Vegane Ernährungspyramide: So gelingt die gesunde Ernährung

Die vegane Ernährungspyramide hilft Veganer:innen dabei, sich ausgewogen zu ernähren. Sie hilft dir dabei, auch bei einer pflanzlichen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zu dir zu nehmen und Mängeln vorzubeugen.

Was sind Ernährungspyramiden?

Eine Ernährungspyramide stellt Ernährungsempfehlungen in Pyramidenform dar: Die breite Basis bilden Lebensmittel, von denen du viel essen solltest. Die Lebensmittel an der Spitze solltest du dagegen nur in geringem Maße zu dir nehmen. Auf diese Weise soll die Ernährungspyramide es dir leichter machen, zu erkennen, wie du dich gesund ernährst. Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. 

Die klassische Ernährungspyramide enthält Fleisch, Eier und Milchprodukte. Für Menschen, die sich fleischlos ernähren, gibt es auch vegetarische beziehungsweise vegane Ernährungspyramiden. Hierzulande am verbreitetsten ist die Gießener vegane Ernährungspyramide. Sie wurde vom Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung in Gießen (IFPE) entworfen.

Die vegane Ernährungspyramide: So ist sie aufgebaut

Auf seiner Website schreibt das Institut: „Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide gibt auf wissenschaftlichen Berechnungen basierende Empfehlungen für eine bedarfsdeckende Ernährung bei Veganer:innen.“ Die Pyramide stellt somit eine Orientierung für Veganer:innen dar, die sich ausgewogen ernähren wollen. Denn auch Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen einiges beachten, um dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. So können sie ernährungsbedingten Krankheiten oder Mangelerscheinungen vorbeugen.

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide besteht aus folgenden sechs Stufen, beginnend mit der niedrigsten:

1. Wasser und alkoholfreie, energiearme Getränke

2. Obst und Gemüse

3. Vollkorngetreide und Kartoffeln. 

4. Milchalternativen, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten und Co.

5. Pflanzliche Öle und Fett

6. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Die vegane Ernährungspyramide ersetzt tierische Eiweißquellen durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Fette kommen nicht in Form von Milchprodukten oder Eiern vor, sondern vor allem in Form von naturbelassenen Ölen oder pflanzlichen Streichfetten.

Die vegane Ernährungspyramide praktisch umgesetzt

Im Alltag soll dir die vegane Ernährungspyramide als praktische Orientierung dienen: Sie zeigt dir an, welche Lebensmittel in welcher Menge zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gehören. Dabei gibt das IFPE die Mengen in Portionen an. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Hand passt (z.B. ein Apfel, eine Scheibe Brot, ein Glas Wasser). Bei kleinem Obst, Getreide oder Salat bezeichnet eine Portion die Menge, die in beide Hände passt, wenn man sie zu einer Schale formt. 

Es bleibt dir selbst überlassen, die Mahlzeiten entsprechend der Empfehlungen zusammenzustellen. Du kannst also nach persönlichem Geschmack, Gewohnheiten und individuellem Energiebedarf auswählen, was du wann und wie isst.

Ebene 1 (Basis): Getränke

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage (nicht nur) einer veganen Ernährung.
• Am Tag solltest du etwa 1,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Einen Teil davon kannst du auch durch andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Tees oder stark verdünnte Saftschorlen ersetzen.
• Die Gießener Pyramide empfiehlt Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von über 400 Milligramm pro Liter. Markus Keller vom IFPE erklärte in einem Interview mit Utopia, dass Calcium einer der Nährstoffe sei, den Veganer:innen am häufigsten vernachlässigten. Daher habe das Institut sich für diese Empfehlung entschieden.
• Du kannst auch Kaffee oder schwarzen Tee zu dir nehmen. Trinke davon aber nicht mehr als vier kleine Tassen pro Tag. 

Ebene 2: Gemüse und Obst

• Am Tag solltest du drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu dir nehmen.
• Gemüse und Obst bilden eine wichtige Grundlage, weil sie trotz niedrigem Energiegehalt gut sättigen und den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. 
• Auch Trockenobst darf ab und zu auf den Speiseplan und kann eine Portion frisches Obst ersetzen. Beachte aber, dass getrocknetes Obst viel Zucker enthält. Nimm darum nicht zu viel davon zu dir.
• Das Obst und Gemüse solltest du möglichst saisonal, Bio und regional kaufen: So ist es immer frisch, wurde nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt und muss nicht erst lange Transportwege zurücklegen, wobei klimaschädliche Emissionen entstehen. 

