Amaranth: wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer

Amaranth, auch „Amarant“ geschrieben, zählt ebenso wie Quinoa zum Pseudogetreide. Die sehr kleinen Samen der Amaranthpflanze gelten seit Tausenden von Jahren in der Andenregion Südamerikas als wichtiges Nahrungsmittel.

Schon die Inka wussten um die wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanze, und die Azteken verehrten sie in ihren Ritualen angeblich sogar als heilig. Nachdem der Konquistador Hernando Cortéz den Anbau des Pseudogetreides deswegen verboten hatte, wurde die Pflanze als Grundnahrungsmittel in den Hintergrund gedrängt und geriet in Vergessenheit. Heute feiert sie ihr Comeback nicht nur in den traditionellen Nutzungsregionen, sondern auch in Europa.

Was ist also dran an den kleinen Samenkörnern? Hier sind sieben Dinge, die du über Amaranth wissen solltest.

1. Was ist Amaranth eigentlich?

Der Name Amaranth leitet sich vom altgriechischen Wort Amaranthus ab, das so viel bedeutet wie „unsterblich“ oder „nicht welkend“. Das Pseudogetreide gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und wird auf Deutsch auch „Fuchsschwanz“ genannt. Damit ist klar, warum es sich bei Amaranth nur um ein Pseudogetreide handelt: „Echte“ Getreidesorten zählen zu den Süßgräsern.

Verbreitet ist der Fuchsschwanz mit seinen über 70 Arten auf allen Kontinenten mit Ausnahme der Antarktis. Als Grundnahrungsmittel genutzt wurde er vorwiegend in eher warmen Regionen mit viel Sonneneinstrahlung, in denen die Pflanze besonders gut gedeiht.

Die krautigen, meist einjährigen Pflanzen werden bis zu zwei Meter hoch und sind sehr anspruchslos. Eine einzelne Pflanze bildet bis zu 70.000 Samen mit etwa einem Millimeter Durchmesser, die über mehrere Jahre im Boden keimfähig bleiben. In Mitteleuropa gelten die hier heimischen Arten wegen ihrer schnellen Ausbreitung daher als Unkraut.

2. Inhaltsstoffe und Nährwerte von Amaranth

Bei den Nährwerten und Inhaltsstoffen kann Amaranth kräftig Pluspunkte sammeln. Er ist glutenfrei, reich an Proteinen, Fett und Mineralstoffen. Der Proteinanteil ist beinahe so hoch wie in Fleisch, weswegen der Fuchsschwanz bei vegetarischer oder veganer Ernährung eine wertvolle Eiweißquelle ist. 100 Gramm Samenkörner enthalten rund 15 Gramm Eiweiß und etwa 10 Gramm Fett.

An Mineralstoffen liefert Amaranth vorwiegend Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium, ebenso Zink, Kupfer und Mangan. Bemerkenswert ist außerdem der für eine Pflanze relativ hohe Eisenanteil. Die kleinen Körner sind auch eine richtige Kraftquelle: Mit 50 bis 65 Prozent Kohlehydraten und durchschnittlich 370 kcal pro 100 g liefert Amaranth auch für anstrengende körperliche Betätigungen genug Energie. Unter anderem deswegen wurde er von den Andenvölkern der präkolumbianischen Ära als Grundnahrungsmittel geschätzt – für eine Low-Carb-Ernährung ist Amaranth aber ungeeignet.

3. Ist Amaranth gesund?

Betrachtet man die Liste an Inhaltsstoffen, muss man unweigerlich zu dem Schluss kommen, Amaranth sei eine gesunde Pflanze. Tatsächlich sind auch die im Fuchsschwanz enthaltenen essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin wichtige Bausteine des menschlichen Körpers. Und auch die Fette bestehen großenteils aus ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure. Dazu gilt die Stärke der Amaranthsamen als besonders leicht verdaulich. Gemeinsam mit dem hohen Gehalt an Mineralstoffen schneidet das Pseudogetreide daher im Vergleich zu Quinoa oder Chiasamen besser ab. Für Sportler ist es eine gute Alternative zu herkömmlicher Sportlernahrung. Diverse Studien attestierten den Samen aus den Anden außerdem eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und das Immunsystem. Bis Sommer 2019 läuft eine klinische Studie zur Behandlung eines Frühstadiums von Alzheimer mit einem Amaranth-Präparat.

