Zu viel Zucker ist ungesund – doch ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Stevia wirklich gesünder und ökologischer? Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz? Utopia ordnet die Zuckeralternativen ein.
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Zucker zu meiden, liegt im Trend: Verbraucher:innen entscheiden sich immer häufiger für Lebensmittel mit möglichst wenig Zucker – oft ungeachtet dessen, woher der Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels eigentlich kommt. Vermeintlich gesündere Alternativen wie Stevia oder Ahornsirup sind beliebt, nur sind sie auch gesünder als Zucker? Utopia nimmt verschiedene Zuckeralternativen unter die Lupe.
Warum Zucker ersetzen?
Frage dich bei der Suche nach einem Zuckersatz vor allem, warum du Zucker ersetzen möchtest. Geht es um die Kalorien, sind die kalorienarmen oder kalorienfreien Süßmittel die erste Wahl. Doch gesünder ist es meistens, bei diesem Wunsch die Ernährung einfach auf weniger Süßspeisen umzustellen. Geht es um den Geschmack, kommen vor allem Honig und Sirupe als Zuckeralternative in Frage. Folgenden Zuckerersatz schauen wir uns im Artikel genauer an:
- Agavandicksaft und Agavensirup
- Honig als Zuckerersatz
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
- Reissirup
- Stevia aka Süßkraut
- Xylit und Birkenzucker
- Erythrit
Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker und Rohrohrzucker
Der bei uns üblichste Zucker, der „Rübenzucker“, stammt aus Zuckerrüben und besteht zu 100 Prozent aus Saccharose. Auch Rohrzucker besteht zu 100 Prozent Saccharose und unterscheidet sich von Rübenzucker nur dadurch, dass er aus tropischem Zuckerrohr statt aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird.
Um aus Rübe oder Rohr den weißen Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwendige Schritte erfolgen. Dieser Vorgang nennt sich Raffination, weshalb auch von raffiniertem Zucker gesprochen wird.
Zucker ist kalorienreich und enthält keine Vitamine. Auch die Farbe des Zuckers sagt nichts über seine Vorteile für die Gesundheit aus. Denn meist handelt es sich nicht um Vollrohrzucker, der unraffiniert ist und die mineralstoffreiche Melasse noch enthält, sondern um eingefärbten weißen Zucker.
Utopia empfiehlt: Je weniger Zucker, desto gesünder. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, gemessen an der Gesamtenergiezufuhr pro Tag weniger als zehn Prozent Zucker zu sich zu nehmen. Bei 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung maximal 50 Gramm freiem Zucker.
Die Farbe des Zuckers ist meist nur Optik, selten auch für den Geschmack ausschlaggebend. Wer mit Zucker süßen möchte, sollte sich für Zucker aus regional angebauten Bio-Zuckerrüben entscheiden. Wenn möglich „unraffiniert“ („braun“ allein reicht nicht), um energieintensive Verarbeitungsschritte zu vermeiden.
Agavendicksaft und Agavensirup als Zuckerersatz
Agavendicksaft ist seit einiger Zeit der süße Star im Supermarkt – auch weil er etwa anders als Honig vegan ist. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.
Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose („Fruchtzucker“) und Glucose („Traubenzucker“), wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dadurch lässt der Sirup den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.
Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen.
Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist das größte Problem des Agavendicksaftes. Nicht alle Menschen vertragen Fructose (Fruchtzuckerunverträglichkeit bzw. Fruktoseintoleranz) und generell unterstützt eine hohe Aufnahme von Fructose die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz).
Dank seiner Konsistenz eignet sich Agavendicksaft als Zuckerersatz sehr gut zum Süßen von Getränken, jedoch nicht zum Backen, denn der hohe Fructosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.
Utopia empfiehlt: Agavendicksaft hat zwar einen besonders niedrigen glykämischen Index, ist jedoch durch den großen Anteil an Fructose problematisch. Außerdem muss er aus Übersee importiert werden und ist somit als Zuckerersatz ökologisch nicht besonders sinnvoll.
Honig als Zuckerersatz
Honig war vor der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben fast das einzige Süßungsmittel in unseren Breiten. Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist daher genauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt.
Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet sich Honig mit heißer Milch zum Beispiel bei Halsschmerzen (siehe auch Hustensaft selber machen aus Zwiebeln und Honig).
Wer sich aber den Gehalt der Inhaltsstoffe in Milligramm pro 100 g Honig anschaut, dem wird schnell klar: Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren.
Außerdem werden viele dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen. Als (kalter) Brotaufstrich okay, zum Süßen aber nur wegen des guten Geschmacks (z.B. bei Honigkuchen) sinnvoll.
Zum Backen ist Honig als Zuckerersatz nur bedingt geeignet. Sein hoher Gehalt an Fruchtzucker lässt Gebäck schneller bräunen, sodass die in den Rezepten angegebenen Backtemperaturen und Backzeiten nicht mehr passen.
Auch Kalorien spart das Bienenprodukt nicht. Es besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser, weswegen der Kaloriengehalt dem von Zucker ähnelt: 100g Honig haben ca. 280kcal bis 300kcal, gerade mal etwa 100 bis 120kcal weniger als Zucker mit seinen knapp 400kcal pro 100g. Da durch das im Honig enthaltene Wasser 100g Honig aber einer geringere Süßkraft haben als 100g Zucker, gleicht sich der „Kalorienvorteil“ ganz schnell wieder durch höhere Dosierung aus.
Wer Honig kauft, sollte insbesondere darauf achten, dass er aus der Region kommt. Es ist unsinnig, Honig aus Übersee zu kaufen, wenn es bei uns vor der Haustür (und das auch meist noch im eigenen Stadtviertel!) Imker:innen gibt.
Utopia empfiehlt: Honig ist ein leckerer Brotaufstrich, aber als Zuckerersatz nicht wirklich gesünder als Zucker. Wenn du ihn von einem Imker oder einer Imkerin in deiner Nähe kaufst, hast du damit aber die Süße mit dem niedrigsten CO2-Verbrauch im Küchenschrank. Lies dazu auch, wie du Honig selber imkern kannst.
Ahornsirup als Zuckerersatz
Ahornsirup wird gern als Zuckerersatz genommen, zum Beispiel im Tee. Um Ahornsirup zu gewinnen, werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der so gewonnene Saft durch Erhitzen eingedickt. Aus etwa 40 Liter Saft entsteht letztendlich nur ein Liter Sirup, der hauptsächlich Saccharose und Fruktose enthält.
Ein klassischer Ahornsirup enthält 45 Prozent Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt pro 100g mit 260 Kilokalorien unter dem von Honig und deutlich unter dem vieler Zuckerarten liegt. Dadurch wird Ahornsirup jedoch nicht gesünder, der niedrigere Kaloriengehalt ist lediglich auf den hohen Wassergehalt zurückzuführen. Um die gleiche Süßkraft wie Zucker zu erreichen, braucht man mehr Ahornsirup – und erhält dann auch ähnliche Kalorienwerte.
Ahornsirup wird je nach Farbe in Grad AA bis D unterteilt. Der hellste Ahornsirup ist Grad A, der dunkelste Grad D. Je dunkler dieser Zuckerersatz ist, desto intensiver der Geschmack. Wie jeder Pflanzensirup enthält auch Ahornsirup geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.
Traditionell wird Ahornsirup in Kanada hergestellt, von wo auch immer noch der Großteil der weltweiten Menge stammt. In China hat man jedoch den Gesundheitstrend in Europa entdeckt und so stammt immer mehr Ahornsirup auch aus China. China oder Kanada: Die Transportwege von Ahornsirup sind lang.
Utopia empfiehlt: Klassische Pancakes kommen nicht ohne Ahornsirup aus. Ahornsirup macht mit seinem charakteristischen Aroma als Dessertsauce bei vielen Süßspeisen eine gute Figur. Gesünder als Haushaltszucker ist er jedoch nicht, weswegen der ökologisch problematische, weil lange Transportweg aus Nordamerika oder China gegen diesen Zuckerersatz spricht.
