Sojamehl: Infos, Verwendung und Rezepte

Sojamehl ist ein glutenfreies Mehl aus Sojabohnen, das besonders viel Eiweiß enthält. Welche Nährstoffe sonst in Sojamehl stecken und wie du es in der Küche verwenden kannst, liest du in diesem Ratgeber.

Sojabohnen und die daraus hergestellten Lebensmittel wie Sojaöl, Tofu oder auch Sojamehl gehören in Asien seit langer Zeit zum täglichen Speiseplan. Auch hierzulande werden Sojaprodukte immer beliebter, vor allem im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung. Anders als Tofu, Sojajoghurt und Sojadrink ist Sojamehl aber noch relativ unbekannt. Dabei kannst du mit dem glutenfreien Mehl deine Küche durchaus bereichern – egal, ob vegan oder nicht.

Sojamehl: Nährwerte

Je nach Art von Sojamehl unterscheiden sich die Nährwerte vor allem in Hinblick auf den Fettgehalt. Ein vollfettes Sojamehl besteht zu etwa 21 Prozent aus Fett, während im halbfetten Sojamehl meist nur 10 Prozent Fett stecken.

Das vollfette Bio-Sojamehl von Bauckhof hat zum Beispiel folgende Nährwerte pro 100 Gramm:

• Kalorien: 436 kcal
• Fett: 21 g
• … davon gesättigte Fettsäuren: 3,3 g
• Kohlenhydrate: 13 g
• … davon Zucker: 5,4 g
• Ballaststoffe: 10 g
• Eiweiß: 45 g

Herstellung von Sojamehl

Sojamehl wird aus der ganzen Sojabohnen hergestellt. Die Hersteller reinigen und schälen dazu die Sojabohnen, bevor sie diese dann zerkleinern. Anschließend lassen sie sich zu Mehl vermahlen. In den meisten Fällen werden die zerkleinerten Sojabohnen aber zunächst geröstet, bevor sie gemahlen werden. Auf diese Weise hergestelltes Sojamehl heißt auch vollfettes Sojamehl.

Alternativ gibt es auch teilweise entfettete Sojamehle, die ein Nebenprodukt der Sojaölgewinnung sind. Dabei werden die Sojabohnen gepresst und entölt. Aus dem Presskuchen wird dann sogenanntes halbfettes oder fettarmes Sojamehl gewonnen.

So gesund ist Sojamehl

• Der Blick auf die Nährwerttabelle zeigt: Sojamehl ist mit 45 Prozent Protein besonders eiweißreich. Zum Vergleich: Dinkel-Vollkornmehl besteht zu 14 Prozent aus Eiweiß und selbst Kichererbsenmehl schafft es „nur“ auf knapp 21 Prozent.
• Neben dem Eiweißgehalt macht auch die Proteinzusammensetzung Sojamehl zu einer optimalen Quelle für pflanzliches Eiweiß: Sojamehl enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit mit tierischem Eiweiß vergleichbar.
• Im Gegensatz zu den meisten anderen Mehlen hat Sojamehl einen sehr hohen Fettgehalt. Rund 80 Prozent der enthaltenen Fette in Sojabohnen sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Auch der Gehalt an wichtigen Omega-3-Fettsäuren ist vergleichsweise hoch.
• Außerdem enthält Sojamehl Vitamin B2, Folsäure (Vitamin B9), Calcium und Eisen.

Dank dieser Inhaltsstoffe gilt Sojamehl als besonders gesund. Vor allem für Sportler und Veganer ist Sojamehl wegen seines hohen Eiweißgehalts ein wichtiger Baustein in der Ernährung.

Umstritten sind aber die enthaltenen Isoflavone: Einige Forschungen deuten darauf hin, dass sich diese positiv auf die Knochendichte, kognitive Funktionen, peri- und postmenopausale Beschwerden sowie das Herz-Kreislauf-System auswirken und Krebs vorbeugen könnten. Andererseits können auch nachteilige Effekte wie ein erhöhtes Risiko für Schilddrüsenunterfunktion nicht ausgeschlossen werden. Hier bedarf es weiterer Forschung, weshalb das Bundesamt für Risikobewertung bisher keine Empfehlung für Isoflavone ausspricht.

