Vegane Ernährungspyramide: So ernähren sich Veganer gesund

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Die vegane Ernährungspyramide hilft Veganern dabei, sich ausgewogen zu ernähren. So erhalten sie auch bei einer pflanzlichen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe und können Mängeln vorbeugen. Wie genau die Pyramide aufgebaut ist, erfährst du hier.

Was sind Ernährungspyramiden?

Eine Ernährungspyramide stellt Ernährungsempfehlungen in Pyramidenform dar: Die breite Basis bilden Lebensmittel, von denen du viel essen solltest. Die Lebensmittel an der Spitze solltest du dagegen nur in geringem Maße zu dir nehmen. Auf diese Weise soll die Ernährungspyramide es dir leichter machen, zu erkennen, wie du dich gesund ernährst. Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund.

Die klassische Ernährungspyramide enthält Fleisch, Eier und Milchprodukte. Für Menschen, die sich fleischlos ernähren, gibt es aber auch eine vegetarische beziehungsweise eine vegane Ernährungspyramide.

Die vegane Ernährungspyramide: Das macht sie besonders

Obst und Gemüse sind wichtige Elemente der veganen Ernährungspyramide.
Obst und Gemüse sind wichtige Elemente der veganen Ernährungspyramide. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Die vegane Ernährungspyramide soll eine Orientierung für Veganer sein, die sich ausgewogen ernähren wollen. Denn besonders Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen darauf achten, dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. So können sie ernährungsbedingten Krankheiten oder Mangelerscheinungen vorbeugen.

Beispielsweise stellt Peta eine solche vegane Ernährungspyramide mit sechs Bausteinen bereit. Sie stellt dar, wie eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung aussieht, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Die unteren drei Elemente der veganen und herkömmlichen Pyramide sind fast identisch:

Sie bestehen aus

1. Flüssigkeit,

2. Obst und Gemüse,

3. sowie Getreide und Kartoffeln.

In den oberen Rubriken der veganen Ernährungspyramide fehlen hingegen alle tierischen Lebensmittel. Die oberen Rubriken bestehen aus

4. Eiweißprodukten sowie Nüssen und Samen,

5. Ölen, Fetten und Salz,

6. Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol.

Die vegane Ernährungspyramide ersetzt tierische Eiweißquellen durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Fette kommen nicht in Form von Milchprodukten oder Eiern vor, sondern in Form von naturbelassenen Ölen oder pflanzlichen Streichfetten.

Die vegane Ernährungspyramide praktisch umgesetzt

Tofu und andere Produkte aus Hülsenfrüchten sind wichtige Proteinquellen.
Tofu und andere Produkte aus Hülsenfrüchten sind wichtige Proteinquellen. (Foto: CC0 / Pixabay / 621hjmit)

Im Alltag soll dir die vegane Ernährungspyramide als praktische Orientierung dienen: Sie zeigt dir an, welche Lebensmittel in welcher Menge zu einer ausgewogenen veganen Ernährung gehören. Dabei gibt Peta die Mengen in Portionen an. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Hand passt (z.B. ein Apfel, eine Scheibe Brot, ein Glas Wasser). Bei kleinem Obst, Getreide oder Salat bezeichnet eine Portion die Menge, die in beide Hände passt, wenn man sie zu einer Schale formt.

Es bleibt dir selbst überlassen, die Mahlzeiten entsprechend der Empfehlungen zusammenzustellen. Du kannst also nach persönlichem Geschmack, Gewohnheiten und individuellem Energiebedarf auswählen, was du wann und wie isst.

Ebene 1 (Basis): Getränke

  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage (nicht nur) einer veganen Ernährung.
  • Am Tag solltest du ein bis zwei Liter Wasser zu dir nehmen. Das entspricht etwa sechs Portionen. Einen Teil davon kannst du auch durch  andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Tees oder stark verdünnte Saftschorlen ersetzen.
  • Außerdem kannst du Flüssigkeit auch als Kaffee oder schwarzen Tee zu dir nehmen. Trinke davon aber nicht mehr als vier kleine Tassen pro Tag.
  • Bei Mineralwasser empfiehlt Peta kalziumreiche Sorten (mit einem Kalziumgehalt von über 400 Milligramm pro Liter). Beachte aber: In Deutschland hat das Trinkwasser eine sehr gute Qualität. Du musst also nicht zu Flaschenwasser greifen.

