Vegane Ernährung: Das sind kritische Nährstoffe

Auf welche kritischen Nährstoffe solltest du ein Auge haben, wenn du dich vegan ernährst? Setzt du dich mit dieser Frage auseinander, ist es kein Problem, mit einer pflanzlichen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe abzudecken.

Egal, welche Ernährungsform du bevorzugst: Es ist immer wichtig, darauf zu achten, dass du alle kritischen Nährstoffe bekommst. Bei einer veganen Ernährung, bei der du mehrere Lebensmittelgruppen nicht zu dir nimmst, wie beispielsweise Fleisch, Fisch und Milchprodukte, ist es umso wichtiger, dass du einen guten Überblick über deine Nährstoffaufnahme behältst.

In diesem Artikel erklären wir dir, auf welche kritischen Nährstoffe es bei einer veganen Ernährung ankommt und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Essenzielle versus kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Essenzielle Nährstoffe sind Substanzen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, aber nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Fehlen diese Nährstoffe in der Ernährung, kann es zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsproblemen kommen.

Sogenannte kritische Nährstoffe sind Nährstoffe, die eine Bevölkerung oder bestimmte Gruppen häufig in zu geringen Mengen aufnehmen. Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung sind genau die Nährstoffe, die in höheren Mengen in tierischen Produkten vorkommen, aber in pflanzlichen Produkten weniger stark verbreitet sind. Laut der Verbraucherzentrale sind jedoch die meisten Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln auch in pflanzlicher Form zu finden. Es ist deshalb wichtig, dass Veganer:innen über ausreichend Wissen über potenziell kritische Nährstoffe verfügen.

Kritische Nährstoffe: Bei veganer Ernährung ausreichend Protein?

Generell gilt: Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, die zum Großteil aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht, können Veganer:innen viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen.

Laut der US-amerikanischem Academy of Nutrition and Dietetics (AND) kann eine gut geplante vegane Ernährungsform deshalb eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorzügen mit sich bringen. So könne der Verzicht auf tierische Produkte etwa die Prävention und Behandlung von verschiedenen Erkrankungen begünstigen. Dazu gehören etwa Übergewicht und Adipositas, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebserkrankungen.

Trotzdem gibt es einige kritische Nährstoffe, auf die vegan lebende Menschen besonders achten sollten, um sie in der empfohlenen Tagesdosis aufzunehmen. In der Gesellschaft hält sich der Mythos, Veganer:innen hätten Probleme, sich mit ausreichend Protein zu versorgen. 

Laut der AND nehmen Vegetarier:innen und Veganer:innen jedoch bei einer angemessen hohen Kalorienzufuhr ausreichend oder sogar mehr Protein als empfohlen zu sich. Zudem können der AND zufolge alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt werden, wenn Veganer:innen über den Tag verteilt Protein aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen zu sich nehmen. Aminosäuren sind gewissermaßen die Bausteine des Proteins.

Damit der Körper Protein aufnehmen kann, ist es wichtig, über den Tag verteilt ein möglichst vielfältiges Aminosäurenprofil aufzunehmen. Dafür eignet sich vor allem die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide. Isst du zum Beispiel ein Stück Brot mit Hummus oder Reis mit Linsen, hast du bereits ein sehr vielfältiges Aminosäurenprofil zu dir genommen.

Pflanzliche Lebensmittel, die auch schon allein ein besonders gutes Aminosäurenprofil haben, sind etwa:

• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, etc.)
• Buchweizen 
• Quinoa
• Hanfsamen

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Eisen und Zink

Protein ist bei einer ausgewogenen Ernährung also nicht unbedingt ein Problem. Andere kritische Nährstoffe, mit denen Veganer:innen hingegen oftmals tatsächlich schlechter versorgt sind, sind die folgenden:

