Ist Sojasauce gesund? Das musst du zum asiatischen Würzmittel wissen

Sojasauce gesund
Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap

Sojasauce ist gesund, weil sie überwiegend aus natürlichen Zutaten besteht. Aber stimmt das immer? Hier liest du, wie gesund oder ungesund die würzige Sauce tatsächlich ist.

Sojasauce hat eine lange Tradition

Traditionell hergestellte Sojasauce besteht hauptsächlich aus fermentierten Sojabohnen. Bei der Fermentation werden die Sojabohnen mit Wasser und Salz vermischt und mit dem Koji-Edelschimmelpilz (Aspergillus Oryzae) angereichert. Anschließend werden sie in Holzfässern gelagert, wo die Sojabohnen anfangen zu gären (fermentieren). Diese Prozedur kann mitunter Jahre dauern. Am Boden der Holzfässer sammelt sich dann langsam die Sojasauce.

Fermentieren ist eine althergebrachte Methode, um Lebensmittel zu konservieren. Sie funktioniert mit Hefepilzen, wie auch bei der Braumethode für Bier. Eine andere Methode sind Enzyme, die zum Beispiel Weißkohl milchsauer vergären lassen und daraus Sauerkraut machen. Auch in Sauerteig sorgen sie für die nötige Gärung, damit der Teig aufgehen kann. Durch die Fermentierung mit dem Hefepilz erhält die Sojasauce ihr typisches Aroma.

Die Herstellung von Sojasauce geht auf buddhistische Mönche in China und Japan zurück. Wann und wo sie die Sojasauce das erste Mal herstellten, ist nicht genau überliefert. Man geht davon aus, dass die Sojasauce bis ins Chinesische Altertum (ca. 1500 v. Chr. bis 220 n. Chr.) zurückreicht, im 6. Jahrhundert nach Japan kam und dort ab dem 16. Jahrhundert zur japanischen Sojasauce abgewandelt wurde. Es entstanden die bis heute bekannten Sojasaucen: 

  • Tamari-Sojasauce: Diese ursprüngliche Sojasauce brauten die Mönche aus Soja, Wasser, Salz und dem Koji-Ferment. Sie ist dunkelbraun bis schwarz und etwas zähflüssig.
  • Shoyu-Sojasauce: Sie besteht aus Sojabohnen und Weizen, die zusammen fermentiert werden. Diese Mischung ergibt eine hellere und dünnflüssige Sojasauce.

So gesund ist traditionelle Sojasauce

Shoyu-Sojasauce ist heller als Tamarisauce.
Shoyu-Sojasauce ist heller als Tamarisauce.
(Foto: CC0 / Pixabay / allybally4b)

Die Sojasauce nach der traditionellen Rezeptur ist durchaus ein gesundes Würzungsmittel:  

  • Vegan: Die Sojasaucen stellten die vegan lebenden Mönche her, um ihre Speisen zu würzen.
  • Natürliche Zutaten: Die traditionelle Rezeptur sieht nur wenige natürliche Zutaten vor. Auch in deutschen Geschäften findest du Sojasaucen, die sich an dieser Tradition orientieren. 
  • Sojabohnen: Sojabohnen gelten als gesund. Die Apotheken-Umschau erläutert, dass Sojabohnen wertvolle pflanzliche Proteine, Vitamine (Provitamin A und Vitamin B-Komplex) sowie ungesättigte Fettsäuren (darunter die gesunde Omega-3-Fettsäure) enthalten. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium oder Eisen. Studien lassen den Schluss zu, dass eine sojareiche Ernährung die Beschwerden in den Wechseljahren von Frauen mildern kann. Zudem soll das Sojaprotein die Arterien gesund halten. 
  • Fermentierung: Das Wissensmagazin Spektrum erklärt, dass die Gärung während des Fermentierungsprozesses die unverdaulichen Proteine und Zuckeranteile in den Sojabohnen aufspaltet. Dadurch entsteht Umami. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erläutert, dass Umami ein eigener Geschmack ist, wie süß oder salzig. Vor allem proteinhaltige Speisen sprechen das Geschmacksempfinden im Rachen an. Somit verstärken sie den Geschmack der anderen Lebensmittel. Das Sojasauce kann also als Alternative zu Glutamat dienen – den umstrittenen Geschmacksverstärkern E 621 bis E 625.

An der Sojasauce ist nicht alles gesund

Sojasauce enthält viel Salz und andere ungesunde Zutaten.
Sojasauce enthält viel Salz und andere ungesunde Zutaten.
(Foto: CC0 / Pixabay / ANDRODYN)

Sojasauce enthält nicht nur gesunde Inhaltsstoffe. Einige ihrer Zutaten können für bestimmte Personengruppen problematisch sein. 

