Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine (Liste): Bedeutung und Unterschiede

Um gesund zu bleiben, brauchen wir sowohl fettlösliche als auch wasserlösliche Vitamine. Worin sie sich unterscheiden und welche Vitamine in welche Kategorie gehören, erfährst du hier.

Fettlösliche Vitamine – wasserlösliche Vitamine

Die Vitamine A, B, C, D, E und K umfassen Stoffe mit den unterschiedlichsten chemischen Strukturen und Funktionen. Dennoch kannst du sie in zwei Kategorien einteilen: fett- und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Das kannst du dir ganz einfach merken, wenn du sie in eine andere Reihenfolge bringst: E-D-K-A („Edeka“). Alles klar? Wie der Name schon sagt, lösen sich fettlösliche Vitamine in Fetten. Daraus kannst du zwei Dinge schlussfolgern:

1. Viele Fette enthalten fettlösliche Vitamine.
2. Aus anderen Lebensmitteln kannst du die fettlöslichen Vitamine nur dann richtig gut aufnehmen, wenn du dazu etwas Fetthaltiges isst. Ein Beispiel: Karotten enthalten Betacarotin, das eine Vorstufe von Vitamin A ist. Das kannst du am besten aufnehmen, wenn du die Karotten in etwas Butter oder Öl dünstest.

Die meisten fettlöslichen Vitamine kann der Körper gut speichern, beispielsweise in der Leber. Das bedeutet allerdings auch, dass du zumindest einige fettlösliche Vitamine überdosieren kannst. Genaueres erfährst du in der Liste zu den einzelnen Vitaminen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und Vitamin C. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können sie nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden. Das heißt, du musst sie sehr regelmäßig zu dir nehmen. Dafür sind Überdosen kaum möglich, da überschüssige Vitamine einfach über die Nieren ausgeschieden werden.

Damit du von den wasserlöslichen Vitaminen in Lebensmitteln profitieren kannst, musst du diese richtig zubereiten. Wenn du Lebensmittel mit Vitamin C oder B-Vitaminen kochst, löst sich ein Großteil dieser Vitamine im Kochwasser auf. Genauso verlierst du Vitamine, wenn du die Lebensmittel wäschst oder länger lagerst. Deshalb solltest du Lebensmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, nach Möglichkeit frisch und roh verzehren. Andernfalls kannst du sie auch schonend dünsten oder unter Dampf garen.

Das fettlösliche Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A findest du in vielen tierischen Lebensmitteln, unter anderem in Eigelb, Butter oder Leber. Viele Gemüsesorten enthalten Vorstufen – sogenannte Provitamine – von Vitamin A. Am bekanntesten ist Betacarotin, das zum Beispiel in Karotten vorkommt. Betacarotin wird im Körper gespeichert und nur bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt.

Vitamin A ist nicht nur gut für die Augen, sondern wird unter anderem auch zur Bildung von Haut, Schleimhäuten, Knochen, Knorpel und Blut gebraucht. Außerdem stärkt Vitamin A dein Immunsystem und unterstützt die Hormonbildung.

Da Vitamin A sehr gut in der Leber gespeichert werden kann, ist es möglich, zu viel davon aufzunehmen. Vor allem für Embryos kann zu viel Vitamin A giftig sein. Deshalb solltest du keine Leber essen, wenn du schwanger bist.

Das fettlösliche Vitamin D

Vitamin D ist genau wie Vitamin A ein fettlösliches Vitamin. In Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen kann unser Körper Vitamin D selber herstellen, und zwar unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung. Der Körper braucht daher Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Wie viel Sonne du genau brauchst, hängt von deiner Hautfarbe und von dem Ort ab, an dem du dich befindest. Als Faustregel kannst du dir aber merken, dass zwischen März und Oktober etwa 25 Minuten pro Tag die Sonne auf ein Viertel deiner Hautoberfläche scheinen muss. Das können zum Beispiel dein Gesicht, Arme und Beine sein. Trotzdem solltest du natürlich Sonnenbrand vermeiden. Wenn du in den Sommermonaten deine Vitamin-D-Speicher gut füllst, kommst du damit auch durch den eher dunklen Winter.

Einen kleinen Teil deines Vitamin-D-Bedarfs kannst du über die Nahrung aufnehmen. Vitamin D steckt unter anderem in fettem Seefisch, Leber und Eigelb, aber auch in einigen Pilzsorten. Zusätzliche Vitamin-D-Präparate solltest du nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen, da sie häufig zu hoch dosiert sind. Wenn du zu viel Vitamin D aufnimmst, kannst du unter anderem Osteoporose bekommen. Wenn du auf Präparate verzichtest, brauchst du dir wegen Überdosen keine Sorge machen.