Eisen

• Dieses Spurenelement wird in der Regel über Fleisch aufgenommen. Erwachsene benötigen laut der DGE etwa 11 bis 16 Milligramm pro Tag. Gerade menstruierende Personen, die jeden Monat Blut verlieren, sollten ihren Eisenhaushalt genauer im Blick behalten.
• Mögliche Symptome für einen Eisenmangel sind etwas Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche und Leistungsabfall.
• Mit dem richtigen Wissen ist es jedoch auch bei einer veganen Ernährung kein Problem, den Eisenbedarf zu decken. So steckt das Spurenelement laut der Verbraucherzentrale etwa in Hülsenfrüchten, Nüssen, Brokkoli, Schwarzwurzeln, Ölsaaten oder Vollkorngetreide.
• Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es ratsam, diese Eisenquellen mit etwas Vitamin C aufzunehmen. Dafür kannst du zum Beispiel einfach zum Essen etwas Wasser mit Zitronensaft oder Orangensaft trinken.

Zink

• Laut der AND haben Vegetarier:innen durchschnittlich weniger Zink im Blut als Mischköstler:innen. Das könnte daran liegen, dass viele Menschen Zink in erster Linie über Fleisch, Eier, Hartkäse oder Fisch zu sich nehmen.
• Ein Zinkmangel kann sich zum Beispiel durch ein vermindertes Geschmacksempfinden, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Haarausfall oder Durchfall äußern.
• Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der DGE für Erwachsene zwischen sieben und 16 Milligramm Zink. Die Empfehlung schwankt dabei je nach dem Grad der Phytatzufuhr. Phytat ist ein Stoff, der die Aufnahme von Zink im Körper stört. Er kommt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Nimmst du hohe Mengen dieser Lebensmittel zu dir, solltest du auch entsprechend mehr Zinkquellen aufnehmen.
• Zink findet sich bei einer veganen Ernährung vor allem in Ölsaaten und Nüssen, Haferflocken und Buchweizen. Weitere Lebensmittel und Angaben findest du hier: Zinkhaltige Lebensmittel (Liste): Hier steckt besonders viel drin

Weitere Mineralstoffe: Jod, Selen und Calcium

Noch drei weitere Mineralstoffe stuft die DGE als kritische Nährstoffe, die vegan lebende Menschen im Auge haben sollten, ein:

Jod

• Jod nehmen viele Menschen über Fisch auf.
• Laut der AND liegt bei vegetarischer und veganer Ernährung vor allem dann ein Risiko für einen Jodmangel vor, wenn Betroffene keine jodreichen Lebensmittel (wie jodhaltige Algen, z.B. Nori oder Jodsalz) zu sich nehmen. Ein Jodmangel äußert sich in erster Linie durch einen Kropf, also eine vergrößerte Schilddrüse.
• Allerdings ist es auch wichtig darauf zu achten, nicht zu viel Jod zu konsumieren. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von 150 bis 260 Mikrogramm pro Tag.
• Wenn du kein angereichertes Jodsalz und keine Algen zu dir nehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, Jod über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die Einnahme sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Selen

• Selen gilt laut der DGE ebenfalls als kritischer Nährstoff. Das liegt vermutlich daran, dass er sich in hohem Maße in Fisch, Fleisch, Innereien und Eiern befindet.
• Allerdings ist es nicht schwer, die Tagesdosis auch bei einer veganen Ernährung zu decken. Denn ein Lebensmittel, das besonders viel Selen liefert, ist die Paranuss. Schon eine einzige mittelgroße Nuss deckt etwas mehr als den Tagesbedarf an Selen.
• Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene laut der DGE bei 60 bis 75 Mikrogramm.
• Ein Selenmangel äußert sich etwa in Schlafstörungen, Darmträgheit, erhöhter Infektanfälligkeit und Gewichtsverlust.
• Neben Paranüssen sind jedoch auch weitere pflanzliche Lebensmittel reich an Selen. Dazu gehören etwa andere Nüsse, Weizen- und Haferkleie, Reis oder Pilze. Weitere selenhaltige Lebensmittel findest du hier: Selenhaltige Lebensmittel: Hier steckt besonders viel davon

