Die Erdäpfel gehören in Deutschland zu den Grundnahrungsmitteln und sind in vielen klassischen Gerichten zu finden. Hier erfährst du, wie gesund Kartoffeln sind und auf welche Weise du sie in der Küche verwenden kannst.
Kartoffeln sind gesund und in vielen Ländern Standard, seit sie Ende des 16. Jahrhunderts von spanischen Seefahrern nach Europa eingeführt wurden. Auch in Deutschland ist das Knollengemüse beliebt, weil es leicht anzubauen, vielseitig zuzubereiten und sehr sättigend ist. Die Anzahl der verschiedenen Kartoffelsorten ist mittlerweile sehr üppig. Man unterscheidet zum Beispiel zwischen festkochenden und mehligkochenden Arten.
Hier findest du einen Übersichtsartikel zu Nährwerten, Hinweisen und Zubereitungsarten der gesunden Kartoffel.
Kalorien und Kohlenhydrate: So gesund sind Kartoffeln
(Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)
Für eine Gemüsesorte weisen Kartoffeln einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten auf (etwa 15 Gramm pro 100 Gramm, so die Apotheken-Umschau). Deshalb werden sie oft fälschlicherweise als ungesunde Dickmacher bezeichnet. Dabei haben sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydrat-Quellen wie Reis oder Nudeln deutlich weniger Kalorien: 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten circa 72 Kilokalorien, während 100 Gramm gekochte Nudeln doppelt so viele Kalorien liefern. Daher kommt auch die Idee zur Kartoffeldiät.
Der relative niedrige Kaloriengehalt der Kartoffel ist darauf zurückzuführen, dass sie zu etwa 78 Prozent aus Wasser besteht. Zudem enthält sie fast kein Fett. 100 Gramm Kartoffeln versorgen dich dafür immerhin mit zwei Gramm Eiweiß sowie zwei Gramm Ballaststoffen.
Kartoffeln: Gesund dank wertvoller Nährwerte
Des Weiteren enthalten die gesunden Kartoffeln viele wichtige Mikronährstoffe, zum Beispiel beachtliche Mengen an verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Hier siehst du die wichtigsten Inhaltsstoffe der Kartoffel pro 100 Gramm im Überblick (die Werte folgen den Angaben der Apotheken-Umschau):
- Natrium: 155 mg
- Kalium: 380 mg
- Magnesium: 14 mg
- Phosphor: 50 mg
- Vitamin B1: 0,11
- Vitamin B2: 0,05
- Vitamin B6: 0,31
- Vitamin C: 15 mg
Wann sind Kartoffeln gesund? Das solltest du beachten
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Im rohen Zustand ist die in Kartoffeln enthaltene Stärke für Menschen sehr schlecht verdaulich. Zudem enthalten rohe Kartoffeln den Giftstoff Solanin, der sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Besonders in keimenden Kartoffeln sind größere Mengen enthalten. Grundsätzlich solltest du sie daher nur im gekochten Zustand genießen, damit Kartoffeln gesund sind.
Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Rohe Kartoffeln essen: Giftig oder ungefährlich?
Wenn du Kartoffeln kaufst, solltest du auf Kartoffeln aus biologischem Anbau zurückgreifen. Diese enthalten keine Pestizide, die dir und der Umwelt schaden können. Da sich Pestizide besonders in und an der Schale der Kartoffeln befinden, solltest du konventionelle Produkte nicht ungeschält verzehren. Bei Bio-Kartoffeln musst du dir dabei keine Sorgen machen: Die Schale versorgt dich sogar mit einer Extra-Portion an Ballaststoffen. Wenn sie aus ökologischer Landwirtschaft stammen, kannst du Kartoffeln also mit Schale essen, ohne dir um Pestizidbelastung Sorgen zu machen.
Kartoffeln lagern und aufbewahren
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Kartoffeln sind nicht nur gesund, es ist nicht zudem schwer, regionale Ware zu bekommen: Die Knollen werden zwischen Juni und Oktober geerntet – da sie sich gut lagern lassen, sind sie jedoch ganzjährig aus deutschem Anbau verfügbar. Möchtest du deine eigenen Kartoffeln pflanzen, erhältst du in unserem Artikel Kartoffeln pflanzen: So funktioniert’s wichtige Tipps und Hinweise.