Dein Körper benötogt Vitamin D unter anderem für die Knochen und Muskeln.

Das fettlösliche Vitamin E

Vitamin E ist eigentlich nicht ein Vitamin, sondern der Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Substanzen. Du findest Vitamin E beispielsweise in Nüssen, Samen und in daraus hergestellten Ölen.

Da Vitamin E ein Antioxidans ist, schützt es deine Zellen davor, von sogenannten freien Radikalen geschädigt zu werden. Außerdem braucht der Körper Vitamin E unter anderem, damit der Fettstoffwechsel gut funktioniert.

Das fettlösliche Vitamin K

Vitamin K ist ebenfalls ein fettlösliches Vitamin, aber im Gegensatz zu den Vitaminen A, D und E kann es nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden. Deshalb musst du es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Du findest es zum Beispiel in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Wichtig ist, dass du diese Lebensmittel dunkel lagerst, weil Vitamin K empfindlich auf Licht reagiert.

In deinem Körper spielt Vitamin K unter anderem bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle. Außerdem brauchst du es für die Knochen und das Zellwachstum.

Die wasserlöslichen B-Vitamine

Die wasserlöslichen B-Vitamine brauchst du unter anderem für die verschiedenen Stoffwechselprozesse des Körpers.

• Vitamin B1 (Thiamin): Dieses Vitamin brauchst du vor allem, damit dein Nervensystem richtig funktioniert. Du findest es hauptsächlich in Getreidekeimen.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 brauchst du nicht nur für viele Stoffwechselprozesse, sondern auch für das Wachstum im Allgemeinen. Besonders reich an Vitamin B2 sind Nüsse, Pilze und viele tierische Produkte.
• Vitamin B3 (Niacin): Neben Stoffwechselprozessen brauchst du Vitamin B3 beispielsweise für die Zellteilung und ein funktionierendes Immunsystem. Einen Teil des Bedarfs kann dein Körper selber aus Proteinen herstellen. Ansonsten bekommst du Vitamin B3 vor allem aus tierischen Produkten, aber auch aus Hülsenfrüchten, einigen Obstsorten und Bierhefe.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Wie die anderen B-Vitamine auch brauchst du B5 für verschiedene Stoffwechselprozesse, zum Beispiel für die Synthese von Cholesterin. Du findest es insbesondere in tierischen Produkten, Pilzen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Dieses Vitamin ist besonders wichtig für den Proteinstoffwechsel und das Immunsystem. Reich an Vitamin B6 sind unter anderem Milchprodukte, Fisch, grünes Gemüse, Mais, Soja, Hefe und Kartoffeln.
• Vitamin B7 (Biotin): Vitamin B7 hilft dem Körper unter anderem dabei, Haut, Haare und Nägel neu zu bilden. Du findest es in fast allen Lebensmitteln, insbesondere aber in Spinat, Hülsenfrüchten, Nüssen, Innereien, Milch und Eigelb.
• Folsäure/Folat (Vitamin B9): Die beiden Namen beziehen sich auf die Herkunft des Vitamins: Die natürliche Form in Lebensmitteln heißt Folat, die synthetisch hergestellte Form wird dagegen Folsäure genannt. Folat ist besonders wichtig für die Entwicklung von Embryos. Ansonsten braucht der Körper es generell, um zu wachsen und Zellen und Blut zu bilden. Folat bekommst du vor allem aus grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Soja, Hefe, Innereien, einigen Obstsorten, Tomaten und Kartoffeln.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 braucht der Körper vor allem, damit das Nervensystem richtig funktioniert. Du findest es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Fleisch. Geringe Mengen B12 sind auch in Algen und fermentierten Sojaprodukten enthalten. Diese pflanzlichen Produkte reichen aber in der Regel nicht aus, um deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken, wenn du dich vegan ernährst. Deshalb solltest du dich von einem Arzt beraten lassen, in welcher Form du den Bedarf am besten decken kannst.

Das wasserlösliche Vitamin C

Schlussendlich fehlt natürlich noch das wasserlösliche Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure. Wahrscheinlich weißt du, dass du Vitamin C für das Immunsystem brauchst – vor allem im Winter wird uns das ständig in Erinnerung gerufen. Ansonsten gehört Vitamin C genau wie Vitamin E zu den Antioxidantien, das heißt, es schützt deine Zellen. Außerdem brauchst du es zum Beispiel, um Eisen besser aufnehmen zu können, sowie für einige Stoffwechselprozesse.

Vitamin C findest du in vielen Obst- und Gemüsesorten. Besonders viel Vitamin C enthalten Beeren, Paprika, einige Kohlsorten und Kiwis. Da der Vitamin-C-Gehalt schnell sinkt, sobald diese Lebensmittel geerntet wurden, solltest du sie so frisch wie möglich essen.

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