Magnesium erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Utopia zeigt, welche Wirkungen es hat, wie du einen Magnesiummangel erkennst, weshalb der Mangel gefährlich ist und welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten.
Magnesium ist ein Mineralstoff und Bestandteil des menschlichen Körpers: Bei Erwachsenen beträgt der Gesamtgehalt im Körper rund 25 g. Davon befindet sich der größte Teil in den Knochen, den Muskeln und dem Weichteilgewebe (Fett-, Muskel und Bindegewebe). Der menschliche Körper ist auf Magnesium als lebenswichtigen Mineralstoff angewiesen: Es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Daher ist es wichtig, genug dieses Minerals mit der Nahrung aufzunehmen und magnesiumreiche Lebensmittel zu essen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Fragen und Antworten zu Magnesium.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium reguliert im menschlichen Körper eine Vielzahl biochemischer Prozesse: Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Herztätigkeit, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen sowie zwischen den Nerven- und Muskelzellen. Der Mineralstoff ist zudem von großer Bedeutung für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2021 die Referenzwerte für die Zufuhr überarbeitet: Da zurzeit nicht ausreichend Studiendaten vorliegen, gibt die DGE nun keine Werte als empfohlene Zufuhr mehr an, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Für Erwachsene liegen diese Schätzwerte bei 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag bei Frauen. Für Kinder gelten niedrigere Werte.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Viele herkömmliche Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Als einfache Faustregel gilt: Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an Magnesium.
Am meisten Magnesium enthalten:
- Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Nüsse, etwa Haselnüsse und Cashewnüsse
- Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen
- Grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat
- Kakaopulver und Zartbitterschokolade
Wer viel Obst und Gemüse isst und regelmäßig Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen hat, ist mit ausreichend Magnesium versorgt. Die Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel ist selten notwendig, da die allermeisten Menschen in Deutschland gut mit Magnesium versorgt sind.
Was passiert bei einem Mangel an Magnesium?
Der Mangel an Magnesium kommt in Deutschland am ehesten bei Menschen mit Alkoholerkrankung vor. Auch Menschen, die an Erkrankungen des Verdauungsapparates (chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel) leiden, sind mangelgefährdet: Durch gastrointestinale Störungen wie akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektionen kann die Aufnahme beziehungsweise die Ausscheidung von Magnesium gestört sein. Bei älteren Menschen kann es durch Medikamente zur Entwässerung ebenfalls zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium kommen.
Der Mangel zeigt sich bei sehr niedrigen Serumkonzentrationen von unter 0,5 mmol/l. Wenn es dem Körper an Magnesium mangelt, kommt es zu verschiedenen Symptomen:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
- Krämpfe und Überreizung der Muskeln
- Taubheitsgefühle und Kribbeln
- Absinken der Körpertemperatur
- Müdigkeit und allgemeine Schwächegefühle
Langfristig kann ein Magnesiummangel zu Verkalkungen der Blutgefäße und Nieren führen. Zudem wird der Zusammenhang zwischen einem Mangel an Magnesium und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems diskutiert.
Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?
Viele Menschen nutzen Magnesiumpräparate zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen – doch ist das wirklich sinnvoll? Laut der DGE gibt es keine signifikanten Effekte durch die Einnahme von Magnesium auf die Schwere und Dauer von nächtlichen Muskelkrämpfen bei Erwachsenen.
Muskelkrämpfe können – neben einem Mangel an Magnesium – viele weitere Ursachen haben: Oft liegt es an der Unter- oder Überforderung des Muskels beispielsweise durch Sport, eine Fehlstellung oder falsches Schuhwerk. Muskelkrämpfe können auch durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme oder Störungen des Elektrolythaushalts bedingt sein. Generell ist bei häufig auftretenden Krämpfen eine ärztliche Untersuchung ratsam, um der Ursache auf den Grund zu gehen.
Was passiert bei einer Überversorgung mit Magnesium?
Eine Überversorgung mit Magnesium durch Lebensmittel ist sehr unwahrscheinlich und bisher konnten dabei keine negativen Auswirkungen beobachtet werden. Bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten, eine übermäßige Zufuhr durch Medikamente oder eine verminderte Ausscheidung kann es allerdings zu Überdosierungen mit unangenehmen Folgen kommen: Ab einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr von 300 mg am Tag können Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Stärkere Dosierungen können zu Übelkeit, Erbrechen und Hautrötungen führen. Bei Dosierungen von über 2500 mg pro Tag kann es zu sehr gefährlichen Nebenwirkungen wie Muskelschwäche oder Blutdruckabfall kommen.
