Ohne sie geht nichts: Vitamine. Wir brauchen Vitamine, um all unsere Körperfunktionen aufrecht zu halten, und merken doch im Alltag so wenig von den klitzekleinen Wirkstoffen. Schließlich nehmen wir sie meist in ausreichender Form mit unserer täglichen Ernährung auf – solange die abwechslungsreich und ausgewogen ist.
Nur wenn ein Mangel eintritt, wird uns schnell klar: Ganz so unwichtig sind Obst und Gemüse nicht. Und ganz so einfach ist das mit den Vitaminen nun auch wieder nicht. Woher bekomme ich die notwendigen Vitamine? Wie viel braucht mein Körper eigentlich von welchen Vitaminen? Und wofür eigentlich? Reicht es nicht einfach, eine Multivitamintablette zu nehmen? Oder mehr „Functional Food“ zu kaufen? Sind in Bio-Lebensmitteln nicht sowieso mehr Vitamine drin?
Utopia räumt auf mit den Unsicherheiten rund um die Vitamine.
Fett- und wasserlöslich
Grundsätzlich sind alle Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin D – essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Es gibt zwei Gruppen innerhalb der Vitamine:
- die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K)
- und die wasserlöslichen Vitamine (Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes).
Fettlöslich bedeutet, dass der Körper diese Vitamine nur dann richtig aufnehmen und verwerten kann, wenn ihm dazu Nahrungsfett zur Verfügung steht. Das kann das Stück Butter an Omas Möhrengemüse sein, aber auch jedes andere Fett, das in den meisten unserer Nahrungsmittel steckt. Oft sind hochwertige pflanzliche Öle nicht nur gut, um fettlösliche Vitamine verfügbar zu machen, sondern auch eine gute Vitaminquelle an sich.
Wasserlöslich bedeutet, dass diese Vitamine schnell aus den Lebensmitteln ausgewaschen werden können. Etwa durch das Wässern von aufgeschnittenem Obst und Gemüse, durch Kochwasser oder Einkochen.
Wo stecken die Vitamine?
Fast jedes Lebensmittel enthält auch Vitamine. Oder enthielt, denn viel davon kann durch falsche Lagerung, falsche Konservierung oder Zubereitung verloren gehen. Je frischer das Obst und Gemüse, desto höher der Vitamingehalt. Ein Apfel, der direkt vom Baum in den Mund wandert, enthält mehr Vitamine als einer, der daheim zwei Wochen im Obstkorb auf den Verzehr wartet. Und wer schrumpelige Paprikas in der Gemüseauslage im Laden sieht, erkennt: Meist ist die falsche Lagerung der letzte Grund für Vitaminverlust.
Nicht jede Sorte eines Gemüses enthält auch immer gleich viele Vitamine. Um beim Beispiel des Apfels zu bleiben: Hier kommt es nicht nur auf die Lagerung an, sondern auch schon zuvor auf den Boden, das Klima, die Anbaumethode und Ernte. Nicht zuletzt enthalten besonders alte Apfelsorten oft mehr Vitamine als Neuzüchtungen. Angaben für Vitamingehalte sind daher immer nur Orientierungswerte, die sehr stark schwanken können!
Utopia empfiehlt: Versuche, dein Obst und Gemüse immer direkt beim Erzeuger „frisch vom Feld“ zu kaufen und auch in der Saison, in der es geerntet wird. Wann das ist, erfährst du in unserem Saisonkalender. Ist das nicht möglich, bevorzuge Tiefkühlkost, die den Vitamingehalt des Erntezeitpunktes konserviert. Verzichte auf „eingemachtes“ Obst und Gemüse in Glas oder Dose.
Sind in Bio-Lebensmitteln mehr Vitamine?