Kokosblütenzucker als Zuckerersatz
Vor wenigen Jahren war Kokosblütenzucker, der auch Palmzucker genannt wird, noch relativ unbekannt und nur schwer zu finden, heute ist er in Mode. Der durch seine hohen Preise auch „Luxuszucker“ genannte Zucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Geschmacklich haben die bräunlichen Kristalle nichts mit Kokos zu tun, sondern erinnern eher an Karamell.
Das größte Marketingargument von Kokosblütenzucker als Zuckerersatz ist sein niedriger glykämischer Index. Er soll, so die Werbeaussage, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit mit weniger Insulin verstoffwechselt werden und Heißhungerattacken vermeiden. Solche Versprechen sowie die Aussage, dass Kokosblütenzucker mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalte, sind allerdings mit Vorsicht zu genießen.
Mehr Informationen zu Kaloriengehalt, Nachhaltigkeit und Anwendungsmöglichkeiten in unserem Beitrag Kokosblütenzucker: So gesund ist der Zuckerersatz wirklich
Reissirup als Zuckerersatz
Gleich neben Agavendicksaft und Ahornsirup findet man meist auch Reissirup im Regal mit Zuckerersatz-Produkten. Reissirup kommt ursprünglich aus Japan und wird manchmal auch Reishonig genannt. Sein Geschmack ist sehr mild mit einer ganz leichten nussigen Karamellnote.
Um Reissirup herzustellen, muss der Reis zunächst gemahlen und mit Wasser und Enzymen gemischt erwärmt werden. Wie bei der Verdauung wird bei der Herstellung von Reissirup die Stärke des Getreides in Zuckerstoffe aufgespalten. Ist dies erfolgt, wird die Flüssigkeit gefiltert und zu Sirup weiter eingedickt.
Reissirup besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern, enthält jedoch keine Fructose, weswegen dieser Zuckerersatz, im Gegensatz zu Agavendicksaft, besonders gut für Menschen mit Fructoseinoleranz geeignet ist.
Dennoch enthält natürlich auch Reissirup Kalorien. Auch hier ist der Kaloriengehalt mit etwas über 300kcal/100g zwar geringer als der von Haushaltszucker, jedoch auch nur deshalb, weil Reissirup Wasser enthält. Daher ist die Süßkraft auch geringer, was sich aber mit höherer Dosierung schnell ausgleichen lässt – bei steigendem Kaloriengehalt natürlich.
Reissirup eignet sich gut zum Süßen von Getränken und Süßspeisen und kann auch zum Backen verwendet werden. Jedoch muss der geringeren Süßkraft und dem höheren Wassergehalt Rechnung getragen und Rezepte dementsprechend abgeändert werden.
Utopia empfiehlt: Auch wenn in Europa Reis angebaut wird, stammt der Reis für Reissirup aus weiter Ferne und der CO2-Fußabdruck dieses Zuckerersatzes ist größer als etwa der von regionalem Honig.
Stevia oder auch Süßkraut als Zuckerersatz
Stevia (Stevia rebaudiana) wird in seiner Heimat Südamerika seit Jahrhunderten konsumiert und seit fast 100 Jahren im großen Stil kultiviert, seine Süßkraft wird seit Generationen auch in asiatischen Ländern statt Zucker verwendet. Bei uns sind die aus den Blättern der Pflanze gewonnenen Stevia-Glykoside erst seit 2011 zugelassen.
Stevia wird in einem mehrstufigen chemischen Verfahren aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Je nachdem, um welches Produkt es sich handelt, können Stevia-Produkte eine bis zu 450-mal höhere Süßkraft haben als Haushaltszucker. Dabei ist Stevia kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist daher auch für Diabetiker:innen ein guter Zuckerersatz.
Stevia ist in der EU unter der Bezeichnung E 960 als Süßungsmittel zugelassen. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit ist Stevia als sicheres Lebensmittel einzustufen, solange bestimmte Höchstmengen eingehalten werden. Diese Höchstmengen werden mit dem ADI-Wert angegeben. Für Stevia liegt der ADI-Wert bei vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die in der EU zugelassenen Stevia-Produkte haben einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack, der je nach Verwendungszweck mehr oder weniger dominiert. Weil Stevia im Vergleich zu Zucker und anderem Zuckerersatz ein wesentlich geringeres Volumen hat, eignet sich Stevia nur bedingt zum Backen, obwohl es hitzestabil ist.
