponente auf dem Partybuffet. Du benötigst:
- 1 Packung Blätterteig (oder Blätterteig selber machen)
- Salz
- 2 EL schwarzen Sesam
Zubereitung:
- Rolle den Blätterteig aus und bepinsle ihn mit etwas Wasser.
- Schneide den Blätterteig in schmale Streifen.
- Bestreue die Blätterteigstreifen mit Salz und Sesam.
- Verteile die Streifen auf einem Backblech. Backe das Ganze circa 20 Minuten lang bei 180 Grad Ober-/Unterhitze. Die Blätterteigstangen sind gut, sobald sie eine leicht bräunliche Farbe haben.
Du kannst die Stangen selbstverständlich variieren, zum Beispiel mit Chiliflocken, Knoblauch oder Oregano.
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English version available: 8 Hidden Benefits of Black Sesame Seeds
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