Als Proteinlieferant darf Gemüse mit viel Eiweiß neben Tofu, Getreide und Nüssen in keiner veganen Ernährung fehlen. Wir zeigen dir die Sorten, die deinen Tagesbedarf leicht decken können.
Um ihren Eiweißbedarf zu decken, greifen die meisten Veganer:innen zu Nüssen oder auch Getreidesorten wie Hafer oder Amaranth und Samen wie Leinsamen oder Kürbiskernen. Daneben erfreuen sich verschiedene Hülsenfrüchte großer Beliebtheit. Doch es gibt auch Gemüse mit viel Eiweiß.
Besonders wenn du viel Sport machst, ist es wichtig, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Nur so können sich deine Muskeln nach einem ausgiebigen Training wieder gut regenerieren.
In diesem Artikel zeigen wir dir eine Zusammenfassung der besten Gemüse-Eiweißquellen und was sonst noch Gesundes in ihnen steckt.
Die gelisteten Werte sind ein Zwischenschnitt der Werte der Webseite Nährwertrechner.de und des US-amerikanischen Department of Agriculture und beziehen sich auf einen Gehalt pro 100 Gramm im rohen oder getrockneten Zustand.
Bohnen und Erbsen: Das ultimative Gemüse mit viel Eiweiß
(Foto: CC0 / Pixabay / jackmac34)
Die berühmtesten Gemüse-Eiweißquellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Kichererbsen. Genau genommen handelt es sich bei ihnen um Hülsenfrüchte, doch du kannst sie ähnlich wie Gemüse zubereiten. Sie liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch essenzielle Aminosäuren. Das sind lebensnotwendige Eiweißbausteine, die unser Körper selbst nicht bilden kann.
Bohnen sind reich an Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Daneben beinhalten sie aber oft Lektine, die deine Blutkörperchen „zusammenkleben“ und die Sauerstoffzufuhr hemmen können. Deshalb darfst du Bohnen niemals roh, sondern ausschließlich gut durchgekocht verzehren. So kannst du sicherstellen, dass die sogenannten Lektine zerstört werden. Das sind Pflanzenstoffe, die zu Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen können.
In aller Regel reicht es aus, den empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte zu folgen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Heißt: Frische Bohnen sollten mindestens 30 Minuten im kochenden Wasser garen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten gilt: mindestens fünf Stunden einweichen, das Einweichwasser dann wegschütten und sie in frischem Wasser kochen. Eine Ausnahme gibt es laut BfR aber: Zuckerschoten und Erbsen darf man in Maßen sogar roh verzehren, weil sie nur wenig Lektine enthalten.
Folgende Hülsenfrüchte gehören zu den Gemüsen mit viel Eiweiß (Angaben gelten, wenn nicht anders erwähnt, für die frischen Bohnen):
- Sojabohnen: 36 g
- Pintobohnen: 21 g
- Kichererbsen (getrocknet): 19 g
- Edamame (unreife Sojabohne): 12 g
- Dicke Bohnen: 11 g
- Linsen: 9 g
- Erbsen (tiefgefroren): 6,6 g
- Mungobohnensprossen: 4–5 g
- Zuckerschoten 4 g
Gut zu wissen: Obwohl die Pintobohne zu den Bohnen mit dem höchsten Gehalt an Proteinen gehört, muss diese den weiten Weg aus ihrem Ursprungsland Mexiko zurücklegen, weshalb sie weniger umweltfreundlich als manche andere Sorten ist. Ähnliches gilt für die Soja- und Edamame-Bohnen aus Japan.
Kohlgewächse und grünes Gemüse mit viel Eiweiß
(Foto: CC0 / Pixabay / monikabaechler)
Den größten Eiweißgehalt unter den grünen Gemüsesorten hat der Grünkohl. Ganze 4,5 Gramm Protein pro 100 Gramm stecken in dem Gemüse. Generell enthält grünes Gemüse viel Kalium, Vitamin A, Vitamin E und Senföle. Das Senföl Sulforaphan, das in Brokkoli vorkommt, soll sogar krebsvorbeugend wirken. Ein weiterer Vorteil von grünem Gemüse ist: Die meisten Sorten sind regional und wachsen auch bei uns.
Grünes Gemüse mit viel Eiweiß:
- Grünkohl: 4,5 g
- Kresse: 4,2 g
- Rosenkohl: 4 g
- Brokkoli: 3,6 g
- Artischocke: 3,3 g
- Spinat: 2,9 g
- Wirsing: 2,8 g
Wenn du das Gefühl hast, dass grünes Gemüse bei dir immer wieder Blähungen verursacht, kann das an den Ballaststoffen liegen. Nicht jede:r verträgt eine hohe Menge an Ballaststoffen. Was du versuchen kannst: Gib das Gemüse in den Mixer. So werden die Ballaststoffe zerkleinert und du hast weniger Verdauungsarbeit zu leisten.
Pilze: Kein Gemüse, aber sie enthalten viel Eiweiß
(Foto: CC0 / Pixabay / mistyhamel0)
Obwohl es sich bei Pilzen streng genommen nicht um Gemüse handelt, sind sie Bestandteil vieler Gemüsegerichte. Zwar können sie nicht mit Hülsenfrüchten mithalten, ihr Eiweißgehalt ist aber nicht zu vernachlässigen:
- Austernpilze: 3,5 g
- Champignons: 3,1 g
- Shiitake-Pilz: 2,2 g
Noch mehr Gemüse mit viel Eiweiß
Für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Pflanzenproteinen lohnt es sich außerdem, auch folgendes Gemüse mit viel Eiweiß in die Ernährung miteinzubeziehen:
- Frischer Mais: 3,4 g
- Zuckermais (aus der Dose): 3,2 g
- Petersilienwurzel: 2,9 g
- Kartoffeln: 2 g
Mit Material der dpa.
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Überarbeitet von Paula Boslau
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