Einen negativen gesundheitlichen Aspekt gibt es allerdings dennoch: Die Körner enthalten Saponine und relativ viel Phytinsäure, einen sogenannten „Anti-Nährstoff“, der die Aufnahmen von Nährstoffen im Darm verhindert. Ein gesunder, erwachsener Mensch kann jedoch mit beiden Bestandteilen problemlos umgehen. Vorsicht ist bei Menschen mit Vorschäden im Magen-Darm-Trakt oder Kindern unter zwei Jahren geboten, deren Darmflora nicht ausreichend stabil ist. Sicherheitshalber sollten diese Personengruppen keinen Amaranth (auch nicht als Brei oder Ähnliches) konsumieren.

4. Amaranth als Nahrungsmittel

Zubereitung durch Kochen

In Mittel- und Südamerika, Indien und anderen asiatischen Ländern gilt Amaranth seit jeher als wichtiges Nahrungsmittel und wird in verschiedenen Formen gegessen. Essbar sind die sehr kleinen Samenkörner (1200 Stück wiegen nur etwa 1 Gramm), die Blätter und die jungen Triebe. Stängel und Wurzel können ebenfalls verzehrt werden, sind aber sehr holzig. Während man in den wärmeren Regionen eher die Samen des Fuchsschwanzes verwendet, genoss man in Europa früher (beginnend in der Steinzeit) vor allem die Blätter und Triebe.

Die Zubereitung von Amaranthsamen erfolgt ähnlich wie bei Buchweizen oder Hirse: Die Körner werden mit der doppelten bis dreifachen Menge Wasser in einen Topf gegeben und aufgekocht und köcheln dann zum Aufquellen etwa eine halbe Stunde auf sehr kleiner Flamme. Durch das Aufquellen wird auch der Anteil an Phytinsäure reduziert. Gekochter Amaranth lässt sich entweder pur als Beilage verwenden oder zu Bratlingen, veganen Frikadellen oder Ähnlichem weiterverarbeiten. Die Blätter und Triebe werden ähnlich wie Spinat oder Mangold gekocht oder, wenn sie jung und zart sind, roh im Salat gegessen.

Gepuffter Amaranth: leckere Pops für Müsli und Co.

Die Amaranthsamen können auch gepufft oder gepoppt werden. Dafür erhitzt man eine Pfanne mit Deckel. In die heiße Pfanne kommen die Samenkörner ohne Zugabe von Fett. Anschließend die Pfanne sofort von der heißen Herdplatte entfernen und die Amaranthsamen durch Umrühren oder häufiges Schütteln der Pfanne zum „Aufpoppen“ bringen. Das Amaranth-Popcorn schmeckt nussig und ist pur eine leckere Knabberei. Amaranth-Pops machen sich aber auch sehr gut in Müslis, Aufläufen, Gebäck oder Obstsalat. Gemeinsam mit Honig und Nüssen wird aus dem gepufften Amaranth eine als „Alegria“ bekannte Süßigkeit.

Weitere Zubereitungsarten

Statt gekocht oder gepufft kann der Amaranth auch zu Mehl vermahlen werden und bis zu einem Drittel des Getreidemehls beim Backen ersetzen. Bei höherem Anteil geht der Teig aufgrund des fehlenden Glutens nicht genügend auf. Da die ungesättigten Fettsäuren schnell oxidieren, sollte das Amaranthmehl immer frisch gemahlen und sofort verarbeitet werden, zum Beispiel zu Amaranthbrot. Oder es werden daraus süße Muffins mit Beeren.

Und noch einen „klassischen“ Einsatzzweck hat Amaranth: Weil sie große Mengen an Wasser aufnehmen können, eignen sich Samenkörner und Mehl perfekt zum glutenfreien Binden von Soßen.