Einige Menschen leiden außerdem unter einer Soja-Allergie.

Sojamehl in der Küche: Verwendung und Rezepte

Da Sojamehl ein glutenfreies Mehl ist, lässt es sich bei Zöliakie einsetzen. Verwende es allerdings nicht gleichwertig wie Getreidemehl. Ein reines Sojabrot kannst du zum Beispiel nicht backen, da das Brot nicht aufgehen würde. Beim Backen kannst du Sojamehl aber anteilig hinzufügen: Bis zu 30 Prozent des Mehls kannst du durch Sojamehl ersetzen und so den Teig verfeinern und mit zusätzlichem Protein anreichern. Rund 75 Gramm Sojamehl ersetzen dabei 100 Gramm Weizenmehl.

Besonders beliebt ist Sojamehl als Ei-Ersatz: Um ein Hühnerei zu ersetzen, verrührst du einen gehäuften Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser und lässt diese Masse fünf Minuten lang aufquellen. Optional kannst du für den typischen Ei-Geschmack noch etwas schwarzes Salz hinzugeben. Auf diese Weise kannst du Sojamehl in zahlreichen Rezepten verwenden:

• Kuchen ohne Ei backen
• Panieren ohne Ei
• Panierte Zucchini
• Vegane Spätzle
• Joppiesauce

Einige Rezepte brauchen zudem nur eine kleine Menge Weizenmehl. Manchmal kannst du dieses einfach durch Sojamehl ersetzen, wie bei veganen Kartoffelpuffern. So ist das Rezept auch glutenfrei.

Du kannst mit Sojamehl auch Suppen und Soßen binden: Eine Mehlschwitze funktioniert mit Sojamehl genauso wie mit Weizenmehl.

Sojamehl kaufen: Wichtige Hinweise

Grundsätzlich empfehlen wir dir, alle Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau zu kaufen. Bei Sojamehl und anderen Sojaprodukten ist das besonders wichtig, da konventionelles Soja fast immer gentechnisch verändert ist (GMO). Da die gesundheitlichen Langzeitwirkungen von GMO-Lebensmitteln noch nicht geklärt sind, raten wir von solchen Produkten ab. In der Bio-Landwirtschaft kommt keine Gentechnik zum Einsatz.

Außerdem werden für den Sojaanbau in Südamerika immer wieder Regenwälder illegal abgeholzt oder brandgerodet. Aus diesem Grund steht Soja auch oft in der Kritik. Deshalb solltest du beim Kauf unbedingt darauf achten, dass das Soja aus Europa stammt. Mittlerweile gibt es viele Sojaprodukte aus Deutschland, Österreich oder Frankreich. In Europa angebautes Soja darf auch nicht gentechnisch verändert sein. Ein weiterer Vorteil: Die kürzeren Transportwege verbessern die Ökobilanz.

Übrigens: Die Umweltschäden durch den Sojaanbau in Südamerika sind kein Argument gegen eine vegane Ernährung. Tatsächlich werden über 85 Prozent des weltweit angebauten Sojas zu Tierfutter weiterverarbeitet. So braucht es für ein Kilogramm Fleisch satte zehn Kilo Soja. Die vegane Ernährung bleibt aus ökologischer Sicht demnach unangefochten – und dank Produkten wie Sojamehl auch abwechslungsreich und nahrhaft. Als regionale Alternative zu Sojamehl kannst du übrigens Lupinenmehl probieren; es besitzt nahezu so viel Eiweiß wie Soja und wird auch in Europa angebaut.

Weiterlesen bei Utopia:

• Soja-Joghurt selbst machen: So gelingt’s
• Vegane Ersatzprodukte: Mit diesen Rezepten stellst du sie selber her
• Sojadrink: Die wichtigsten Fakten zum Milchersatz

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Backen Gewusst wie Kochen