Ein klares „Jein“. Es gibt viele Studien, die zu diesem Schluss gekommen sind, aber etwa genauso viele Studien, die das nicht feststellen konnten. Eine Auswertung dieser Studien am Wiener Ludwig-Boltzmann-Institut ergab, dass 50 % der Bio-Lebensmittel mehr Vitamine enthalten als ihre konventionellen Pendants. Alle Studien stellen übereinstimmend fest, dass Bio-Lebensmittel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die ebenfalls großen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Da Bio-Lebensmittel meist einen geringeren Wassergehalt haben als solche aus konventionellem Anbau, liegen alle Stoffe in Bio-Lebensmitteln in konzentrierter Form vor. Daher ist Obst und Gemüse aus biologischem Anbau oft auch wesentlich aromatischer. In jedem Fall enthalten Bio-Lebensmittel jedoch keine Gift-Cocktails aus Rückständen von Pestiziden, Fungiziden, Herbiziden und anderen „Pflanzenschutzmitteln“, von deren langfristiger Wirkung auf unseren Körper noch wenig bekannt ist.
Utopia empfiehlt: Auch wenn Studien nur in 50 % der untersuchten Bio-Lebensmittel mehr Vitamine fanden, lohnt der Griff zu Bio immer.
Brauchen wir Vitaminpräparate?
Der Handel ist voll von Vitamintabletten, Brausetabletten, Pülverchen, Ampullen und anderen „Vitamincocktails“. Die Anbieter suggerieren, dass unsere Ernährung nie unseren Vitaminbedarf decken könne und wir ohne diese Mittelchen bald Vitaminmangel erleiden müssten. Als Verkaufsargumente werden gerne „ausgelaugte Böden“, der Klimawandel und veränderte Abbaumethoden genannt, jedoch ist Vitaminmangel bei uns sehr selten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Vitamin- und Mineralstoffgehalt unserer Lebensmittel von 1954 bis 2000 untersuchen lassen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass weder Obst noch Gemüse an Nährstoffen verarmt. Es ist also nach wie vor möglich, sich mit einer ausgewogenen Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel mit allen Vitaminen (und Mineralstoffen) zu versorgen.
Utopia empfiehlt: Kein gesunder Mensch braucht Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegenteil: Dem gesundheitlichen Nutzen solcher Präparate steht ein nicht unerhebliches Gesundheitsrisiko durch Überdosierung von Vitaminen gegenüber. Nur in Einzelfällen (Veganer, Kinderwunsch, Schwangere, Stillende…) ist es nötig, mit einzelnen Wirkstoffen einem Mangel vorzubeugen.
Functional Food: der Extra-Vitaminschub?
In dieselbe Kerbe wie Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln hauen auch Verkäufer von Functional Food. Sie behaupten, die heutigen Anbaumethoden, der moderne Lebensstil und unser hektischer Alltag ließen es nicht mehr zu, uns richtig mit allem zu versorgen, was der Körper braucht. Functional Foods suggerieren also, dass wir die zugesetzten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Fettsäuren und mehr dringend in dieser synthetisch hergestellten oder isolierten Form benötigen. Dass das nicht so ist, haben wir schon erklärt. Aber könnte unser Körper künstlich hergestellte Vitamine und isolierte sekundäre Pflanzenstoffe überhaupt verwerten? Es ist noch nicht genau geklärt, wie alle sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Körper wirken. Fakt ist: Isolierte sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie Functional Foods hinzugefügt werden, können nicht so wirken, wie sie es im Zusammenspiel aller in einem Stück Obst oder Gemüse enthaltenen Stoffe würden. Wie genau das Zusammenspiel funktioniert, ist noch das Geheimnis von Mutter Natur.
Utopia empfiehlt: In unseren Lebensmitteln sind viele gesundheitswirksame Stoffe enthalten, die oft nur im natürlichen Zusammenspiel ihre Wirkung haben. Eine Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse stellt eine Versorgung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicher. Functional Foods nützen meist nur dem, der sie verkauft.
Welche Vitamine brauche ich für was – und wie viel davon?
