Reis-Alternativen: Diese 8 eignen sich als Ersatz

Reis ist eine typische Beilage zu zahlreichen Gerichten. In vielen Fällen kannst du Reis aber durch nachhaltigere Alternativen ersetzen. Wir stellen dir einige vor.

Reis ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel und eine sättigende Beilage. Es passt zu vielen verschiedenen Gerichten und kommt in den unterschiedlichsten Gerichten zum Einsatz. Außerdem gibt es verschieden Reissorten, wie zum Beispiel roten Reis, Basmatireis oder Sushi-Reis, mit unterschiedlichen Eigenschaften und Nährwerten. Aber Reis kann durch nachhaltigere Alternativen ersetzt werden. Im Folgenden erklären wir dir, was bei Reis als problematisch angesehen werden kann und welche Alternativen es gibt. 

Warum du öfter auf Reis verzichten solltest

Der Anbau von Reis ist oft nicht gut für die Umwelt und findet überwiegend in weit entfernten Ländern statt. Für den Nassreisanbau werden Felder geflutet, was einen immensen Wasserverbrauch bedeutet. Außerdem sammeln und vermehren sich im Schlamm der Felder methanerzeugende Bakterien. Das führt zu einem hohen Ausstoß des Treibhausgases Methan. Laut der Studie Klimawandel auf dem Teller des WWF von 2012 werden pro kg verbrauchtem Reis circa 6,2 kg CO2 ausgestoßen. 

Deswegen lohnt sich ein Blick auf Reis-Alternativen. Zusätzlich kannst du so auch ganz einfach mehr Abwechslung in deinen Speiseplan bringen.

Allerdings solltest du beim Einkauf aller Reis-Alternativen möglichst auf Bio-Qualität achten. Durch den Kauf von Bio-Produkten unterstützt du eine ökologische Landwirtschaft, die auf chemisch-synthetische Pestizide verzichtet und dadurch die Umwelt und deine Gesundheit schont. Am besten greifst du zu Produkten mit einem starken Bio-Siegel, etwa von Demeter, Bioland oder Naturland. Diese Siegel schreiben strengere Richtlinien vor als das EU-Bio-Siegel. Zudem kannst du viele Reis-Alternativen regional einkaufen und auf diese Weise lange Transportwege umgehen.

Weizen ist eine regionale Reis-Alternative

Eine gute Alternative zu Reis, die du aus regionalem Anbau bekommst, sind Weizenkörner. Wahrscheinlich isst du Weizen meist in Form von Nudeln oder Brot, aber du kannst auch einfach die Körner im Ganzen kochen.

Gekochte Weizenkörner ähneln gekochtem Reis sehr und sie haben keinen starken Eigengeschmack. Deswegen kannst du sie vielfältig einsetzen. Wichtig ist nur, dass du die lange Einweich- und Kochzeit beachtest. Am besten weichst du den Weizen über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Tag musst du ihn dann noch etwa 30 bis 40 Minuten kochen. Eine genaue Anleitung dafür findest du hier: Weizen kochen: Anleitung und Zubereitungstipps.

Weizen besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, enthält aber auch Vitamine und Mineralien. Insbesondere viele B-Vitamine stecken in Weizenkörnern.

Achtung: Bei einer Weizenallergie oder Zöliakie solltest du auf Weizen als Reis-Alternative verzichten. Ansonsten ist das im Weizen enthaltene Gluten aber in der Regel unproblematisch für die Gesundheit.

Dinkel und Grünkern sind ebenfalls regional

Eine weitere regionale Reis-Alternative stellen Dinkel und Grünkern dar. Grünkern ist unreif geernteter Dinkel. Beide Getreidesorten enthalten noch mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weizen, sind aber ebenfalls glutenhaltig.

Dinkel kannst du genauso zubereiten wie Weizen. Auch ihn solltest also du über Nacht einweichen. Verwende zum anschließenden Kochen aber nicht das Einweichwasser, sondern frisches Wasser. So kannst du die Menge an Phytinsäure reduzieren, die im Dinkel enthalten ist, und seine Mineralstoffe besser für deinen Körper verwertbar machen.

Bulgur und Couscous sind ein typischer Reis-Ersatz

Bulgur und Couscous sind orientalische Alternativen zu Reis. Sie werden jedoch aus Weizen hergestellt, sodass du auch bei diesen Produkten nach regionalen Anbietern Ausschau halten kannst.

Der Vorteil von Bulgur gegenüber ganzen Weizenkörnern ist die deutlich schnellere Zubereitung. Um Bulgur zu produzieren, wird der Weizen vorher schon eingeweicht und geröstet. Außerdem sind die Weizenkörner in kleine Stückchen zerbrochen. Deswegen reicht es beim Kochen von Bulgur, wenn du ihn nur mit kochendem Wasser übergießt und dann für 15 Minuten ziehen lässt.

Couscous besteht aus noch kleineren Stückchen von Weizen-, Gerste oder Hirsekörnern. Das macht ihn zur idealen Reis-Alternative, wenn du es sehr eilig hast. Schon fünf Minuten nach dem Übergießen mit heißem Wasser kannst du den Couscous essen.

Blumenkohlreis: Eine Alternative mit wenig Kohlenhydraten

Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren möchtest, ist Blumenkohlreis eine gute Alternative zu gewöhnlichem Reis. Er besteht nur aus Blumenkohl und eventuell ein paar Gewürzen. Blumenkohlreis kannst du in etwa genauso schnell zubereiten wie Reis. Es dauert insgesamt ungefähr 15 bis 20 Minuten.

Diese Reis-Alternative hat ebenfalls den Vorteil, dass sie aus regionalem Anbau stammt. Die Blumenkohlsaison geht in Deutschland von Juni bis Oktober. Außerdem enthält Blumenkohl neben Vitaminen und Mineralien auch viele Ballaststoffe, die gut für deine Verdauung sind.

Hirse ist eine oft vergessene Reis-Alternative

Hast du schon mal Hirse gegessen? Wenn nicht, solltest du sie unbedingt mal als Reis-Alternative testen. Achte beim Einkauf besonders auf die Herkunft. Hirse kann in Deutschland angebaut werden, stammt aber trotzdem oft aus dem Ausland.

Hirse zu kochen ist unkompliziert, dauert allerdings etwas länger als die Zubereitung von Reis. Du musst die Hirsekörner mit der doppelten Menge Wasser fünf Minuten kochen und anschließend noch etwa eine halbe Stunde ziehen lassen.

Wenn du dich glutenfrei ernährst, ist Hirse gut für dich geeignet, denn sie enthält kein Gluten. Dafür hat Hirse besonders viel Eisen und ist damit ein nützliches Lebensmittel bei erhöhtem Eisenbedarf.

Auch Buchweizen ist glutenfrei

Obwohl der Name anderes vermuten lässt: Eine weitere glutenfreie Alternative zu Reis ist Buchweizen. Er wächst in Europa und enthält insbesondere Magnesium und Flavonoide. Die Flavonoide sind gut für deine Blutgefäße.

Buchweizen zu kochen ist genauso einfach, wie Reis zu kochen. Spüle den Buchweizen vorher ab und koche ihn anschließend mit der doppelten Menge Wasser und eventuell Gewürzen so lange, bis er das Wasser komplett aufgesogen hat. Wichtig ist dabei, dass du nach dem ersten Aufkochen den Herd auf kleine Hitze herunterdrehst und einen Deckel auf den Topf legst.

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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