Vitamin B6 zählt zu den Vitaminen des B-Komplexes und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Utopia erklärt, was bei einer Überdosierung passiert und in welchen Lebensmitteln das Vitamin steckt.
Wie bei vielen anderen Vitaminen gibt es nicht „das eine“ Vitamin B6. Vitamin B6 ist vielmehr ein Sammelbegriff für verschiedene, sehr ähnliche chemische Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung im Stoffwechsel: Zu diesen Stoffen zählen beispielsweise Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Unser Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen – das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Welche Funktionen hat Vitamin B6?
Wie alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes ist auch Vitamin B6 an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Als wichtigstes Coenzym im Aminosäurestoffwechsel ist es insbesondere für den Proteinstoffwechsel wichtig. Gemeinsam mit Folat, Riboflavin und Vitamin B12 reguliert Vitamin B6 den Homocystein-Stoffwechsel. Weitere Funktionen des Vitamins sind:
- Kohlenhydratstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Bildung von Botenstoffen und Niacin
- Auswirkungen auf das Immunsystem
- Beeinflussung von Hormonaktivitäten
Was passiert bei Vitamin-B6-Mangel?
Ein Vitamin-B6-Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten und tritt meist nicht isoliert auf, sondern geht üblicherweise mit weiteren Vitaminmängeln einher. Die Hauptgründe für einen Vitamin-B6-Mangel liegen in einer Alkoholabhängigkeit, in chronischen Erkrankungen des Verdauungsapparates, in Nebenwirkungen bestimmter Medikamente oder bei einer zu geringen Nahrungsaufnahme (beispielsweise bei älteren Menschen). Die Symptome eines Vitamin B6-Mangels sind diffus:
- Anämie (Blutarmut)
- neurologische Störungen
- Durchfall
- Erbrechen
- Krämpfe
- Ausschläge
- Entzündungen am Mund
Nebenwirkungen bei Überdosierung
Mit einer normalen Ernährung ist es nicht möglich, zu viel Vitamin B6 aufzunehmen. Nur wer Vitamin-B6-haltige Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder angereicherte Lebensmittel überdosiert, muss mit ernsthaften Nebenwirkungen rechnen. Eine langfristige Aufnahme von mehr als 500 mg Vitamin B6 pro Tag kann zu neurologischen Störungen, Hautveränderungen und Muskelschwäche führen. Und selbst bei einer geringeren Dosierung von über 100 mg pro Tag können bereits leichte neurologische Beeinträchtigungen auftreten.
Bei einer amerikanischen Studie (2017) hatten männliche Teilnehmer die jahrelang Vitamin B6 und Vitamin B12 überdosierten, ein um 30 bis 40 Prozent erhöhtes Lungenkrebsrisiko. Zudem kann es bei Medikamenten zu Wechselwirkungen mit Vitaminpräparaten und Beeinträchtigungen der Wirkung kommen.
Weitere Nebenwirkungen bei der Überdosierung von Vitamin B6 sind:
- Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
- Hautausschläge
- Unangenehmes Kribbeln in Händen oder Füßen
- Schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat aufgrund dieser Risiken eine Höchstmenge von 3,5 mg Vitamin B6 pro Tag bei Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Dennoch kommt es vor, dass Vitaminpräparate überdosiert sind und insbesondere Sportler:innen sollten bei speziellen Sportprodukten vorsichtig sein: Wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 feststellte, liefern diese Nahrungsergänzungsmittel teilweise mehr als 3000 Prozent des Tagesbedarfes.
Täglicher Bedarf an Vitamin B6
Wegen der Bedeutung von Vitamin B6 für den Aminosäurestoffwechsel ist man bisher davon ausgegangen, dass der Vitamin-B6-Tagesbedarf mit der Menge an Eiweiß zusammenhängt, die man täglich aufnimmt: Je mehr Eiweiß man isst, desto mehr Vitamin B6 ist nötig, um es im Körper zur Energiegewinnung zu nutzen.
Allerdings weisen neuere Erkenntnisse darauf hin, dass kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiweiß und dem Bedarf an Vitamin B6 besteht. Aus diesem Grund hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Jahr 2019 die Empfehlungen überarbeitet: Die empfohlene Zufuhr an Vitamin B6 liegt bei Erwachsenen nun zwischen 1,4 und 1,6 mg pro Tag.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?
Vitamin B6 ist sehr empfindlich und außerdem wasserlöslich. Hitze und UV-Licht schaden ihm, sodass du Vitamin-B6-reiche Lebensmittel am besten schonend zubereiten oder roh verzehren und dunkel lagern solltest. Wenn du Lebensmittel kochst, die Vitamin B6 enthalten, solltest du darauf achten, möglichst wenig Wasser zu verwenden, um das Vitamin nicht aus dem Lebensmittel herauszulösen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Anteil sind unter anderem:
- Vollkornprodukte
- fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Sardine, Bückling)
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
- Fleisch (insbesondere Leber)
- Bananen
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)
- Kartoffeln
- rote Paprika
- Möhren
- Rosenkohl
Eine große Portion Kartoffel- oder Möhrensalat (300 g), verfeinert mit einer Handvoll Walnüssen, deckt den Vitamin-B6-Tagesbedarf eines Erwachsenen. Kartoffeln und Möhren haben zwar nicht das ganze Jahr über Saison, sind aber auch außerhalb der im Saisonkalender angegebenen Zeiten aus regionalem Anbau verfügbar.
Utopia empfiehlt
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es kein Problem deinen Bedarf an Vitamin B6 zu decken: Iss regelmäßig Vollkornprodukte und Vitamin-B6-reiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Karotten und rote Paprika. Grundsätzlich gehören Vollkornprodukte und (heimische) Nüsse regelmäßig auf den Speiseplan – nicht nur, um unseren Vitamin-B6-Bedarf zu decken, sie enthalten viele weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe. Achte auf eine schonende Zubereitung des Gemüses und verwende entweder wenig Kochwasser oder nutze es einfach mit. Sorge dafür, dass Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Nüsse sonnen- und lichtgeschützt lagern.
Und: bevor du zu scheinbar vielversprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lasse dich ärztlich untersuchen und beraten.
Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B6, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:
- Alles, was du über Vitamine wissen solltest
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B7
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
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