11 Tipps von Experten: So bleibst du während der Corona-Isolation gesund – körperlich und psychisch

Zu Hause bleiben hilft, die Verbreitung des Coronavirus zu stoppen. Allerdings kann die Gesundheit unter der Isolation leiden. Damit das nicht passiert, solltest du folgende Tipps beachten.

Ausgangbeschränkung, Kontaktverbot, soziale Isolation und Home Office – das alles sind wirksame Maßnahmen, damit sich das Coronavirus nicht mehr so schnell verbreitet. Allerdings haben sie einen Nachteil: Wir kommen seltener an die frische Luft, bewegen uns weniger und sind abgeschieden von unseren Mitmenschen. Aber du kannst einiges tun, um in dieser Zeit gesund zu bleiben:

1. Täglich an der frischen Luft bewegen

Für Sport und Spaziergänge dürfen wir weiterhin außer Haus – diese Erlaubnis sollten wir auch nutzen. Das „Klinikum rechts der Isar“ der Technischen Universität München (TU) empfiehlt 30 bis 60 Minuten Ausdauersport täglich, etwa Laufen, Walken oder Radfahren. Das lässt sich gut mit Alltagsaufgaben kombinieren, zum Beispiel kannst du deine Einkäufe mit dem Fahrrad erledigen. Aber auch zehn Minuten Spazierengehen bringen den Kreislauf schon in Schwung und hellen die Stimmung auf.

2. Bewegung auch zu Hause

Nicht nur im Freien ist Sport sinnvoll – auch in der Wohnung solltest du dich bewegen. Laut dem TU-Klinikum genügen kurze tägliche Workouts, ein paar Minuten reichen aus. Die Psychotherapeuten Vereinigung empfiehlt vor allem Atem- und Dehnübungen. Wer schon vor der Isolation Sport gemacht hat, sollte seine üblichen Trainingszeiten beibehalten.

Inspirationen für ein Training zu Hause:

• Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag
• Dehnübungen für Beine: So dehnst du Waden und Oberschenkel
• Hüftbeuger dehnen: 3 gesunde Übungen
• Bauchmuskeltraining: 5 Übungen für Zuhause
• Übungen für Nacken und Schultern: Einfaches Training gegen Verspannungen

3. „Die Lunge belüften“

Dem TU-Klinikum zufolge ist die Lunge im Sitzen nur zu zwei Drittel belüftet. Ausreichend Sauerstoff im Blut ist jedoch wichtig für ein starkes Immunsystem. Die Empfehlung der Universität: Einmal pro Stunde aufstehen und zehn Mal hintereinander tief ein- und ausatmen. Das funktioniert auch im Gehen. Idealerweise führst du diese Übung im Freien oder zumindest am offenen Fenster durch. Ebenfalls wichtig: regelmäßig Lüften.

4. Genug schlafen

Damit das Gehirn gut arbeitet und das Hormonsystem nicht aus der Balance gerät, müssen wir ausreichend schlafen. Sieben Stunden sind ideal, schreibt die TU München. Wer Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat, dem können diese Tipps helfen:

• Abendroutine: 12 Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen
• Schlafstörungen: Tipps für einen ruhigeren Schlaf 

5. Gesund ernähren, Zucker meiden

Auch wenn einige Menschen sich entsprechende Vorräte angelegt haben – während der Isolation sollten wir nicht bloß Nudeln mit Tomatensoße und Fertiggerichte essen. Gut fürs Immunsystem ist Obst, Gemüse und eine abwechslungsreiche Kost. „Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bausteine für neue Immunzellen und beugen Entzündungen im Körper vor“, schreibt das TU-Klinikum.

Zucker hingegen verstärke Entzündungsprozesse und schwäche das Immunsystem. Gerade in Zeiten der Corona-Krise sollte man daher auf Zucker verzichten. Die Deutsche Psychotherapeuten Vereinigung empfiehlt außerdem, die Mahlzeiten regelmäßig abzuhalten – um den Tagesablauf zu strukturieren.

Mehr Infos:

• Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag
• Gesund kochen: So bereitest du dein Essen optimal zu
• Leben ohne Zucker: So gelingt die zuckerfreie Ernährung
• Zuckerentzug: Was wirksam gegen Zuckersucht hilft

6. Nicht rauchen

Rauchen ist ohnehin ungesund, aktuell aber ein zusätzlicher Risikofaktor – denn Rauchen schwächt das Immunsystem. Jetzt ist eine gute Gelegenheit, Nichtraucher*in zu werden.

7. In der Früh warm und kalt duschen

Eine weitere Empfehlung der TU München: Wechselduschen. Das hat viele positive Effekte auf den Körper – unter anderem macht es wach und stärkt das Immunsystem. Es ist damit ein gutes Mittel, um Erkältungskrankheiten vorzubeugen. Mehr Infos dazu und wie es funktioniert: Wechselduschen: Eine Anleitung zur Stärkung des Immunsystems

Die psychische Gesundheit nicht vergessen

Während der Isolationszeit ist es besonders wichtig, auch auf das mentale Wohlbefinden zu achten. Wenn wir unsere Freund*innen und Familienmitglieder nicht treffen können, Hobbies nicht ausüben und uns zugleich ständig Sorgen über den Zustand der Welt machen, kann das unsere Laune beeinflussen. Diese Tipps gibt die Deutsche Psychotherapeuten Vereinigung (DPtV) für die psychische Gesundheit:

1. Nur zweimal täglich Nachrichten verfolgen

In den Medien ist das Coronavirus Thema Nummer Eins – und im Minutentakt werden neue Meldungen veröffentlicht. Wer diese ständig verfolgt, hält Körper und Seele in einem permanenten Ausnahmezustand, sagt der DPtV. Depressive Verstimmungen können die Folge sein. Deswegen: den Medienkonsum begrenzen, Nachrichten zu Covid-19 höchstens zweimal am Tag ansehen.

2. Tag strukturieren

Eine Empfehlung, die vor allem im Home Office eine Rolle spielt: Strukturiere deinen Tag. Lege einen Arbeitsplatz fest, lege regelmäßige Pausen ein und nimm deine Mahlzeiten zu den gewohnten Zeiten ein. Auch fürs Wochenende kannst du dir einen Tagesplan erstellen. Die Struktur hilft, einem Gefühl von Leere vorzubeugen.

3. Aufgaben suchen

Ebenfalls hilfreich sei, sich für den Tag mindestens eine Aufgabe vorzunehmen, die man erledigen möchte. „Unser Gehirn liebt es, etwas geschafft zu haben“, schreibt der DPtV. Besonders geeignet sei Aufräumen, sowie alle Aktivitäten, die das Gehirn fordern, etwa Puzzle, Sudoko, Handarbeiten, Programmieren oder Sprachen lernen. So komme man gar nicht erst dazu, sich Sorgen zu machen.

Einige Ideen:

• Seifensäckchen häkeln: Anleitung mit Häkelschrift
• Topflappen häkeln: Eine einfache Anleitung
• Brotkorb nähen: einfache Anleitung mit Fotos
• Wachstücher selber machen: Die plastikfreie Alternative zur Frischhaltefolie

4. Kontakt zu den Liebsten aufrechterhalten

Auch wenn wir unsere Mitmenschen aktuell meiden müssen – unsere Kontakte sollten wir nicht vernachlässigen. Telefoniere mit Freund*innen und Familienmitgliedern oder „triff“ sie mithilfe einer Videochat-App. Der DPtV empfiehlt außerdem, anderen Menschen beim Einkauf oder Spaziergang zuzulächeln. Lächeln aktiviere Hirnareale, die für Wohlbefinden sorgen.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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