So ernährst du dich darmfreundlich: 5 Tipps

Eine darmfreundliche Ernährung kann sich positiv auf deinen Körper auswirken. Wir erklären dir, was du dabei beachten musst und geben Tipps, wie du dich im Alltag darmfreundlich ernähren kannst.

Unser Darm spielt nicht nur bei der Verdauung und Bereitstellung von Nährstoffen und Vitaminen eine wichtige Rolle, sondern ist auch ein großer Teil unseres Immunsystems: Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) befinden sich in der Schleimhaut des Darms circa 70 Prozent der Abwehrzellen. Er ist in Dünndarm und Dickdarm unterteilt und macht mit insgesamt rund acht Metern Länge den Hauptteil des Verdauungssystems aus.

Die Aufgaben des Darms sind:

die chemische Zerlegung der Nahrung
die Aufnahme der einzelnen Bestandteile der Nahrung
die Ausscheidung der Reste

Außerdem ist der Darm auch an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt, da er große Mengen an Wasser aufnehmen und ausscheiden kann.

Die Rolle des Darms in der Erreger-Abwehr

Laut BMEL spielt der Darm eine wichtige Rolle bei der Abwehr verschiedener Krankheiten. Die Darmschleimhaut dient als Barriere für Erreger, indem sie beispielsweise antibakterielle Stoffe produziert. Außerdem finden sich im Darm Abwehrzellen, vor allem Lymphozyten, die Antikörper gegen Fremdstoffe bilden und durch Botenstoffe den restlichen Körper über eine nötige Abwehr informieren. Auch wichtig sind die Darmbakterien, die fremde Bakterien vertreiben und ebenfalls antibakterielle Stoffe herstellen, die die Abwehrzellen unterstützen.

Durch die richtige Ernährung kannst du deinen Darm bei der Verdauung unterstützen und langfristig deine Immunabwehr stärken.

Tipp 1: Ballaststoffe für eine darmfreundlichen Ernährung

Eine darmfreundliche Ernährung erreichst du unter anderem durch Ballaststoffe, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten stecken.
(Foto: CC0 / Pixabay / JerzyGorecki)

Unsere Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Um die „guten“ Bakterien in deiner Darmflora zu stärken, solltest du dich nach Empfehlung des BMEL ballaststoffreich ernähren. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen enthalten.

Hülsenfrüchte können bei manchen Menschen zu Blähungen führen. Bei der Zubereitung kann es helfen, getrocknete Hülsenfrüchte lange einzuweichen und dann in frischem Wasser zu kochen. Hülsenfrüchte aus dem Glas solltest du vor der Verarbeitung gründlich mit Wasser abwaschen. Außerdem kann es helfen, zunächst mit kleineren Mengen zu beginnen, um deinen Darm an die Hülsenfrüchte zu gewöhnen. Gut bekömmlich sind zum Beispiel rote Linsen:

Eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit Grammangaben haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt:

Ballaststoffe: Lebensmittel, die besonders viel enthalten

Ballaststoffreiche Rezepte findest du hier:

Tipp 2: Fermentierte Produkte unterstützen die Darmflora

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind gut für eine darmfreundliche Ernährung.
(Foto: CC0 / Pixabay / bourree)

Fermentierte Lebensmittel enthalten dem BMEL zufolge Milchsäurebakterien, die deiner Darmflora guttun. Solche Kulturen findest du zum Beispiel in Joghurt, Quark, Buttermilch, Skyr, Kefir oder Ayran:

Auch fermentiertes Gemüse wie beispielsweise frisches Sauerkraut oder Kimchi sind für eine darmfreundliche Ernährung empfehlenswert:

Tipp 3: Abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse

Eine darmfreundliche Ernährung ist abwechslungsreich und enthält viel buntes Obst und Gemüse.
(Foto: CC0 / Pixabay / LustrousTaiwan)

Deinem Darm tut es gut, abwechslungsreiches Essen zu bekommen. Zum Beispiel kannst du bei Obst- und Gemüse variieren. Beim Probieren von neuen Sorten kannst du herausfinden, was dir schmeckt und was du gut verträgst.

Gemüsesorten wie Kohl, Paprika, Pilze, Lauch oder Gurke sind eher schwer zu verdauen. Leichter sind zum Beispiel Karotten, Tomaten, grüner Salat, Fenchel oder Kürbis. Außerdem ist gekochtes Gemüse besser verdaulich als rohes. Rezepte mit leicht verdaulichen Gemüsesorten für eine darmfreundlichen Ernährung findest du hier:

Beim Obst reagieren manche Menschen empfindlich auf die enthaltene Fruktose. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du lieber kleinere Portionen über den Tag verteilt essen und sie am besten in Kombination mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln zu dir nehmen. Dafür bieten sich zum Beispiel Müslis oder Shakes an:

Auch Fruchtmus kann besser verträglich sein als rohes Obst:

Achte außerdem darauf, Obst und Gemüse regional, saisonal und in Bio-Qualität zu kaufen. Mit unserem Saisonkalender behältst du den Überblick, welche Sorten wann erhältlich sind.

Tipp 4: Achtung bei Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten und Snacks

Zu viel Salz ist schädlich für die Darmbakterien.
(Foto: CC0 / Pixabay / mkupiec7)

Fettige oder stark gewürzte und zuckerhaltige Lebensmittel liegen oft schwer im Magen und können laut BMEL die Verdauung verlangsamen. Auch bei Alkohol ist das der Fall. Im Rahmen einer darmfreundlichen Ernährung solltest du diese Lebensmittel deshalb eher selten und nur in kleinen Mengen zu dir nehmen. Wenn Kaffee bei dir zu Sodbrennen führt, kannst du auf milde Sorten ausweichen und etwas Milch dazugeben, um ihn besser verträglich zu machen.

Auch eine zu salzhaltige Ernährung kann schädlich für den Darm sein. Eine Studie stellte fest, dass eine zu hohe Salzzufuhr bei den teilnehmenden Proband:innen eine bestimmte Art von Darmbakterien fast komplett verschwinden ließ. Empfohlen wird eine Menge von zwei bis drei Gramm Salz pro Tag.

Tipp 5: Pflanzliche Ernährung ist darmfreundliche Ernährung

Studien zufolge kann eine pflanzliche Ernährung gut für die Darmflora sein. Sich vegan zu ernähren ist nicht nur vorteilhaft für eine Vielfalt an guten Bakterien im Darm, sondern hat laut Forscher:innen auch positive Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit.

Ein häufiger Konsum von rotem Fleisch hingegen kann in unserem Darm durch das im Fleisch enthaltene L-Carnitin zur Produktion von Stoffen führen, die mit einer erhöhten Rate von Herzerkrankungen assoziiert wird.

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