Oft sind es Mikrogramm, die dem Körper schon reichen, um die mit einem bestimmten Vitamin ermöglichten Stoffwechselvorgänge richtig auszuführen. Nur welche Vitamine sind für welche Körperfunktionen nötig und wie viel davon braucht mein Körper? Und vor allem: In welchen Lebensmitteln sind welche Vitamine enthalten? Wir geben einen Überblick.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für: Sehleistung, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhaut, Schutz der Hautzellen vor DNA-Schäden (z. B. durch Sonne), Bildung roter Blutkörperchen, Einbau von Eisen, Knochenbildung und Knochenheilung, Eiweißstoffwechsel, Erhalt der Nervenzellen, Stärkung des Immunsystems, Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen, Bildung von Sperma, Bildung von Hormonen, Entwicklung des Embryos.
Ein Vitamin-A-Mangel führt zu: Erblindung, Haarausfall, Trockenheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten, Nachtblindheit, Sehstörungen, Eisenmangel, erhöhtem Infektionsrisiko, erhöhtem Risiko für Krebserkrankungen, verminderter Fruchtbarkeit, Müdigkeit, Wachstumsstörungen bei Kindern, Beeinträchtigung von Geruchs- und Tastsinn, Appetitlosigkeit.
Viel Vitamin A steckt in: Obst oder Gemüse, das gelb, orange, tiefdunkelgrün oder rot gefärbt ist: Karotten, Kürbis, Mais, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Aprikosen.
Der Tagesbedarf: zwischen 0,8 und 1 mg
Der Tagesbedarf steckt in: 100 ml Karottensaft oder 150 g frischem Blattspinat
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1/Thiamin ist wichtig für: Reizweiterleitung im Nervensystem, Glukosestoffwechsel, Stoffwechsel von Aminosäuren, Energiegewinnung aus Nahrung.
Ein Vitamin-B1- oder Thiamin-Mangel führt zu: Beri-Beri-Krankheit, Gedächtnisproblemen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, depressiver Verstimmung/Depression, abnehmender körperlicher Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche, Missempfindungen in den Extremitäten, Sehstörungen, Ödemen, niedrigem Blutdruck, Herzinsuffizienz.
Viel Vitamin B1/Thiamin steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten.
Der Tagesbedarf: mindestens 1 mg
Der Tagesbedarf steckt in: 100 g Haferflocken bestreut mit einem Esslöffel Sonnenblumenkernen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2/Riboflavin ist wichtig für: Wachstum und Entwicklung, Eiweißstoffwechsel, Stoffwechsel von Fettsäuren, Glukosestoffwechsel, Stoffwechsel des Vitamin-B-Komplexes.
Ein Vitamin-B2- oder Riboflavin-Mangel führt zu: rissiger Haut, eingerissenen Mundwinkeln, verstärkter Abschuppung der Haut, Hautentzündungen und -veränderungen, Lichtempfindlichkeit, Blutarmut, Entzündungen der Mundschleimhaut. Vermutlich auch zur Entstehung von Migräne und zur Bildung von grauem Star.
Viel Vitamin B2/Riboflavin steckt in: Milchprodukten, Eiern, Soja, Weizenkeimen, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.
Der Tagesbedarf: 1 bis 1,1 mg
Der Tagesbedarf steckt in: einer großen Portion Vollkornnudeln, mit Spinat, Pilzen oder Brokkoli und mit Nüssen oder Käse bestreut.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3/Niacin ist wichtig für: Energiestoffwechsel, Zellteilung, Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Immunsystem, Insulinausschüttung.
Ein Vitamin-B3- oder Niacin-Mangel führt zu: Pellagra Krankheit, körperlicher Schwäche, Hautveränderungen, Durchfall, Depression, Demenz, entzündeten und veränderten Schleimhäuten.
