Eine Prise Salz für einen runden Geschmack darf selbst im Kuchen nicht fehlen. Und trotzdem hören wir immer wieder: Iss nicht so viel Salz! Nur: Wie viel Salz ist noch okay? Wozu braucht der Körper Salz überhaupt? Und was passiert, wenn du deinen Salzkonsum minimierst oder sogar ganz aufhörst, Salz zu essen?
Salz gehört ins Nudelwasser, in den Salat und als Prise sogar in Kuchen und Desserts. Nur: Die meisten Menschen in Deutschland haben einen zu hohen Salzkonsum. Welche gesundheitlichen Folgen das haben kann und wie du es schaffst, weniger Salz zu essen, erfährst du in diesem Artikel.
Darum geht es im Artikel:
- Was ist Salz genau?
- Salz: lebensnotwendig für den Körper
- Wann ist es zu viel Salz?
- Gesundheitliche Folgen von zu hohem Salzkonsum
- Was, wenn man komplett darauf verzichtet?
- Wie man seinen Salzkonsum reduziert
Was ist Salz eigentlich genau?
Salz verwenden wir einerseits zum Würzen, andererseits hat es eine große Bedeutung für die Konservierung von Lebensmitteln: Salz bindet Wasser und entzieht dadurch den Mikroorganismen die Lebensgrundlage. Bereits seit dem Altertum verwenden Menschen Salz, um Lebensmittel länger haltbar zu machen.
Umgangssprachlich sprechen wir von Salz und meinen damit das für die menschliche Ernährung verwendete Speisesalz – auch bekannt als Kochsalz oder Tafelsalz. Speisesalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und stellt die Hauptquelle für Natrium und Chlorid dar: Etwa 90 Prozent der beiden Elektrolyte führen wir dem Körper über Speisesalz zu.
Salz ist nicht gleich Salz?
Dabei gibt es unterschiedliche Salzsorten wie etwa das bekannte Himalaya-Salz. Aber: Wie stark unterscheiden sich die verschiedenen Salze und gibt es wirklich große qualitative Unterschiede?
Geschmacklich schon: Für unsere Geschmacksnerven macht es einen Unterschied, ob wir einen feinen Salzkrümel oder ein grobes Salzkorn auf der Zunge haben und wie sich das Salz auflöst. Im Gegensatz zur Größe der Salzkristalle hat die Farbe des Salzes dagegen keinen großen Einfluss auf den Geschmack.
Man unterscheidet Salz nach der Quelle, aus der es gewonnen wird:
- Meersalz entsteht durch das Verdunsten von Meerwasser
- Steinsalz wird im Inneren von Salzbergen abgebaut
- Siedesalz entsteht, wenn man aus Bergen gewonnenes Salzwasser erhitzt
Große Unterschiede bei der Zusammensetzung gibt es bei den verschiedenen Salzarten nicht: Alle Salze bestehen hauptsächlich aus Natriumchlorid. Ernährungsphysiologisch bedeutsam sind die minimalen Unterschiede nicht.
Neben diesen klassischen Salzsorten gibt es Salze, die durch Zusätze eine andere ernährungsphysiologische Bedeutung oder einen anderen Geschmack haben. Dazu zählen:
- Jodsalz
- Jod-Fluor-Salz
- Gewürz- und Kräutersalze
Wenn du mehr über die verschiedenen Salze wissen willst, lies den Artikel: Fleur de Sel, Meersalz, Himalayasalz, Steinsalz – alles nur Unfug?
Lebensnotwendig für den menschlichen Körper
Salz ist lebenswichtig für den menschlichen Körper, denn dieser kann weder Natrium noch Chlorid selbst bilden und ist deshalb auf die Zufuhr der beiden Elektrolyte durch Salz angewiesen. Beide Elektrolyte sind unentbehrlich für Körperfunktionen wie die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Regulation des Blutdrucks.
Ohne Natrium und Chlorid kann der Körper kein Wasser in die Zellen aufnehmen. Deshalb ist beispielsweise beim Ausdauersport die Zufuhr von Salz neben der Aufnahme von Flüssigkeit sehr wichtig. Natrium braucht der Körper zudem, um Reize in Nervenfasern weiterzuleiten und somit für die Funktion der Muskeln. Chlorid ist ein Bestandteil der Magensäure.
Salz: Welche Menge ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Aufnahme von fünf Gramm Salz pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Orientierungswert von bis zu sechs Gramm Speisesalz pro Tag an – das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Für die lebenswichtigen Körperfunktionen würden wahrscheinlich sogar 3,8 g Salz ausreichen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr Salz pro Tag konsumieren. Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren nehmen im Durchschnitt 8,4 Gramm Salz pro Tag auf. Bei Männern sind es etwa 10,0 Gramm pro Tag. Viele Menschen nehmen sogar noch größere Mengen auf:
- 39 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer nehmen über zehn Gramm Salz pro Tag auf.