Utopia empfiehlt: Obwohl Süßkraut mittlerweile auch in Griechenland, Italien, Portugal und Spanien wächst, ist Süßstoff aus Stevia unter ökologischen Gesichtspunkten aufgrund des hohen Aufwands bei der Extraktion der Stevia-Glykoside aus den Blättern umstritten.
Xylit und Birkenzucker als Zuckerersatz
Xylit ist streng genommen ein Zuckeraustauschstoff. Der Zuckeralkohol Xylit wird zwar synthetisch hergestellt und wird im Volksmund daher gerne als „künstlicher Süßstoff“ bezeichnet, kommt aber in der Natur in vielen Lebensmitteln wie Blumenkohl, Erdbeeren, Himbeeren und anderen Obst- und Gemüsesorten vor. Auch der Mensch selbst produziert beim Verdauen von Kohlenhydraten eine gewisse Menge Xylit.
Der Name „Birkenzucker“ ist irreführend, denn Xylit wird nicht direkt aus Birken gewonnen. Birkenholz kann jedoch Bestandteil des industriell hergestellten Grundstoffes zur Xylitproduktion, dem Xylan („Holzgummi“) sein. Xylit kann aber genauso gut aus anderen Harthölzern, Stroh, Getreidekleide, Maiskolben (-Resten) und anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden. Mithilfe von Natronlauge und Schwefelsäure wird dann bei hohen Temperaturen der Holzzucker (Xylose) hergestellt, aus dem in einem weiteren Herstellungsschritt letztendlich der Zuckerersatz Xylit entsteht.
Der Zuckeraustauschstoff hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Er ist besonders deshalb beliebt, weil er die Entstehung von Karies vermindert und somit gerne als Zuckerersatz in Kaugummis, insbesondere sogenannter „Zahnpflegekaugummis“ eingesetzt wird.
Wie alle Zuckeralkohole wirkt Xylit jedoch bei zu hoher Aufnahme abführend und führt zu Blähungen. Eine neue Studie deutet zudem darauf hin, dass Xylit möglicherweise das Risiko für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkte) und Schlaganfälle erhöht.
Utopia empfiehlt: Meist wird der Birkenzucker nicht aus Birken, sondern aus anderen Rohstoffen hergestellt, sodass im Zuckerersatz gentechnisch veränderter Mais stecken kann. Auch weil zur Herstellung von Xylit ein hoher Energieaufwand nötig ist, ist es aus ökologischer Sicht sinnvoll, auf diesen Zuckerersatz zu verzichten.
Erythrit als Zuckerersatz
Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Erythrit, der im Gegensatz zu Xylit zwar auch ein Zuckeralkohol, jedoch absolut kalorienfrei ist. Dabei hat Erythrit nur 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, was jedoch durch höhere Dosierung ausgeglichen werden kann. Erythrit kommt natürlich in reifen Früchten, manchem Käse und Wein vor und eignet sich sehr gut für Diabetiker:innen und kalorienbewusst lebende Menschen, die synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam ablehnen.
Wie alle Zuckeralkohole kann auch Erythrit bei Überdosierung zu Blähungen und Durchfall führen, jedoch ist dazu eine wesentlich höhere Dosierung nötig als bei anderen Zuckeralternativen wie Xylit, Sorbit, Maltit, Lactit und Isomalt, was Erythrit als Zuckerersatz zusätzlich attraktiv macht.
Zur Herstellung von Erythrit werden Kohlenhydrate mithilfe von Pilzen fermentiert, ähnlich wie bei der Herstellung von Wein. Weil Erythrit aus heimischem, kontrolliert biologisch angebautem Traubenzucker oder Mais hergestellt werden kann und gentechnisch unveränderte Pilzkulturen verwendet werden können, ist der Zuckeraustauschstoff auch mit Biosiegel erhältlich.