Ebene 3: Vollkorngetreide und Kartoffeln

• Du solltest drei Portionen Vollkorngetreide oder Kartoffeln am Tag zu dir nehmen. Eine Portion entspricht etwa 200 bis 250 Gramm gegartem Reis (60 bis 75 Gramm roh), 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot à 50 Gramm, 125 bis 150 Gramm Nudeln (Rohgewicht) oder 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln (200 bis 350 Gramm).
• Vollkornprodukte sind gegenüber „weißem“ Getreide zu bevorzugen, denn sie liefern viele Mineralstoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Deswegen machen sie lange satt.
• Außerdem ist Getreide eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle. 
• Frühstückscerealien, Müslimischungen und Müsliriegel gehören nicht in diese Kategorie. Sie sind oft stark gezuckert und enthalten viel Fett. Obwohl sie aus Getreide bestehen, gelten sie eher als Süßigkeit.
• Kartoffelprodukte mit hohem Fettgehalt wie Pommes solltest du ebenfalls nicht täglich und nicht in zu großen Mengen essen.

Ebene 4: Milchalternativen, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten und Co.

• Viele Menschen machen sich Sorgen, ob pflanzliche Lebensmittel sie mit ausreichend Proteinen versorgen können. Hältst du dich aber an die Empfehlung der veganen Ernährungspyramide, dürfte das kein Problem sein. 
• Die Pyramide sieht vor, dass eine Portion Hülsenfrüchte täglich auf den Teller kommen, da sie gute Eiweißlieferanten sind. Eine Portion entspricht 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte oder 150 bis 220 Gramm gegarte Hülsenfrüchte (entspricht 40 bis 50 Gramm roh).
• Auch ein bis drei Portionen Milchalternativen (z. B. Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink, Soja-Joghurt; bevorzugt ungesüßte Varianten) sollten täglich auf den Tisch. Eine Portion entspricht 100 bis 200 Gramm. Das IFPE empfiehlt mit Calcium angereicherte Produkte.
• Auch Nüsse und Samen (und die daraus hergestellten Muse) sind wertvolle Eiweißquellen und liefern zudem Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren. Allerdings haben sie auch einen hohen Energiegehalt, also viele Kalorien. Iss deshalb nicht mehr als 30 bis 60 Gramm pro Tag davon.

Ebene 5: Pflanzliche Öle und Fette

• Ebene 5 enthält Lebensmittel, die du täglich nur in geringen Maßen zu dir nehmen solltest.
• Am Tag solltest du etwa zwei bis drei Esslöffel Fette (z.B. Streichfett), Öle, und pflanzliche Kochsahne zu dir nehmen.
• Ein Esslöffel davon sollte DHA-angereichertes Leinöl sein. Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure und kritischer Nährstoff für Veganer:innen. 

Ebene 6: Süßigkeiten, salzige Knabbereien, Alkohol

• Zu dieser Kategorie zählen zum Beispiel Chips, Schokolade, Bonbons oder Wein. Diese Lebensmittel solltest du möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genießen. Sie haben oft einen hohen Gehalt an Salz, Zucker und Fett.
• Iss davon maximal eine Portion pro Tag. Am gesündesten ist es, wenn du sie ganz weglässt.

Vegane Ernährungspyramide: Diese Nahrungsergänzungsmittel gehören dazu

Was die vegane Ernährungspyramide nicht direkt abbildet, sind Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings liefert das IFPE auch hier Empfehlungen, um auch die Nährstoffe abzudecken, die in pflanzlichen Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße enthalten sind.

Einige Vitamine und Spurenelemente kannst du nämlich nur schwer über pflanzliche Nahrungsmittel beziehen. Diese solltest du daher gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Zu diesen Stoffen gehören:

• Vitamin D: 30 Minuten täglich im Freien aufhalten und von Oktober bis März Vitamin D supplementieren.
• Jod: Jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz verwenden, aber sparsam. Zusätzlich entweder 1 bis 3 Gramm Norialgen oder Jod-Supplementierung nach hausärztlicher Absprache.
• Vitamin B12: Das Vitamin ist nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Bei einer pflanzlichen Ernährung musst du Vitamin B12 auf jeden Fall ergänzend zu den Empfehlungen der veganen Ernährungspyramide einnehmen.

überarbeitet von Benjamin Hecht

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English version available: The Vegan Food Pyramid: 6 Steps to a Balanced Vegan Diet

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