Wie schneiden Magnesiumpräparate im Test ab?
Bei Beschwerden wie Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden oder Muskelkrämpfen greifen viele Menschen zu Magnesiumpräparaten – doch sinnvoll ist das eigentlich nicht: In einer Untersuchung stuft das Verbrauchermagazin Öko-Test kein einziges der 24 getesteten Präparate als empfehlenswert ein. Als Hauptkritikpunkt nennt Öko-Test die hohe Dosierung der Produkte: 17 der Produkte überschritten die Höchstmengenempfehlung des Bundesinstitutes für Risikobewertung von 250 Milligramm.
Bemängelt wurde auch das Fehlen wichtiger Informationen zur Einnahme wie zum Beispiel fehlende Warnhinweise. Zudem weist die Untersuchung darauf hin, dass die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nur bei Menschen mit einem tatsächlichen Mangel sinnvoll ist. Bevor man Magnesiumpräparate einnimmt, sollte man sich also besser ärztlich beraten lassen und dann gegebenenfalls ein angemessenes Arzneimittel verschrieben bekommen. Als Alternative rät auch Öko-Test zu einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung.
Hilft Magnesium gegen Krankheiten?
Magnesium wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht – doch was steckt tatsächlich dahinter?
Hilft Magnesium gegen Migräne und Kopfschmerzen?
Migräne und Kopfschmerzen werden teilweise in Verbindung mit Magnesiummangel gebracht. Es gibt Studien, die den Zusammenhang untersucht haben – allerdings ist die Datenlage dürftig. Bei Migräne kann es durchaus einen Versuch wert sein, allerdings du solltest dir keine Wunder erwarten: Bei Menschen, denen Magnesium bei Migräne hilft, werden vor allem die Häufigkeit und Intensität von Migräne-Anfallen etwas reduziert – verschwinden tun die Symptome aber nicht.
Magnesium wirkt vorbeugend gegen Nierensteine
Wer einmal Nierensteine hatte, vergisst den Schmerz nie! Nierensteine sind harte Ablagerungen von Mineralstoffen in der Niere. Sie entstehen, wenn zu viele Mineralien in den Urin gelangen. Meistens sind sie so klein, dass sie problemlos ausgeschieden werden. Wenn sie allerdings größer werden, können sie den Harnleiter verstopfen und starke Schmerzen verursachen. Eine magnesiumreiche Ernährung kann vorbeugend gegen Nierensteine wirken: Magnesium hemmt das Wachstum von Calciumoxalat-Steinen.
Magnesium kann den Blutdruck senken
In einer Metastudie wurde untersucht, ob Magnesium den Blutdruck beeinflusst: Dabei konnte nachgewiesen werden, dass eine Supplementation von Magnesium sich positiv auf den Blutdruck auswirkt – insbesondere Menschen mit Bluthochdruck, Insulinresistenz, Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen können davon profitieren.
Magnesium kann Depressionen vorbeugen
Viele Menschen mit depressiven Verstimmungen leiden auch an Nährstoffmangel. Neben lebenswichtigen und hirnrelevanten Stoffen wie essenziellen Fettsäuren und verschiedenen Vitaminen steht auch Magnesium im Zusammenhang mit Despressionen. Mangelzustände können Depressionen und depressive Verstimmungen begünstigen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist also auch wichtig für die psychische Gesundheit.
Magnesium kann bei Tinnitus helfen
Magnesium kann hilfreich gegen Tinnitus sein: Der Mineralstoff blockiert einen bestimmten Rezeptor auf der Zellmembran, sodass weniger Calcium in die Zelle einströmt. Dadurch verringert sich die Zellschädigung an den Hörzellen, die andernfalls zu einem Tinnitus führen könnte. Einige Tinnitus-Patient:innen konnten so eine Verbesserung erzielen. Magnesium kann auch zur Vorbeugung von Lärmbelastung wie zum Beispiel bei einem Konzertbesuch oder beim Schießsport hilfreich sein.
Magnesium bei Menstruationsbeschwerden
Magnesium kann gegen Beschwerden während der Menstruation helfen: Wer Probleme mit Krämpfen während der Periode hat, sollte bereits in der Zeit vor der Blutung auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. Kakaopulver, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte sollten jetzt auf dem Speiseplan stehen.
Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Magnesium, sondern viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente für dich angeschaut. Hier liest du mehr:
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