Beim Lagern von Kartoffeln – ob aus dem Supermarkt oder dem eigenen Garten – ist vor allem ein kühler, lichtgeschützter und trockener Aufbewahrungsort wichtig. (Allerdings solltest du Kartoffeln nicht im Kühlschrank lagern.)
Mehr zu den richtigen Lagerbedingungen erfährst du in unserem Ratgeber Kartoffeln lagern: Mit diesen 7 Tipps bleiben sie lange frisch.
Übrigens: Du kannst Kartoffeln auch einfrieren oder einkochen, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
So verwendest du die gesunde Kartoffel in der Küche
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Aufgrund ihres Geschmacks, Vielseitigkeit und gesunden Eigenschaften sind Kartoffeln Bestandteil vieler traditioneller deutscher Gerichte und werden gern als sättigende Beilage verwendet. Dabei kannst du die Knolle auf unterschiedliche Art zubereiten:
Im Kochtopf:
- Klassisch in Salzwasser gekocht ergeben Kartoffeln eine leckere und nährstoffreiche Mahlzeit. Auch als Pellkartoffeln kannst du sie servieren. Dazu passen zum Beispiel etwas Quark und Gurkensalat.
- Zerstampfst oder pürierst du die Knolle nach dem Kochen, erhältst du je nach Konsistenz Kartoffelbrei beziehungsweise Kartoffelpüree, das du mit Gewürzen, Kräutern und (veganer) Kräuterbutter verfeinern kannst. Du kannst Kartoffelpüree auch ohne Milch zubereiten.
- Aus mehligkochenden Kartoffeln kannst du Kartoffelknödel oder Gnocchi selber machen.
In der Pfanne:
- Brate Kartoffeln in Öl, Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen in der Pfanne an, um leckere Bratkartoffeln zu erhalten.
- Indem du regionales Gemüse hinzufügst, kannst du aus einfachen Bratkartoffeln auch eine bunte Kartoffelpfanne machen.
Im Ofen:
- Schneide Kartoffeln in Stifte, mische sie mit etwas Öl und Gewürzen und schiebe sie in den Backofen, um gesunde Pommes zu erhalten, die ohne viel Fett und Geschmacksverstärker auskommen.
- Ein anderer Kartoffelklassiker sind Ofenkartoffeln mit (veganem) Kräuterquark.
- Kartoffeln sind auch eine beliebte und sättigende Zutat für herbstliches Ofengemüse.
- Wenn du es raffiniert magst, kannst du unser Rezept für Fächerkartoffeln ausprobieren.
- Der Kartoffelgratin ist ein einfacher und verbreiteter Auflauf, der auch vegan gelingt.
Kartoffelsalate:
- Gekochte Kartoffeln sind die Basis für den klassischen schwäbischen Kartoffelsalat mit Essig und Öl. Dafür verwendest du am besten festkochende Kartoffeln. Bei dieser Variante handelt es sich in der Regel um veganen Kartoffelsalat.
- Wenn du eine frische Note hinzufügen möchtest, kannst du auch einen bayerischen Kartoffelsalat mit Gurke zubereiten.
- In Norddeutschland wird Kartoffelsalat dagegen meist mit Mayonnaise zubereitet. Wenn du Mayonnaise ohne Ei verwendest, kannst du auch diese Version vegan herstellen.
Suppen und Eintöpfe:
- Die Kartoffelsuppe ist ein Klassiker der Herbst- und Winterküche. Varianten sind zum Beispiel Kartoffel-Lauch-Suppe oder Kartoffel-Möhren-Suppe.
- Auch in anderen Suppen und Eintöpfen kannst du Kartoffeln verwerten, zum Beispiel in einem deftigen Erbseneintopf oder einer Grünkohlsuppe.
- Die ist eine spezielle französische Kartoffelsuppe, die kalt serviert wird.
- Auch ein wärmendes Kartoffel-Curry schmeckt in den kalten Monaten gut
Fazit: Die gesunden Kartoffeln sind nicht nur ein vielseitiges und regionales Lebensmittel: Sie sind außerdem sehr sättigend und versorgen dich mit einer beachtlichen Portion an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Auch Kindern kann man die Knolle auf unterschiedliche Weise schmackhaft machen.
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Überarbeitet von Philipp Multhaupt
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