Glutenfreie Ernährung: Vorteile, Wissenswertes und was du essen kannst

Wenn du dich glutenfrei ernähren möchtest, musst du einiges beachten. In diesem Artikel erfährst du alles über die Vor- und Nachteile einer glutenfreien Ernährung.

Glutenfreie Ernährung ist eigentlich eine notwendige Form der Ernährung für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie. Jedoch rückt sie auch bei vielen gesundheitsbewussten Menschen, die nicht an dieser Unverträglichkeit leiden, immer mehr in den Fokus. Denn angeblich soll eine glutenfreie Ernährung diverse gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Hintergründe, die gesundheitlichen Vorteile sowie die Herausforderungen dieser Ernährungsweise und erklären dir die wichtigsten Grundlagen in Bezug auf glutenfreie Ernährung.

Glutenfreie Ernährung – wann sie sinnvoll ist

Glutenfreie Ernährung scheint in den letzten Jahren zum Trend geworden zu sein: Immer mehr Menschen greifen lieber zu glutenfreien Produkten, da sie vermeintlich gesünder sind. Doch stimmt das wirklich? 

Es gibt Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit, an sogenannter Zöliakie leiden. Ihr Magen kann das Gluten, das in vielen Getreidesorten enthalten ist, nicht verarbeiten. Deshalb werden sie krank, wenn sie zu viel davon zu sich nehmen. Falls du den Verdacht hast, dass du Gluten nicht gut verträgst, solltest du das mit Ärzt:innen abklären. Ohne Diagnose solltest du nicht einfach komplett auf glutenhaltige Produkte verzichten.

Merkmale für eine Glutenunverträglichkeit können zum Beispiel folgende sein:

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall oder Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Benommenheit und Müdigkeit

Außerdem musst du zwischen einer wirklichen Unverträglichkeit, also Zöliakie, der sogenannten Gluten-Empfindlichkeit und der Weizenallergie unterscheiden. Diese drei Varianten gelten als drei verschiedene Krankheitsbilder.

Gluten und die verschiedenen Allergieformen

Gluten ist ein Eiweiß, das in vielen Getreidearten vorkommt. Wenn es in Kontakt mit Wasser kommt wird es klebrig – deshalb wird es auch „Klebereiweiß“ genannt. Beim Backen bindet es die einzelnen Zutaten zu einem glatten Teig.

Enthalten ist Gluten zum Beispiel in:

• Weizen
• Roggen
• Dinkel
• Gerste
• Hafer (nicht in allen Sorten)

Wer an echter Zöliakie leidet und Gluten isst, erleidet eine Autoimmunreaktion, die die Darmschleimhaut angreift. Das Immunsystem reagiert auf das Gluten mit zu vielen Antikörpern, die dem Dünndarm und auf Dauer sogar dem ganzen Körper schaden. Deshalb sollten Betroffene mit echter Zöliakie unbedingt darauf achten, dass sie keinerlei Gluten zu sich nehmen.

Bei einer Gluten-Empfindlichkeit wird nicht das Immunsystem angegriffen. Der Körper reagiert lediglich negativ mit den genannten Symptomen auf die Einnahme. Betroffene müssen selbst herausfinden, welche Arten von Getreide und welche Mengen an Gluten ihr eigener Körper verträgt.

Bei einer Weizenallergie reagiert der Körper nur allergisch auf das Eiweiß, das im Weizen enthalten ist. Andere glutenhaltige Getreidearten können die Betroffenen meistens trotzdem bedenkenlos konsumieren. 

Die Vor- und Nachteile glutenfreier Ernährung

Wenn dein Arzt dir eine Unverträglichkeit diagnostiziert hat, dann ist es sinnvoll, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten. Wenn du deine Ernährung umstellst, wirst du dich schon nach wenigen Wochen glutenfreier Ernährung merklich gesünder fühlen. 

Inzwischen gibt es in den Supermärkten sehr viele glutenfreie Alternativprodukte. Diese sind in der Regel als solche gekennzeichnet. Auch in vielen Restaurants kannst du glutenfreie Alternativen finden. Auf Utopia.de findest du außerdem viele Ideen für glutenfreie Mahlzeiten, die du selbst zubereiten kannst, zum Beispiel diese hier:

• Glutenfreie Pfannkuchen: Rezept zum Selbermachen
• Glutenfreie Muffins: Rezepte für Menschen mit Unverträglichkeit
• Glutenfreie Kekse: Rezept mit nur zwei Zutaten

Falls du keine Unverträglichkeit hast und „nur so“ auf Gluten verzichten möchtest, solltest du diese Entscheidung vielleicht noch einmal überdenken. Es gibt keinen Nachweis dafür, dass der Verzehr von Gluten für gesunde Menschen schädlich ist.

Auch zum Abnehmen oder als Diät eignet sich glutenfreie Ernährung kaum. In glutenfreien Produkten wird das fehlende Klebereiweiß oft durch mehr Fette und Zucker ersetzt. Die Lebensmittel enthalten deshalb oft sogar mehr Kalorien und weniger gute Nährstoffe. Außerdem können noch andere Zusatzstoffe enthalten sein, die im Verdacht stehen, der Gesundheit zu schaden. Sich glutenfrei zu ernähren, ist also nicht per se gesünder. 

Glutenfrei Essen – das kannst du bedenkenlos genießen

Am Anfang kann es dir vorkommen, als könntest du gar nichts mehr essen, wenn du auf Gluten verzichten musst. Das ist aber nicht so! Es gibt sehr viele leckere Alternativen, durch die du die glutenhaltigen Lebensmittel ersetzen kannst. 

Falls du gerne selber bäckst, kannst du in Zukunft einfach glutenfreies Mehl verwenden. Prinzipiell lässt sich so alles, was du mit Weizenmehl backen kannst, auch als glutenfreie Alternative zubereiten. Zwar schmecken diese Alternativen etwas anders und können eine ungewohnte Konsistenz haben, aber du wirst sicher bald feststellen, dass sie trotzdem sehr lecker sind. Wenn du gerne Brot isst, kannst du ganz einfach glutenfreies Brot selber backen.

Auch für dein Frühstück gibt es viele glutenfreie Alternativen. So kannst du zum Beispiel glutenfreie Brötchen, Porridge aus glutenfreiem Hafer oder Rührei essen. Mehr Alternativen findest du  hier: Glutenfreie Lebensmittel: Was du bedenkenlos essen kannst (Liste).

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Buchweizen kochen – gesund und glutenfrei
• Glutenfreie Plätzchen: Leckere Rezepte
• Backen mit Kokosmehl: So backst du glutenfrei und low carb
• Hirse: Wissenswertes über das gesunde und glutenfreie Getreide
• Amaranth: 4 Rezepte für das glutenfreie Pseudogetreide

Überarbeitet von Jennifer Watzek

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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