Utopia empfiehlt: Wenn es denn ein kalorienfreier Zuckerersatz sein soll, ist Erythrit eine verhältnismäßig gute Alternative zu Zucker. Aber nur, wenn weder gentechnisch veränderter Mais noch gentechnisch veränderte Pilze zum Einsatz kommen, also das Produkt das EU-Bio-Siegel trägt.
Kaufen: Erythrit in Bio-Qualität bekommst du online zum Beispiel bei Xucker oder Amazon
Zucker oder Zuckeralternativen – muss das sein?
Grundsätzlich braucht kein Mensch Zucker, denn bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten (Getreideprodukte) bildet der Körper seinen Zucker selber. Und das ganz natürlich und, wenn es sich um Vollkorngetreide handelt, auch mit langsam ansteigendem Blutzuckerspiegel.
WHO und empfehlen, die Kalorienzufuhr durch Zucker auf unter zehn Prozent der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken. Für einen Erwachsenen sind das etwa sechs bis zehn Teelöffel pro Tag. In Deutschland werden jedoch pro Kopf und Monat drei Kilo Zucker verzehrt – meist in Form von verstecktem Zucker in Backwaren, Erfrischungsgetränken, Fertiggerichten und anderen industriell hergestellten Lebensmitteln, aber auch in Form von Honig und anderem Zuckerersatz.
Die meisten als gesünder angepriesenen Zuckeralternativen wie Honig oder Kokosblütenzucker sind nicht wirklich gesund, denn der werbewirksame Vorteil von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen kommt nur dann zum Tragen, wenn die Dosierung so ungesund ist, dass sich dieser Vorteil zum großen Nachteil entwickelt.
So ist der meiste Zuckerersatz zwar ein wenig nährstoffreicher, hat aber meist eine lange Reise aus fernen Ländern hinter sich, sodass der angebliche Gesundheitsvorteil in keinem Verhältnis zum CO2-Fußabdruck solcher Zuckeralternativen steht.
Hilft Zuckerersatz bei Zuckersucht?
Zuckerersatz wie Aspartam, Xylit oder auch Stevia hält einen zumindest davon ab, Haushaltszucker zu konsumieren. Auf Dauer wird man aber so nicht von der Sucht weg kommen. Denn sobald normaler Zucker vorhanden ist, wird man ihn wieder zu sich nehmen. Besser ist es, Stück für Stück seine Ernährung umzustellen, bis man weitgehend auf Zucker und starke Süße in Speisen verzichtet.
Ist Zuckerersatz vegan?
Honig ist nie vegan, die meisten natürlichen Sirupe sind es aber schon. Die meisten anderen käuflich erwerbbaren Ersatzstoffe sind vegan. Sie werden allerdings rein chemisch im Labor hergestellt. Im Zweifelsfall sollte man aber vor dem Kauf noch einmal recherchieren oder nachfragen.
Zuckerersatz: Was Utopia empfiehlt
Wir wollen hier niemandem Honig oder Ahornsirup schlecht reden. Allerdings glauben viele, Zuckerersatz wie Agavendicksaft oder Kokosblütensirup wären deutlich gesünder; dabei sind sie im Wesentlichen eben nur Zucker in anderer Form und ökologisch größerem Fußabdruck. Wer es gesund möchte, sollte eher den Konsum gesüßter Speisen überdenken und generell weniger süßen, statt einfach zu einem Zuckerersatz zu greifen.
Wer süßen möchte, wählt besser heimische Süße von der regionalen Imkerei oder Zucker aus Zuckerrüben aus kontrolliert biologischem Anbau. Bio-Rübenzucker findest du zum Beispiel bei Bioaufvorrat oder Amazon. Übrigens: Auch die in Supermärkten gängige Marke Südzucker bietet „Bio Zucker“ aus deutschen Zuckerrüben.
Diabetiker:innen verzichten besser auf synthetische Süßstoffe oder „gesunde Zuckerersatz mit niedrigem glykämischen Index“ und süßen, wenn nötig, mit Erythrit aus heimischem Mais mit Biosiegel.
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