  • Salz: Der Salzanteil in der Sojasauce kann je nach der verzehrten Menge bedenklich hoch ausfallen. Die Nahrungsmitteldatenbank der USDA gibt an, dass 100 Gramm Shoyu-Sojasauce etwa 5,5 Gramm Natrium enthalten. Bei der Tamari-Sauce sind es 5,6 Gramm. Diese Mengen entsprechen schon fast der empfohlenen Tagesration für Speisesalz, das sich chemisch aua Natrium und Chlorid zusammensetzt. Laut DGE liegt der tägliche empfohlene Wert bei sechs Gramm Salz. Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Zu viel Salz im Essen wirkt sich auf den Bluthochdruck aus. Das kann dann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen und zu einem erhöhten Risiko für einen Schlaganfall. 
  • Gluten: Die Shoyu-Sojasauce ist mit Weizen hergestellt und enthält daher auch Spuren von Gluten. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten daher auf die glutenfreie Tamari-Sauce ausweichen. Einige Marken weisen auf den Würzflaschen schon darauf hin, ob die Saucen glutenfrei sind.
  • Zucker: Industriell hergestellte Sojasaucen können oft Zucker enthalten, wie die USDA zum Beispiel für die Tamari-Sojasauce angibt.
  • Purine: Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Auch Produkte aus der Sojabohne enthalten Purine. Purine stehen in Verbindung mit Gichtanfällen. Die Apotheken-Umschau weist darauf hin, dass die Ernährung bei Gicht möglichst purinarm sein sollte.

    Industriell hergestellte Sojasauce: Das steckt noch darin

    Bei der industriellen Fertigung von Sojasauce muss es oftmals schnell gehen. Der Fermentierungsprozess ist fast immer stark verkürzt. Stiftung Warentest berichtet, dass auch Sojasaucen, die heutzutage nach den traditionellen Methoden gebraut sind, nur zwischen drei und sechs Monate Zeit erhalten.

    Mitunter verwenden die Unternehmen gleich entfettete Sojabohnen. Das beschleunigt  den Fermentierungsprozess. Damit verliert die Sauce die wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

    Nur wenige Stunden dauert dagegen die Herstellung mit chemischen Mitteln Diese ersetzen den Fermentierungsvorgang vollständig. Statt der langwierigen Prozedur über vergorene Sojabohnen setzt die Industrie einfach Sojamehl ein. 

    Für die Konsistenz und das Aroma müssen dann meist Zusatzstoffe sorgen. Stiftung Warentest stellte in einigen der getesteten Saucen Aroma- und Farbstoffe sowie künstliches Glutamat fest. Im Geschmacksvergleich zu den traditionell hergestellten Sojasaucen schnitten die mit Zusatzstoffen versehenen Saucen dann auch schlechter ab. Allerdings stammt der Test von 2005, seither wurden keine Sojasaucen mehr getestet.

    Fazit: Sojasauce ist doch gesund, oder?

    Sojasauce und Tofu sind eine gesunde Kombination.
    Sojasauce und Tofu sind eine gesunde Kombination.
    (Foto: CC0 / Pixabay / waichi2021)

    Speisen mit Sojasauce zu würzen, ist im Grunde gesund. Beachte jedoch die folgenden Punkte: 

    • Die Sojasauce sollte aus traditionellen Zutaten bestehen, also ohne Zusatzstoffe wie Zucker und künstliche Farbstoffe auskommen. Achte auch darauf, dass die Sauce frei von genmanipuliertem Soja ist. Du kannst dich an dem Siegel „Ohne Gentechnik“ orientieren. Greife lieber zu einer Sojasauce aus biologischem Anbau. In unserem Siegel-Guide kannst du dich über Siegel informieren, die für biologische Erzeugnisse vergeben werden. 
    • Du solltest Sojasauce in Maßen einsetzen. Es kommt eben auch hier auf die Menge an. Laut USDA enthält ein Teelöffel mit sechs Gramm Sojasauce etwa 0,3 Gramm Salz. Tipp: Es gibt inzwischen auch Sojasauce mit reduziertem Salzanteil.

    Verwendest du einen oder zwei Teelöffel pro Tag von der asiatischen Würze, ist dagegen nichts einzuwenden. Im Gegenteil, es kann dir sogar helfen, den Salzkonsum insgesamt zu reduzieren. Denn Sojasauce verstärkt den Geschmack deiner Mahlzeiten durch das natürliche Umami der fermentierten Sojabohnen.

    Ein weiterer Grund, warum Sojasauce doch gesund ist: Sie passt ideal zur leichten asiatischen Küche, deren Basis viel abwechslungsreiches Gemüse bildet. Verwendest du dazu noch Tofu, Tempeh oder die grünen Sojabohnen Edamame, dann nutzt du das ganze gesunde Potential von Soja. 

    Einige Rezeptideen für dich zur Anregung:

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