So bekommst du auch im Winter genug Vitamine ab

Im Winter alle wichtigen Vitamine zu dir zu nehmen, ist oft gar nicht so leicht. Wir zeigen dir, wie du mit Vitaminen dein Immunsystem stärken und Krankheiten zu dieser kühlen Jahreszeit vorbeugen kannst.

Gerade zur Erkältungszeit im Winter brauchst du ein starkes Immunsystem, damit du dich vor Krankheiten besser schützen kannst. Dafür benötigst du eine Vielzahl an Nährstoffen, die du besonders über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen kannst.

Vitamine sind also auch im Winter wichtig, um deine Abwehrkräfte das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten und dich auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten.

Vitamine im Winter: Diese Nährstoffe braucht dein Immunsystem

Besonders im Winter kann sich eine Vitaminunterversorgung durch eher unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und trockene Haut äußern. Oftmals kann im Winter ein Mangel an Vitamin D der Grund dafür sein, da die Tage kürzer sind und uns dementsprechend das Sonnenlicht fehlt, welches in unseren Körpern die Vitamin-D-Synthese ankurbelt.

Aber auch deine Ernährungsweise kann mit einem Vitaminmangel im Winter zusammenhängen. Je nach  Ernährungsweise kann die eine oder andere Vitaminquelle im Winter wegfallen, weil bestimmte vitaminreiche Lebensmittel beispielsweise nicht erhältlich sind. So fallen bei einer ausschließlich regionalen Ernährungsweise Zitrusfrüchte als gute Vitamin-C-Quelle weg. Kritisch kann die Vitamin-D-Versorgung im Winter auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise werden: Nicht nur fehlt das Sonnenlicht als Vitamin-D-Quelle, es fallen zusätzlich auch fettiger Fisch, Eier oder Milch und Milchprodukte als Vitamin-D-Lieferanten weg.

Wo bekommst du deine Vitamine im Winter her?

Im Folgenden zeigen wir dir, auf welche Vitamine im Winter es besonders ankommt und in welchen Lebensmitteln du sie finden kannst.

Vitamin A

• Vitamin A ist nicht nur für eine normale Sehfunktion wichtig, sondern unterstützt auch das Immunsystem, sodass der Körper im Winter Erkältungen und andere Krankheiten gut abwehren kann.
• Es ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Du kannst es besonders in Leber, aber auch in Milch und Milchprodukten sowie in Eiern und bestimmten Fischsorten finden.
• Die Vorstufe von Vitamin A ist Beta-Carotin, das in pflanzlichen Produkten enthalten ist. Dazu gehören besonders Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Paprika, Spinat, Grünkohl, Feldsalat sowie Mangos und Aprikosen.
• Dein Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Daher kannst du deine Vitamin-A-Versorgung auch dann sicherstellen, wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst. Voraussetzungen sind eine einschränkungsfreie Fettverdauung, Schilddrüsenfunktion und Enzymsekretion.

B- Vitamine

• B-Vitamine sind im Körper für eine Reihe von wichtigen Funktionen zuständig, die uns insbesondere im Winter gesund erhalten und unser Wohlbefinden erhöhen. 
• Vitamin B1 sorgt überhaupt erst dafür, dass der Körper Energie aus der Nahrung aufnehmen kann. Zu wenig Vitamin B1 kann sich in Müdigkeit äußern. 
• Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem, hat Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und ist wichtig für das Nervensystem.
• Vitamin B12 solltest du immer, aber vor allem auch im Winter, ausreichend zu dir nehmen, denn ein Mangel kann die Wahrscheinlichkeit depressiver Verstimmungen erhöhen, wie eine Studie herausfand.
• B-Vitamine findest du in den verschiedensten Lebensmitteln, zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie in Obst und Gemüse. 

Vitamin C

• Vitamin C ist unerlässlich, um die Abwehrkräfte des Körpers aufrechtzuerhalten. Du kannst Vitamin C besonders über Beeren, Paprika, Kohlgemüse und fermentiertes Gemüse aufnehmen. Beim Fermentationsprozess entstehen neben Vitamin C auch B-Vitamine. Hagebutten enthalten ebenfalls viel Vitamin C. Während der Wintermonate kannst du Hagebutten selbst ernten.

Vitamin D

• Vitamin D bekommst du hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung während der Sommermonate. Dein Körper kann Vitamin D speichern, sodass er dich auch über den Winter mit Vitamin D versorgen kann.
• Voraussetzung dafür sind volle Speicher durch genügend Sonneneinstrahlung im Sommer. Zusätzlich kannst du Vitamin D in geringen Mengen über die Ernährung zuführen.
• Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fettiger Fisch, Eier, Pilze, Milch und Milchprodukte.

Vitamin E

• Vitamin E schützt die Körperzellen vor freien Radikalen.
• Es ist besonders in Oliven- und Weizenkeimöl enthalten. Des Weiteren steckt Vitamin E auch in Nüssen und Samen. 

Weitere wichtige Mikronährstoffe im Winter

Ein Großteil unserer Immunabwehr findet im Darmtrakt statt. Über die Ernährung kannst du das dort vorkommende Mikrobiom beeinflussen. Am besten unterstützt du diesen Bereich mit Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln. Bei den fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und eingelegtem Gemüse solltest du darauf achten, dass aktive Bakterienkulturen enthalten sind, welche nicht durch Erhitzen zerstört wurden. Versorge dich außerdem mit ausreichend Wasser.

Dein Immunsystem benötigt neben Vitaminen auch Proteine, Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Grundsätzlich ist es schwierig, einen Nährstoff isoliert zu betrachten, weil ein Nährstoff in vollwertigen Lebensmitteln nicht allein vorkommt und mit vielen weiteren Nährstoffen zusammenspielt. Achte daher vor allem darauf, dass dein Speiseplan vielfältig und abwechslungsreich ist. So formt sich eine ausgewogene Ernährung. 

Tipp: Regionale und vitaminreiche „Superfoods“ stellen Wildkräuter oder winterfeste Kräuter auf deinem Balkon dar. Dazu gehören zum Beispiel Brennnessel, Löwenzahn, Petersilie und Thymian.

Solltest du im Winter Vitamine supplementieren?

Wenn du keine speziellen Krankheiten hast und nicht schwanger bist, benötigst du grundsätzlich keine Nahrungsergänzungsmittel, um im Winter genug Vitamine zu dir zu nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Sonneneinstrahlung, besonders zu den Sommermonaten, kannst du alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhalten.

Eine Ausnahme stellt das Vitamin B12 für vegan lebende Menschen dar. Langfristig ist in diesem Fall die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten notwendig.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest du generell vorsichtig sein, weil besonders die dauerhafte Einnahme von hoch dosierten Präparaten ein gesundheitliches Risiko darstellen können. Eine Supplementierung solltest du daher immer ärztlich abklären lassen. 

Eine Vitamin-D-Unterversorgung kann besonders bei Menschen vorkommen, die sich insgesamt sehr wenig im Freien aufhalten. Kläre auch in diesem Fall mit deinem Arzt ab, ob eine Supplementierung für dich empfehlenswert wäre. 

Eine gute Alternative stellen künstlich mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel dar. Dazu gehört beispielsweise Pflanzenmilch, der zusätzlich Vitamin D oder Calcium zugefügt wurde. So kannst du wichtige Nährstoffe wie Vitamin D oder B-Vitamine besonders einfach in den kritischen Wintermonaten zuführen. Kläre jedoch vorher ärztlich ab, ob solch angereicherten Lebensmittel für deine individuelle Vitaminversorgung ausreichen. 

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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