Gesunde Zwetschge: Kalorien, Nährwerte und mehr

Zwetschgen haben wenig Kalorien und sind sehr gesund. Wir listen dir die Nährwerte auf und zeigen, was die Früchte zu einem gesunden Snack für den Spätsommer macht.

Im Vergleich zu anderen Obstsorten haben Zwetschgen recht wenig Kalorien und eignen sich deshalb gut als Snack in (Spät-) Sommer und Herbst. Saison haben Zwetschgen in Deutschland von Juli bis einschließlich Oktober. In diesem Zeitraum kannst du die Früchte regional einkaufen und vermeidest unnötig lange Transportwege. Wann du auch weiteres Obst und Gemüse saisonal erhältst, erfährst du in unserem Saisonkalender.

Achte außerdem darauf, die Zwetschgen möglichst in Bio-Qualität zu kaufen. Du unterstützt damit eine ökologisch nachhaltige Landwirtschaft, die schonend mit den natürlichen Ressourcen umgeht und auf chemisch-synthetische Pestizide verzichtet. Besonders empfehlen können wir die Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Naturland, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel verfolgen.

Frische Zwetschgen: Kalorien und alle Nährwerte

Zwetschgen haben nur wenig Kalorien.
(Foto: CC0 / Pixabay / domeckopol)

Die länglichen, violetten Zwetschgen eignen sich prima zum Einkochen und für verschiedene Gerichte (siehe unsere Rezepte im letzten Absatz). Die Nährwerte und Kalorien von Zwetschgen unterscheiden sich je nachdem, ob es sich um frische oder getrocknete Früchte handelt.

Nährwerte für frische Zwetschgen:

Kalorien: 43 kcal
Protein: 1 g
Fett: 0,2 g
Kohlenhydrate: 9 g
Vitamin C: 4 mg
Vitamin A: 0,05 mg

(alle Angaben pro 100 Gramm, eine Zwetschge hat etwa 33 Gramm)

Frische Zwetschgen haben deutlich weniger Kalorien als zum Beispiel Weintrauben (68 kcal/100g) und auch deutlich weniger Zucker (Weintrauben: 15,4g/100g). Das macht die Zwetschgen sehr gesund.

Hinweis: Der Wasseranteil der Zwetschgen ist mit etwa 86 Prozent höher als bei anderen Obstsorten. Das solltest du bei der Verwendung berücksichtigen, zum Beispiel wenn du einen Zwetschgendatschi backst. Hier kann es sinnvoll sein, den Boden vorzubacken, weil die Zwetschgen Flüssigkeit verlieren und der Kuchenboden möglicherweise nicht aufgeht.

Getrocknete Zwetschgen: Nährwert-Tabelle

Die Kohlenhydrate, also der Zucker und damit die Kalorien sind bei getrockneten Zwetschgen um ein vielfaches höher.
(Foto: CC0 / Pixabay / valkovav)

Nährwerte für getrocknete Zwetschgen (pro 100 Gramm):

Kalorien: 217 kcal
Protein: 2,5 g
Fett: 0,8 g
Kohlenhydrate: 42,6 g
davon Zucker: 42,2 g
Ballaststoffe: 6,7 g

Wegen des geringeren Volumens sättig Trockenobst weniger als frische Früchte. Außerdem führt der Wasserverlust zu einer erhöhten Konzentration von Zucker. Die Kalorien der Zwetschgen erhöhen sich damit erheblich.

Wirkung der kalorienarmen Zwetschgen auf die Gesundheit

Wissenschaftler:innen haben in den vergangenen Jahren immer wieder Zwetschgen untersucht und ihre Auswirkung auf die Gesundheit analysiert:

In Tierversuchen konnte 2005 an Mäusen nachgewiesen werden, dass getrocknete Zwetschgen gegen Osteoporose wirken kann. Unklar ist aber noch, welche Inhaltsstoffe dafür verantwortlich sind (Studie).
In Zwetschgen – vor allem in getrockneten Zwetschgen – befinden sich größere Mengen Sorbit. Dabei handelt es sich um den natürlichen Zuckeralkohol des Fruchtzuckers, der bei Menschen mit einer Sorbitunverträglichkeit zu Verdauungsproblemen führen kann.
Zwetschgen enthalten den Botenstoff Serotonin, das auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es hebt die Stimmung und sorgt für Wohlbefinden.
Wissenschaftler:innen haben in Zwetschgen auch das Hormon Ghrelin nachgewiesen, das sonst nur Tiere produzieren. Es wirkt appetitanregend – auch bei Menschen (Studie).
In einer kleinen Studie haben Wissenschaftler:innen herausgefunden, dass der Saft von Zwetschgen bei Ratten die kognitive Leistung steigert. Mit getrockneten Zwetschgen trat dieser Effekt nicht auf.

Rezepte für Zwetschgen

Früchte mit wenig Kalorien: Aus Zwetschgen kannst du einen leckeren Kuchen backen.
(Foto: CC0 / Pixabay / katjasv)

Du kannst die kalorienarmen Zwetschgen ganz vielseitig verarbeiten. Hier findest du eine Auswahl feiner Rezepte:

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Überarbeitet von Katharina Wehlmann

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