Calcium

• Im Laufe der Zeit haben sich vor allem Milchprodukte als wichtige Calciumlieferanten etabliert. Dementsprechend gilt auch dieser Mineralstoff laut der DGE als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Auch die AND empfiehlt Veganer:innen, genauer auf den Nährstoff zu achten.
• Calcium ist im Zusammenhang mit Vitamin D vor allem wichtig für die Stabilität der Knochen. Bei einem langfristigen Mangel können die Knochen instabil werden, was bis zu einer sogenannten Knochenerweichung führen kann.
• Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die DGE täglich 1000 Milligramm Calcium aufzunehmen. Pflanzliche Calciumlieferanten sind zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Mineralwasser, Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Tofu oder mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Vitamine

Den Großteil an Vitaminen kannst du etwa über den Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten bei einer veganen Ernährung gut abdecken. Bei drei Vitaminen solltest du jedoch genauer Acht geben:

Vitamin B12

• Dieses Vitamin ist wohl der bekannteste der potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Denn B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.
• Nach aktuellem Wissensstand ist es deshalb laut der DGE und der AND nicht möglich, den Bedarf an Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung ohne Nährstoffpräparate zu decken. Auch Vegetarier:innen empfiehlt die AND die Einnahme von B12 über Nahrungsergänzungsmittel.
• Empfehlenswert sei, etwa 4,0 bis 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin mehrmals wöchentlich einzunehmen.
• Ein Mangel an B12 führt zu Blutarmut und Störungen des Nervensystems. Dies kann sich in Müdigkeit, Verwirrtheit, Haarausfall und Gedächtnisstörungen äußern.

Vitamin B2 / Riboflavin

• Vitamin B2 nehmen Mischköstler:innen vor allem über Milchprodukte auf. Allerdings steckt es zum Beispiel auch in Mandeln, Champignons, Leinsamen, Sesam, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Gemüsesorten und Vollkorngetreide.
• Die AND zählt es im Gegensatz zur DGE deshalb nicht als kritischen Nährstoff auf. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei einem bis 1,4 Milligramm.
• Ein Mangel äußert sich wie bei Vitamin B12 in Blutarmut. Auch Entzündungen an Haut und Schleimhäuten, Ekzeme und Wachstumsstörungen können Symptome eines B2-Mangels sein.

Vitamin D

• Vitamin D nehmen wir zum Großteil über die Sonne auf. Es steckt jedoch auch in fettreichem Fisch, Eigelb und Leber.
• Über pflanzliche Lebensmittel kann man Vitamin D so gut wie nicht aufnehmen, so die AND. Stattdessen sollten Veganer:innen besonders darauf achten, sich ausreichend in der Sonne aufzuhalten. In dunkleren Jahreszeiten, in denen die Sonne weniger scheint, könne eine Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
• Ein Mangel an Vitamin D äußert sich vor allem in instabilen Knochen und daraus resultierenden Erkrankungen, wie Osteoporose.

Omega-3-Fettsäuren: Mangel bei veganer Ernährung?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Herzens, Gehirns und Immunsystems spielen. Bei einer veganen Ernährung können sie potenziell zu kritischen Nährstoffen werden, da die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs sind. 

• Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), tragen dazu bei, Entzündungen zu hemmen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
• Bei Veganer:innen ist die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren die Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen vorkommt. Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Laut der AND sind deshalb bei Veganer:innen und Vegetarier:innen die Konzentrationen an EPA und DHA oftmals niedrig. Studien würden jedoch darauf hindeuten, dass bei gesunden Menschen diese niedrige Konzentration ausreichend ist.
• Ein Omega-3-Mangel kann sich durch Symptome wie trockene Haut, spröde Haare, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme äußern. Zur Vorbeugung eines Mangels können Veganer:innen ALA-reiche Lebensmittel regelmäßig in ihre Ernährung aufnehmen oder auf Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA aus Algenextrakten enthalten, zurückgreifen.
• Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Omega-3-Mangel nicht nur bei veganer Ernährung auftreten kann. Selbst bei einer mischköstlichen Ernährung kann ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren entstehen, da Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen, Getreideprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden sind.

Wichtig: Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann entzündungsfördernd wirken und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Vegane Ernährung und Schwangerschaft – geht das?
• Studie: Vegane Ernährung könnte Klima und Menschenleben retten
• Vitamin A und vegane Ernährung: Gut zu wissen

Überarbeitet von Paula Boslau

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