5. Amaranth Oil – Öl für die Schönheit

Das Öl aus den Samenkörnern des Fuchsschwanzes ist eher unter der englischen Bezeichnung Amaranth Oil bekannt. Außer in Mittel- und Südamerika und Südost-Asien ist Amaranth Oil die häufigste Nutzungsart der fettreichen Samen. Da das reine Öl rasch oxidiert und damit die positiven Eigenschaften verliert, wird es selten als Speiseöl verwendet. Dafür nutzen die Kosmetikindustrie, die Pharmabranche, Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln und Parfumproduzenten den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, um die Produkte damit aufzuwerten. Für die Gewinnung gibt es drei verschiedene Verfahren:

• Kaltpressung: Dafür werden die Samenkörner zum Keimen gebracht und dann mit einer speziellen Ölpresse, ähnlich wie Oliven, ausgepresst.
• Superkritische Fluidextraktion mit CO2: Hier werden die Fettsäuren durch chemische Reaktionen aus dem Amaranthsamen gelöst. Dieses Verfahren ist zwar billiger und effizienter als die anderen, doch die Qualität des gewonnenen Amaranthöls ist deutlich schlechter.
• Extraktion: Dafür werden Amaranthsamen oder -keimlinge fein vermahlen, mit anderem Speiseöl vermischt und in einem Spezialgerät gefiltert. Die wertvollen Bestandteile des Pseudogetreides werden so in das Träger-Öl übernommen, es entsteht ein Mischprodukt, das deutlich günstiger ist und langsamer oxidiert. Ähnliche Verfahren gibt es zum Beispiel für Mischöle aus Kürbiskernen.

Für hochwertige Produkte nutzt man nur das kalt gepresste Amaranthöl, dieses ist allerdings aufgrund der kostenintensiven Gewinnung auch verhältnismäßig teuer. Als Speiseöl für Salat etc. wird hauptsächlich das Mischöl aus der Extraktion verwendet.

6. Wo kann ich Amaranth kaufen?

Schon seit einigen Jahren gibt es Amaranthsamen in Naturkostläden zu kaufen, mittlerweile haben auch Bio-Supermärkte, Drogerien und normale Supermärkte nachgezogen. Ebenfalls erhältlich ist das Pseudogetreide in verschiedenen spezialisierten Onlineshops. Erhältlich sind ganze, unbehandelte Samen oder gepuffte Körner. Es findet sich auch als Bestandteil von Müslis, Fleischersatzprodukten oder süßen Knabberriegeln wieder. Amaranthöl gibt es in manchen Naturkostläden, Asia Shops und in Bio-Onlineshops.

Dennoch führt Amaranth eher ein Nischendasein neben Chiasamen und Quinoa, es gibt keinen richtigen weltweiten Markt. Zwar wird jetzt etwa zehn Mal soviel Amaranth am deutschen Markt verkauft wie noch 2013 – in Anbetracht der Wachstumsraten von Chia und Quinoa um etliche Zehntausend Prozent hat es der Fuchsschwanz damit aber noch nicht ganz zum Trend-Food geschafft.

Egal, wo und was du genau kaufst: Ein Blick auf das Etikett schadet nie, um sicher zu sein, dass auch wirklich nur Bio-Produkte auf dem Teller landen.

7. Nachhaltigkeit: großes Fragezeichen bei Amaranth

Der im deutschsprachigen Raum erhältliche Amaranth und alle Produkte daraus stammen vorwiegend aus der Andenregion Mittel- und Südamerikas. Daraus ergeben sich aus Sicht der Nachhaltigkeit einige Probleme. Erstens der sehr lange Transportweg, der den ökologischen Fußabdruck vergrößert. Zweitens die Tatsache, dass die Kontrollen für ökologischen Anbau in den Herkunftsländern nicht immer den europäischen Standards entsprechen. Und drittens gehen durch den Anbau für den Export teilweise dringend benötigte Nahrungsmittel für die Menschen in den Anbauregionen verloren. Eine Alternative wäre eine Kultivierung von Fuchsschwanz in Mittel- oder Südeuropa, da die anspruchslose Pflanze auch hier ausgezeichnet gedeihen würde.

Das Nachhaltigkeitsfazit lautet daher leider: Amaranth aus Mittel- und Südamerika solltest du hierzulande besser nur ausnahmsweise konsumieren bzw. beim Kauf von Amaranth darauf achten, dass als Herkunftsland Deutschland (oder wenigstens ein europäischer Nachbar) angegeben ist.

Weiterlesen auf Utopia:

• Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker…: die Wahrheit über Zuckerersatz
• Sojamilch und Kuhmilch im Vergleich – was ist gesund, was nachhaltig?
• Regionale Alternativen zu Superfoods

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Bio-Produkte Essen Lebensmittel