Das Spurenelement Zink kennen viele, weil es in Präparaten zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt wird oder als Zinksalbe ein fester Bestandteil der Hausapotheke ist. Doch wofür brauchen wir Zink eigentlich? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Wie vermeiden wir einen Mangel oder eine Überdosierung?
Zink ist ein essentielles Spurenelement: Das bedeutet, es ist für den Körper lebenswichtig, er kann es allerdings nicht selbst herstellen. Daher ist es notwendig, dass wir Zink mit unserer Nahrung in ausreichender Menge aufnehmen – und unseren Tagesbedarf kennen.
In der Natur ist Zink ein Element, das sehr häufig vorkommt: In der Erdkruste gibt es davon mehr als etwa von bekannteren Elementen wie Kupfer oder Blei. Industriell wird es als Korrosionsschutz verwendet – du kennst sicherlich verzinktes Eisen oder Zinkspray.
Das „Schönheitselement“: Zink und seine Funktionen
Zink ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt – zum Beispiel an der Synthese von Eiweiß. Deshalb ist es unter anderem auch als „Schönheitselement“ in der Werbung für Schönheitspillen bekannt. Ohne Zink bildet sich keine Hautzelle und kein Haar.
Aus diesem Grund ist Zink auch zum Beispiel für eine optimale Wundheilung wichtig. Auf Hautverletzungen aufgetragene Zinksalbe kann die Heilung unterstützen.
Bei der Verdauung und bei der Bildung von Hormonen und Blut spielt Zink ebenfalls eine wichtige Rolle und auch das Immunsystem freut sich über eine ausreichende Versorgung. Auch an verschiedenen Stoffwechselvorgängen und der Fortpflanzung erfüllt das Spurenelement wichtige Aufgaben. Leider kann unser Körper das Spurenelement schlecht speichern, sodass wir es regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen müssen, um einem Mangel vorzubeugen.
Tagesbedarf an Zink
Der Zink-Tagesbedarf variiert sich laut der DGE je nach Geschlecht zwischen sieben und 16 Milligramm. Es gelten folgende Empfehlungen:
- Männer sollten täglich zwischen elf und sechzehn Milligramm Zink aufnehmen.
- Für Frauen werden sieben bis zehn Milligramm empfohlen.
- In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht und liegt zwischen sieben und 14 Milligramm.
Die Schwankungen innerhalb der Empfehlungen hängt mit der Phytatzufuhr zusammen: Phytat kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten vor. Es kann Zink binden und dein Körper hat dann nicht mehr genug von dem Spurenelement zur Verfügung. Je mehr Phytat du aufnimmst, desto mehr Zink brauchst du also.
Durch Zubereitungstechniken wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kannst du zusätzlich Phytat abbauen und so die Verfügbarkeit von Zink erhöhen. Und auch die zeitgleiche Aufnahme von tierischem Eiweiß erhöht die Verfügbarkeit des Spurenelements. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte deshalb auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Übrigens: Zinktabletten helfen offenbar nicht gegen Erkältung. Öko-Test hat Präparate mit Vitamin C und Zink auf ihre Wirksamkeit gegen Schnupfen getestet und festgestellt: „Die Mehrzahl der Produkte schneidet mit „mangelhaft“ oder „ungenügend“ ab. Grund: Für einen Nutzen solcher Präparate gibt es keinerlei Belege.“
Zink: Was passiert bei einem Mangel?
Zinkmangel kann nicht nur durch einseitige Ernährungsgewohnheiten entstehen, sondern auch durch Wechselwirkungen mit Medikamenten, Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln, Getränken oder pflanzlichen Heilmitteln.
Zum Beispiel beeinträchtigt Koffein die Aufnahme von Zink in den Körper. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Phytinsäure – wie zum Beispiel Vollkornbrot – verringern ebenfalls die Zinkaufnahme. Deshalb sollten zinkreiche Lebensmittel möglichst nicht gleichzeitig mit Hülsenfrüchten, Getreideprodukten oder Nüssen verzehrt werden. Auch die Aufnahme von Eisen, Kupfer und Calcium kann die Aufnahme von Zink in den Körper mindern.
Da Zink an vielen verschiedenen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, wirkt sich auch ein Mangel auf viele Bereiche des Körpers aus: Ein leichter Zinkmangel beginnt häufig mit Haarausfall, Appetitlosigkeit und verringertem Geschmacksempfinden. Eine angeborene Zinkaufnahmestörung kann zu Schleimhaut- und Hautverletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen sowie Störungen des Nervensystems führen.
Zinkmangel ist schwer nachzuweisen, da das Spurenelement ja nicht wirklich im Körper gespeichert werden kann. Eine Blutuntersuchung stellt daher nur eine Momentaufnahme dar, die sehr abhängig von der Tageszeit und der Ernährung vor der Blutabnahme sein kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt als Nachweis für einen Mangel die Verminderung der Symptome nach der Zinkgabe.
Die Ursachen von Zinkmangel sind häufig chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes, welche die ausreichende Aufnahme von Zink verhindern. Aber auch Stress oder schwere Verbrennungen können einen Mangel begünstigen. Generell kommt ein schwerer Mangel bei der deutschen Bevölkerung jedoch sehr selten vor.
Nebenwirkungen bei Überdosierung von Zink
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, hat ein geringes Risiko, zu viel von dem Spurenelement aufzunehmen – man braucht dann auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer meint, eine unausgewogene Ernährung auf eigene Faust mit Vitaminpräparaten und sonstigen Mitteln kompensieren zu müssen, läuft immer Gefahr, den einen oder anderen Bestandteil überzudosieren.
Auch das Spurenelement Zink kann man durch Nahrungsergänzungsmittel, Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes überdosieren und damit schädliche Nebenwirkungen hervorrufen. Insbesondere, wenn neben einer hohen Zinkzufuhr wenig Kupfer aufgenommen wird, kann dies den Eisenstoffwechsel beeinflussen und eine Blutarmut begünstigen. Deshalb hat das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm Zink pro Tag bei Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt.
Aber keine Sorge: Wer keine Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einnimmt und auf Zinkhaltige Mundhygieneprodukte achtet, kann durch die Ernährung in der Regel keine schädlichen Nebenwirkungen durch zu hohe Zinkzufuhrmengen erreichen.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Besonders viel Zink steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist vergleichsweise wenig Zink enthalten. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel häufig Stoffe, die die Aufnahme von Zink erschweren – wie zum Beispiel Phytat.
Vollkornprodukte enthalten dennoch relativ viel Zink und wenn sie mit Sauerteig gebacken wurden, ist sogar ein großer Teil des Phytats bereits abgebaut. Weitere gute pflanzliche Zinklieferanten sind Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew– und Pekannüsse, Haferflocken sowie Weizen- und Roggenkeimlinge. Hier findest du Beispiele, wie du deinen täglichen Zinkbedarf decken kannst.
Zink: Ausgewogene Ernährung schützt vor Mangel
Wer sich ausgewogen mit Mischkost ernährt, braucht keinen Zinkmangel zu fürchten. Einzig wer sich vegan ernährt, sollte bewusst auf seine Zinkzufuhr achten. Nahrungsergänzungsmittel machen nur im ärztlich diagnostizierten Einzelfall Sinn – sie erhöhen im Normalfall das Risiko einer Überdosierung.
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