Viel Vitamin B3/Niacin steckt in: Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Cashew-Nüssen, Hülsenfrüchten, Datteln, Pilzen, Kaffee.
Der Tagesbedarf: 11 bis 13 mg Niacin-Äquivalente.
Der Tagesbedarf steckt in: zwei Scheiben Vollkornbrot, dick bestrichen mit Erdnussbutter und dazu zwei Tassen Kaffee.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5/Pantothensäure ist wichtig für: Verarbeitung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, Synthese von Cholesterin, Bildung von Steroidhormonen.
Ein Vitamin-B5- oder Pantothensäure-Mangel führt zu: Burning-Feet-Syndrom, Müdigkeit durch Schlaflosigkeit, Anämie, Immunschwäche, Magenschmerzen, Muskelschmerzen, oft auch mit Taubheitsgefühl.
Viel Vitamin B5/Pantothensäure steckt in: Leber und Innereien, Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Pilzen, Weizenkleie, Nüssen und Vollkornprodukten.
Der Tagesbedarf: 6 mg
Der Tagesbedarf steckt in ca.: 300 g Erbsen.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist wichtig für: Proteinstoffwechsel, Glykogenstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen für die Nerven, Unterstützung des Immunsystems, Hormonbildung.
Ein Vitamin-B6-Mangel führt zu: Anämie, Durchfall, Erbrechen, Muskelzuckungen, Schlafstörungen, Hautveränderungen (Dermatitis, Seborrhö, Cheilosis…), gestörte® Motorik/Bewegungsabläufe, Appetitlosigkeit, Angststörungen, Entwicklungsstörungen bei Kindern.
Viel Vitamin B6 steckt in: Vollkornprodukten, fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Sardine, Bückling), Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten, Fleisch, Bananen, Nüssen und Samen (Walnüsse, Sonnenblumenkernen), Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl.
Der Tagesbedarf: ca. 1,2 mg
Der Tagesbedarf steckt in: 300 g Kartoffel- oder Möhrensalat mit einer Handvoll Walnüssen.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7/Biotin ist wichtig für: Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln, Fettstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel, Umsetzung von Geninformationen im Zellkern.
Ein Vitamin-B7- oder Biotin-Mangel führt zu: Hautstörungen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, Schläfrigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schlechter Wundheilung, erhöhten Cholesterinwerten, Muskelschmerzen. In Extremfällen: Halluzinationen, Depression, Bewegungsstörungen, Fettleber und Verfettung des Herzmuskels.
Viel Vitamin B7/Biotin steckt in: Leber, Niere, Eigelb, Sojabohnen, Erbsen, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Pilzen und Linsen.
Der Tagesbedarf: 30 bis 60 mg.
Der Tagesbedarf steckt in: Nach derzeitigem Forschungsstand ist unklar, wie hoch die Bioverfügbarkeit von Vitamin B7/Biotin aus Lebensmitteln ist und wie viel davon im Darm selbst hergestellt wird.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig für: Neubildung von Zellen (Wachstum), verhindert Fehlbildungen (z. B. offener Rücken) beim ungeborenen Kind, Blutbildung.
Ein Folsäure-Mangel führt zu: Anämie (Blutarmut), Fehlbildungen bei Ungeborenen, erhöhtem Risiko von Frühgeburten, Entwicklung angeborener Herzfehler, verzögerter Sprachentwicklung des Kindes, erhöhtem Risiko für Autismus, Förderung von Arteriosklerose und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Viel Folsäure steckt in: grünem Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl, Petersilie, Kresse, Hülsenfrüchten, Tomaten, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Eiern und Leber.
Der Tagesbedarf: 300 mg Folat-Äquivalente.
Der Tagesbedarf steckt in: zwei dicken Scheiben Vollkornbrot mit reichlich Tomaten und Kresse.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für: Blutbildung, ein funktionierendes Nervensystem, Zellteilung, Fettstoffwechsel.
Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu: Anämie, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen, Lähmungserscheinungen, Verwirrtheit, Demenz, Koordinationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depression, Psychosen, Manien, Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten, verringerter Merkfähigkeit.
Viel Vitamin B12 steckt in: Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten.
Der Tagesbedarf: 3 mg
Der Tagesbedarf steckt in ca.: 100 g Hartkäse.
Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für/als: Stärkung des Immunsystems, Radikalenfänger, Antioxidans, Zellschutz vor vorzeitigen Alterungsprozessen, Kollagenaufbau, Cholesterin- und Fettstoffwechsel, Aufnahme von Eisen, Spermienbildung, Bildung von Botenstoffen und Hormonen, Hemmung der Entstehung krebsauslösender Nitrosamine.
Ein Vitamin-C-Mangel führt zu: Skorbut, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung, Gelenk- und Knochenschmerzen, Einblutungen unter der Knochenhaut, Blutungen der Haut und Schleimhaut und von Organen und/oder Muskulatur, Zahnausfall, Müdigkeit, Schwindel und Erschöpfung, Muskelschwund, Gelenkentzündungen, Durchfall, Herzschwäche, Depression.
Viel Vitamin C steckt in: Sanddorn, Hagebutten, Zitrusfrüchte, Schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Grün- und Rosenkohl, Erdbeeren.
Der Tagesbedarf: bei Frauen 95 mg, bei Männern 110 mg.
Der Tagesbedarf steckt in ca.: 60 g Schwarzen Johannisbeeren, 80 g Paprika, 200 g Zitrusfrüchte.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für: kräftige Knochen und Muskeln.
Ein Vitamin-D-Mangel führt zu: Rachitis, Osteomalazie (aufweichende Knochen), Osteoporose, Muskelkrämpfe und –schwäche, Müdigkeit und Schlafstörungen, Depression, „langsamem Denken“, Gelenk- und Knochenschmerzen, Infektanfälligkeit.
Viel Vitamin D steckt in: Sonnenlicht.
Der Tagesbedarf: 20 mg
Der Tagesbedarf steckt in: 25 Minuten Sonnenbad (März bis Oktober), wenn dabei die Sonne auf mindestens ein Viertel der Hautoberfläche trifft.
Vitamin E
Vitamin E ist wichtig für: Steuerung der Keimdrüsen, Schutz der Körperzellen von freien Radikalen, Fettstoffwechsel.
Ein Vitamin-E-Mangel führt zu: Müdigkeit, Reizbarkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche, trockener und faltiger Haut. Wahrscheinlich auch zu Neurodermitis, Arteriosklerose.
Viel Vitamin E steckt in: pflanzlichen Kernen, Nüssen und Ölen.
Der Tagesbedarf: 11 bis 15 mg
Der Tagesbedarf steckt in ca.: einem Teelöffel Weizenkeimöl oder zwei Esslöffel Sonnenblumenöl.
Vitamin K
Vitamin K ist wichtig für: Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, Hemmung des Knochenabbaus, Regulierung des Zellwachstums, Vorbeugung von Arterienverkalkung.
Ein Vitamin-K-Mangel führt zu: verminderter Blutgerinnung, spontanen Blutungen, hohem Blutverlust bei kleinen Verletzungen, erhöhtem Risiko für Hirnblutungen.
Viel Vitamin K steckt in: grünen Blattgemüsen wie Spinat, Blattsalate, Kohl und vielen anderen grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte.
Der Tagesbedarf: 60 bis 80 mg
Der Tagesbedarf steckt in: Die Forschung zur Aufnahme von Vitamin K aus Lebensmitteln ist noch nicht abgeschlossen, es gibt also noch keine eindeutige Empfehlung.
Utopia empfiehlt:
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht keinen Vitaminmangel zu fürchten. Wenn du mehr zu einem der Vitamine wissen möchtest, dann lies einfach unsere ausführlichen Artikel dazu nach.
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