Ebene 2: Gemüse und Obst

  • Am Tag solltest du drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 300 Gramm) zu dir nehmen.
  • Gemüse und Obst bilden eine wichtige Grundlage für die vegane Ernährung, weil sie trotz niedrigem Energiegehalt gut sättigen und den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen.
  • Auch Trockenobst darf ab und zu auf den Speiseplan und kann eine Portion frisches Obst ersetzen. Beachte aber, dass getrocknetes Obst viel Zucker enthält. Nimm darum nicht zu viel davon zu dir.
  • Das Obst und Gemüse solltest du möglichst saisonal, Bio und regional kaufen: So ist es immer frisch, wurde nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt und muss nicht erst lange Transportwege zurücklegen, wobei klimaschädliche Emissionen entstehen.

Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

  • Getreide, Reis, Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen und Kartoffeln sollten Bestandteil von zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sein. Das entspricht etwa vier Portionen.
  • Besonders Vollkornprodukte sind empfehlenswert, denn sie liefern viele Mineralstoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Deswegen machen sie lange satt.
  • Außerdem ist Getreide eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle in der veganen Ernährung.
  • Frühstückscerealien, Müslimischungen und Müsliriegel gehören nicht in diese Kategorie. Sie sind oft stark gezuckert und enthalten viel Fett. Obwohl sie aus Getreide bestehen, gelten sie eher als Süßigkeit.
  • Kartoffelprodukte mit hohem Fettgehalt wie Pommes solltest du ebenfalls nicht täglich und nicht in zu großen Mengen essen.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

  • Viele Menschen machen sich bei einer veganen Ernährung Sorgen, ob diese sie mit ausreichend Protein versorgen kann. Hältst du dich aber an die Empfehlung der veganen Ernährungspyramide, dürfte das kein Problem sein.
  • Die Pyramide sieht vor, dass Hülsenfrüchte mehrmals wöchentlich bis täglich auf den Teller kommen, da sie gute Eiweißlieferanten sind. Drei Portionen an unverarbeiteten Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) oder gering verarbeiteten Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Pflanzenjoghurt) kannst du pro Tag verzehren.
  • Stärker verarbeitete Fleischalternativen aus Seitan, Lupineneiweiß oder Tofu sollten maximal ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
  • Auch Nüsse und Samen (und die daraus hergestellten Muse) sind wertvolle Eiweißquellen und liefern zudem Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Allerdings haben sie auch einen hohen Energiegehalt, also viele Kalorien. Iss deshalb nicht mehr als 30 bis 60 Gramm pro Tag davon.

Ebene 5: Öle, Fette, Salz

  • Ebene 5 enthält Lebensmittel, die du täglich nur in geringen Maßen zu dir nehmen solltest.
  • Am Tag solltest du etwa zwei bis vier Esslöffel Fette (z.B. Streichfett), Öle, und pflanzliche Kochsahne zu dir nehmen. Gib dabei naturbelassenen Ölen Vorrang, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (z.B. Leinsamen-, Raps– und Walnussöl).
  • Als Jodquelle dient jodiertes Speisesalz.

Ebene 6: Süßigkeiten, salzige Knabbereien, Alkohol

  • Zu dieser Kategorie zählen zum Beispiel Chips, Schokolade, Bonbons oder Wein. Diese Lebensmittel solltest du möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genießen. Sie haben oft einen hohen Gehalt an Salz, Zucker und Fett.
  • Iss davon maximal eine Portion pro Tag.

Vegane Ernährungspyramide: Das zeigt sie nicht an

Was die vegane Ernährungspyramide von Peta nicht abbildet, sind Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du dich nach ihren Ernährungsempfehlungen richtest, sollst du zwar Mangelerscheinungen vorbeugen können. Trotzdem raten Peta und auch Netdoktor dazu, die Empfehlungen um bestimmte Supplemente zu ergänzen.

Einige Vitamine und Spurenelemente kannst du nämlich nur schwer über pflanzliche Nahrungsmittel beziehen. Diese solltest du daher gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Zu diesen Stoffen gehören:

Vitamin B12 ist nicht über eine rein pflanzliche Ernährungsweise zu bekommen. Das Vitamin ist lediglich in tierischen Produkten enthalten. Daher musst du Vitamin B12 auf alle Fälle ergänzend zu den Empfehlungen der veganen Ernährungspyramide einnehmen.

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