Kaum ein Vitamin wird so heiß diskutiert und weckt so viele Emotionen wie Vitamin B12. Ein Mangel kann zu irreversiblen und schweren Schäden führen, was die Brisanz der Diskussion noch erhöht.
Bei Vitamin B12 handelt es sich genau genommen um eine ganze Gruppe von B-Vitaminen, den Cobalaminen. Streng genommen versteht man unter Vitamin B12 im chemischen Sinne das Cyanocobalamin, das im Körper zu Coenzym B12 umgewandelt wird.
Die Funktion von Vitamin B12
Das Vitamin ist hauptsächlich für die richtige Funktion all unserer Nerven und dadurch gesteuerter Prozesse zuständig. Die Funktionen im Überblick:
- Es trägt zur Blutbildung bei;
- es sorgt für ein funktionierendes Nervensystem.
- Auch an der Zellteilung ist Vitamin B12 beteiligt
- sowie am Fettstoffwechsel.
Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?
Der Körper kann Vitamin B12 in relativ großer Menge speichern, sodass sich ein Mangel erst nach vielen Jahren bemerkbar macht. So kann man sich mindestens fünf, manchmal auch bis zu 10 Jahre ohne tierische Produkte vegan ernähren, ohne dass ein Mangel feststellbar ist. Dies erklärt, warum bei vielen Veganern die Blutwerte keine nennenswerten Auffälligkeiten zeigen und warum Vitamin B12 so heiß diskutiert wird.
Wer sich dadurch in Sicherheit wiegt und sich nicht um eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin kümmert, riskiert schwerwiegende gesundheitliche Folgen, die irreversibel, also nicht mehr umkehrbar sind, weil Nervenfasern zerstört wurden. Solche Folgen von Vitamin-B12-Mangel können sein:
- Anämie
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen
- Lähmungserscheinungen
- Verwirrtheit
- Demenz
- Koordinationsschwierigkeiten und
- Gedächtnisverlust
Auch psychisch kann Vitamin-B12-Mangel zu unangenehmen Folgen führen, wie zum Beispiel:
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Depression
- Psychosen und auch
- Manien
Ein Mangel an diesem so wichtigen Vitamin kommt schleichend und macht sich zunächst durch typische Anzeichen einer Anämie bemerkbar, wie
- Müdigkeit
- Blässe
- Konzentrationsschwierigkeiten
- verringerte Merkfähigkeit
Dazu gesellen sich kribbelnde Finger oder Zehen, chronische Verdauungsbeschwerden und eine verfärbte Zunge.
Ein Mangel entsteht typischerweise bei veganer Ernährung, ist aber auch bei anderen Formen der Mangelernährung, beispielsweise von Senioren, bekannt und in Entwicklungsländern weit verbreitet.
Auch Krankheiten führen dazu, dass das blutbildende Vitamin nicht oder nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. Darunter fällt unter anderem die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Morbus Crohn und chronische Gastritis. Auch Medikamente oder Parasiten führen zu einer ungenügenden Aufnahme des lebensnotwendigen Vitamins aus der Nahrung.
Nebenwirkungen bei Überdosierung
Vitamin B12 ist wie alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes wasserlöslich. In diesem Falle bedeutet das auch, dass ein Überschuss über den Urin schnell wieder ausgeleitet wird, wenn die maximale Aufnahmekapazität erreicht ist. Eine Überdosierung durch die Ernährung oder Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist daher völlig bedenkenlos möglich. Nur, wenn das Vitamin gespritzt wird, kann es bei extremer Überdosierung zu Allergien kommen.
Täglicher Bedarf an Vitamin B12
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die empfohlene Tagesdosis mit 3 Mikrogramm (µg) für Erwachsene an. In Deutschland wird zu viel Fleisch konsumiert und auch sonstige tierische Nahrungsmittel wie Milchprodukte haben bei uns einen hohen Stellungswert in der täglichen Ernährung. Daher nimmt der „deutsche Durchschnittsbürger“ durch seine Ernährung schon mehr Vitamin B12 auf, als er eigentlich bräuchte.
Wer auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, sollte auch mit Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin B12 angereicherten Produkten mindestens 3 µg pro Tag aufnehmen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Vitamin B12 ist nach derzeitigem wissenschaftsmedizinischem Forschungsstand in bioverfügbarer, also für den Körper verwertbarer Form, nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. In einigen vergorenen Lebensmitteln wie zum Beispiel Sauerkraut sind minimale Mengen enthalten, ebenso in Shiitake Pilzen oder einigen Meeresalgen wie Nori, Spirulina und Cyanobakterien. Das darin enthaltene Vitamin B12 ist jedoch entweder für den menschlichen Körper nicht verwertbar oder in so geringen Mengen enthalten, dass es nicht möglich ist, den Bedarf an Vitamin B12 aus pflanzlicher Kost zu decken.
Veganer müssen es also zusätzlich aufnehmen. Entweder in Form von Tabletten, Tropfen oder über mit dem Vitamin angereicherte Produkte, zum Beispiel Zahnpasta (wie der Dental med Zahncreme von Sante Naturkosmetik).
Vegetarier, die Eier und Milchprodukte verzehren, nehmen genug Vitamin B12 über ihre Ernährung auf. Schon 100 g Hartkäse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Dies zeigt, dass Fleisch nicht nötig ist, um Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Wenn du Fleisch und Fisch essen möchtest, dann achte dabei auf die Qualität und bevorzuge zum Beispiel mageres Bio-Fleisch oder Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Zucht.
Utopia empfiehlt:
Wer vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtet, muss Vitamin B12 aus anderer Quelle zu sich nehmen. Vegetarier und Menschen, die Fleisch und Fisch essen, sind meist mit Vitamin B12 überversorgt. Letzte sollten eher darüber nachdenken, den Fleischkonsum eventuell zu reduzieren, denn im Durchschnitt essen die Deutschen zu viel davon.
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