- Bei 15 Prozent der Frauen und 23 Prozent der Männer sind es sogar über 15 Gramm Salz am Tag.
Diese Zahlen zeigen: Der größte Teil der Bevölkerung liegt deutlich über der lebensnotwendigen Zufuhrmenge und isst viel zu viel Salz – mit negativen gesundheitlichen Folgen.
Salz: Was passiert, wenn du zu viel isst
Wenn du zu den Menschen gehörst, die zu viel Salz essen, hast du wahrscheinlich ein erhöhtes Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Denn der Körper bindet überschüssiges Salz an Wasser, um die Natriumkonzentration konstant zu halten. Dadurch bekommst du Durst, weil der Flüssigkeitsbedarf steigt. Die Folge davon: Das Blutvolumen steigt und der erhöhte Druck in den Gefäßen belastet Herz, Niere und Gehirn.
Ein dauerhaft hoher Salzkonsum erhöht bei vielen Menschen das Risiko, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken. Hypertonie wiederum gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
Allerdings bestehen Unterschiede, wie stark der Blutdruck bei Menschen auf Salz reagiert. Man unterscheidet „salzsensitive“ und „nicht salzsensitive” Menschen: Bei salzsensitiven Menschen verändert sich der Blutdruck durch eine veränderte Salzzufuhr. Bei nicht salzsensitiven Menschen wirkt sich die veränderte Zufuhr nicht oder nur sehr gering auf den Blutdruck aus. Zu welchem Salztyp man gehört, kann nur eine ärztliche Untersuchung klären.
Im schlimmsten Fall kann zu viel Salz sogar tödlich sein: Eine Zufuhr von ein bis zwei Gramm Salz pro Kilogramm Körpergewicht führt zum Tod. Diese Mengen an Salz mit der Nahrung aufzunehmen, ist jedoch sehr unwahrscheinlich.
Was passiert, wenn du aufhörst Salz zu essen?
Unser Körper braucht Salz – ganz auf Salz zu verzichten ist also nicht empfehlenswert. Wie Selbstversuche zeigen, reichen bereits einige Tage ohne Salz aus, um das zu merken: Wer zu wenig Salz – also Elektrolyte aufnimmt – und gleichzeitig vielleicht sogar Sport treibt, schwitzt und viel Wasser trinkt, bekommt Kreislaufprobleme.
Das kann auch Sportler:innen passieren, die zu viel Wasser ohne Salz (Elektrolyte) trinken. Hyponatriämie beschreibt die zu geringe Natriumkonzentration im Blut, die unter Umständen sogar zum Tod führen kann.
Den Salzkonsum zu reduzieren ist jedoch für die allermeisten Menschen zu empfehlen. Wenn du deinen Salzkonsum verringerst, wird sich das positiv auf deine Gesundheit auswirken: Bereits nach wenigen Wochen wird sich dein Blutdruck senken. Weitere Effekte auf deine Gesundheit können sein:
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen Schlaganfall reduzieren sich.
- Durch eine salzarme Ernährung wirst du weniger hochverarbeitete Lebensmittel essen, was sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.
- Die Reduktion deines Salzkonsums wird sich insgesamt positiv auf deine Lebenserwartung auswirken.
Wie du deinen Salzkonsum reduzieren kannst
Ein Teelöffel Salz am Tag sollte es maximal sein: Ganz schön viel – denkst du jetzt vielleicht. Aber mit den sechs Gramm täglich sind nicht nur die Salzmengen gemeint, die du zum Nachsalzen oder beim Kochen verwendest. Auch das Salz, das wir über verarbeitete Lebensmittel aufnehmen, zählt dazu – und das macht den weitaus größten Anteil aus.
Tatsächlich nehmen wir das meiste Salz durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Brot und Brötchen, Fleisch, Wurst und Käse auf. Zum Beispiel enthält ein Laugenbrötchen bereits ein Gramm Salz und eine Scheibe Gouda 0,6 Gramm Salz.
Um den Salzkonsum zu reduzieren, hilft Folgendes:
- Lass es langsam angehen: Gewöhne dich Schritt für Schritt an weniger Salz. Das fällt leichter.
- Greife lieber zu unverarbeiteten Produkten wie Gemüse und Obst statt zu verarbeiteten Lebensmitteln.
- Koche und backe selbst: So kannst du bestimmten, wie viel Salz du verwendest.
- Würze mit Gewürzen und Kräutern: Sie können Salz nicht ersetzen, aber sehr gut ergänzen. Lies dazu auch: Salzersatz: Diese Alternativen würzen dein Essen ohne Salz
- Wenn du verarbeitete Lebensmittel verzehrst, lohnt sich der Blick auf die Nährwerttabelle und der Griff zur salzärmeren Variante.
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