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Sind Kartoffeln gesund? Kohlenhydrate, Kalorien und weitere Nährwerte

Kartoffeln gesund
Foto: CC0 / Pixabay / Couleur

Die Erdäpfel gehören in Deutschland zu den Grundnahrungsmitteln und sind in vielen klassischen Gerichten zu finden. Hier erfährst du, wie gesund Kartoffeln sind und auf welche Weise du sie in der Küche verwenden kannst.

Kartoffeln sind gesund und in vielen Ländern Standard, seit sie Ende des 16. Jahrhunderts von spanischen Seefahrern nach Europa eingeführt wurden. Auch in Deutschland ist das Knollengemüse beliebt, weil es leicht anzubauen, vielseitig zuzubereiten und sehr sättigend ist. Die Anzahl der verschiedenen Kartoffelsorten ist mittlerweile sehr üppig. Man unterscheidet zum Beispiel zwischen festkochenden und mehligkochenden Arten.

Hier findest du einen Übersichtsartikel zu Nährwerten, Hinweisen und Zubereitungsarten der gesunden Kartoffel.

Kalorien und Kohlenhydrate: So gesund sind Kartoffeln

Kartoffeln sind gesund, obwohl sie oft als Dickmacher angesehen werden.
Kartoffeln sind gesund, obwohl sie oft als Dickmacher angesehen werden.
(Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Für eine Gemüsesorte weisen Kartoffeln einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten auf (etwa 15 Gramm pro 100 Gramm, so die Apotheken-Umschau). Deshalb werden sie oft fälschlicherweise als ungesunde Dickmacher bezeichnet. Dabei haben sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydrat-Quellen wie Reis oder Nudeln deutlich weniger Kalorien: 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten circa 72 Kilokalorien, während 100 Gramm gekochte Nudeln doppelt so viele Kalorien liefern. Daher kommt auch die Idee zur Kartoffeldiät.

Der relative niedrige Kaloriengehalt der Kartoffel ist darauf zurückzuführen, dass sie zu etwa 78 Prozent aus Wasser besteht. Zudem enthält sie fast kein Fett. 100 Gramm Kartoffeln versorgen dich dafür immerhin mit zwei Gramm Eiweiß sowie zwei Gramm Ballaststoffen.

Kartoffeln: Gesund dank wertvoller Nährwerte

Des Weiteren enthalten die gesunden Kartoffeln viele wichtige Mikronährstoffe, zum Beispiel beachtliche Mengen an verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Hier siehst du die wichtigsten Inhaltsstoffe der Kartoffel pro 100 Gramm im Überblick (die Werte folgen den Angaben der Apotheken-Umschau):

  • Natrium: 155 mg
  • Kalium: 380 mg
  • Magnesium: 14 mg
  • Phosphor: 50 mg
  • Vitamin B1: 0,11
  • Vitamin B2: 0,05
  • Vitamin B6: 0,31
  • Vitamin C: 15 mg

Wann sind Kartoffeln gesund? Das solltest du beachten

Die gesunden Kartoffeln solltest du nur im gekochten Zustand verzehren.
Die gesunden Kartoffeln solltest du nur im gekochten Zustand verzehren.
(Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Im rohen Zustand ist die in Kartoffeln enthaltene Stärke für Menschen sehr schlecht verdaulich. Zudem enthalten rohe Kartoffeln den Giftstoff Solanin, der sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Besonders in keimenden Kartoffeln sind größere Mengen enthalten. Grundsätzlich solltest du sie daher nur im gekochten Zustand genießen, damit Kartoffeln gesund sind.

Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Rohe Kartoffeln essen: Giftig oder ungefährlich?

Wenn du Kartoffeln kaufst, solltest du auf Kartoffeln aus biologischem Anbau zurückgreifen. Diese enthalten keine Pestizide, die dir und der Umwelt schaden können. Da sich Pestizide besonders in und an der Schale der Kartoffeln befinden, solltest du konventionelle Produkte nicht ungeschält verzehren. Bei Bio-Kartoffeln musst du dir dabei keine Sorgen machen: Die Schale versorgt dich sogar mit einer Extra-Portion an Ballaststoffen. Wenn sie aus ökologischer Landwirtschaft stammen, kannst du Kartoffeln also mit Schale essen, ohne dir um Pestizidbelastung Sorgen zu machen. 

Kartoffeln lagern und aufbewahren

Wenn du Kartoffeln richtig lagerst, dann kannst du auch über die Saison hinaus von ihnen zehren.
Wenn du Kartoffeln richtig lagerst, dann kannst du auch über die Saison hinaus von ihnen zehren.
(Foto: CC0 / Pixabay / MarkoPaak)

Kartoffeln sind nicht nur gesund, es ist nicht zudem schwer, regionale Ware zu bekommen: Die Knollen werden zwischen Juni und Oktober geerntet – da sie sich gut lagern lassen, sind sie jedoch ganzjährig aus deutschem Anbau verfügbar. Möchtest du deine eigenen Kartoffeln pflanzen, erhältst du in unserem Artikel Kartoffeln pflanzen: So funktioniert’s wichtige Tipps und Hinweise.

Beim Lagern von Kartoffeln – ob aus dem Supermarkt oder dem eigenen Garten – ist vor allem ein kühler, lichtgeschützter und trockener Aufbewahrungsort wichtig. (Allerdings solltest du Kartoffeln nicht im Kühlschrank lagern.)

Mehr zu den richtigen Lagerbedingungen erfährst du in unserem Ratgeber Kartoffeln lagern: Mit diesen 7 Tipps bleiben sie lange frisch.

Übrigens: Du kannst Kartoffeln auch einfrieren oder einkochen, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. 

So verwendest du die gesunde Kartoffel in der Küche

Bratkartoffeln sind eine traditionelle Beilage in der deutschen Küche.
Bratkartoffeln sind eine traditionelle Beilage in der deutschen Küche.
(Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Aufgrund ihres Geschmacks, Vielseitigkeit und gesunden Eigenschaften sind Kartoffeln Bestandteil vieler traditioneller deutscher Gerichte und werden gern als sättigende Beilage verwendet. Dabei kannst du die Knolle auf unterschiedliche Art zubereiten:

Im Kochtopf:

In der Pfanne:

Im Ofen:

  • Schneide Kartoffeln in Stifte, mische sie mit etwas Öl und Gewürzen und schiebe sie in den Backofen, um gesunde Pommes zu erhalten, die ohne viel Fett und Geschmacksverstärker auskommen.
  • Ein anderer Kartoffelklassiker sind Ofenkartoffeln mit (veganem) Kräuterquark.
  • Kartoffeln sind auch eine beliebte und sättigende Zutat für herbstliches Ofengemüse.
  • Wenn du es raffiniert magst, kannst du unser Rezept für Fächerkartoffeln ausprobieren.
  • Der Kartoffelgratin ist ein einfacher und verbreiteter Auflauf, der auch vegan gelingt.

Kartoffelsalate:

    Suppen und Eintöpfe:

    Fazit: Die gesunden Kartoffeln sind nicht nur ein vielseitiges und regionales Lebensmittel: Sie sind außerdem sehr sättigend und versorgen dich mit einer beachtlichen Portion an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Auch Kindern kann man die Knolle auf unterschiedliche Weise schmackhaft machen.

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    Überarbeitet von Philipp Multhaupt

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