Immunsystem stärken: So wappnest du dich diesen Winter gegen Viren

Immunsystem stärken
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Neben der Corona-Variante Omikron zirkulieren diesen Winter auch Grippeviren und andere Erreger. Wir verraten dir, wie du dein Immunsystem stärken und deine Abwehrkräfte mobilisieren kannst.

Wieso das Immunsystem stärken?

Unser Immunsystem schützt uns vor Viren und Bakterien. Es besteht aus einem Zusammenspiel von Zellen, Signalstoffen und Geweben. Die Abwehr von Krankheitserregern findet dabei überall im Körper statt. Ist das Immunsystem geschwächt, versagen unsere Abwehrkräfte und Krankheitserreger haben ein leichtes Spiel.

Wie du lästigen Erkältungen vorbeugen und dein Immunsystem gegen ändere Erreger stärken kannst, verraten wir dir mit diesen zehn natürlichen Tipps. 

1. Wichtig fürs Immunsystem: Genug Schlaf

Im Schlaf stärken wir unser Immunsystem.
Im Schlaf stärken wir unser Immunsystem.
(Foto: CCO/pixabay/claudioscott)

Im Schlaf regeneriert unser Körper, der Stoffwechsel wird angeregt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf schwächt unser Immunsystem. Erwachsene sollten zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen. Eine Abendroutine kann dir dabei helfen, früh genug ins Bett zu gehen und entspannt einzuschlafen.

2. Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem

Beim Sport werden deine Körperzellen aktiviert und das Immunsystem angekurbelt. Gleichzeitig baust du Stress ab und kannst dich so richtig auspowern. Wer sich im Freien sportlich betätigt, tut seinem Körper noch mehr Gutes: Durch die Sonne tankst du Vitamin D – was wichtig für deine Abwehrkräfte ist. Die frische Luft kurbelt außerdem die Durchblutung an, auch das unterstützt die körpereigene Abwehr. 

Dass Bewegung auch speziell gegen einen schweren Corona-Verlauf helfen kann, darauf deutet eine Studie hin, die 2021 im „British Journal of Sports Medicine“ erschien. Sie bezieht sich auf Daten von 50.000 Corona-Patient:innen und kommt zu dem Schluss: Wer sich kaum bewegt, hat ein höheres Risiko, ins Krankenhaus eingewiesen zu werden als Menschen, die sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen. 150 Minuten Bewegung lassen sich leicht in den Alltag integrieren: Es reicht, wenn zum Beispiel täglich etwas mehr als 20 Minuten pro Tag spazieren gehst.

3. Frischer Zitronensaft für die Abwehrkräfte

Zitronensaft kann dir einen Vitaminkick geben, der dein Immunsystem unterstützt.
Zitronensaft kann dir einen Vitaminkick geben, der dein Immunsystem unterstützt.
(Foto: CCO/pixabay/stevepb)

Wenn du nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft trinkst, hast du schon am Morgen etwas für deine Gesundheit getan. Das lauwarme Wasser regt die Verdauung an und füllt die über Nacht geleerten Flüssigkeitsspeicher wieder auf.

Dank der Zitrone startest du außerdem mit einer Vitaminbombe in den Tag: Calcium, Kalium, Vitamin C und Pektin, sowie Spuren von Eisen und Vitamin A stecken in der Zitrusfrucht.

4. Immunsystem mit der richtigen Ernährung stärken

70 Prozent der Immunzellen, die uns vor Krankheiten schützen, befinden sich im Darm. Um diese zu stärken, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Besonders wichtig: ausreichend Obst und Gemüse, am besten regional, saisonal und in Bio-Qualität.

Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse solltest du regelmäßig essen. Auf Zucker solltest du hingegen weitestgehend verzichten, da er der Darmflora schaden kann. 

Eine spezielle Ernährung reicht aber nicht aus, um uns vor Atemwegserkrankungen wie Corona zu schützen. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZE) warnt: „Immer wieder werden Nahrungsergänzungs- und Lebensmittel beworben, die das Immunsystem stärken und angeblich vor dem Coronavirus schützen sollen.“ Zwar würden einige Nährstoffe das Immunsystem beeinflussen. Doch die Einnahme zusätzlicher Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Pflanzenstoffe ist vor allem für jüngere gesunde Menschen meist nicht erforderlich. Und: „Ein einzelnes Lebensmittel oder eine gesunde Ernährung insgesamt kann (…) nicht eine Infektion mit dem Coronavirus verhindern.“

5. Stress reduzieren

Pausen stärken das Immunsystem.
Pausen stärken das Immunsystem.
(Foto: CCO/pixabay/greyerbaby)

Egal ob im Studium, im Job oder privat – langfristig belastet Stress dein Immunsystem und schwächt die Abwehrkräfte. Was dagegen hilft: Ruhe im Alltag und Pausen machen. Wie das gelingt, erfährst du hier: Stress abbauen: 7 Tipps, wie du dein Leben entschleunigst.

6. Für ein starkes Immunsystem: Viel trinken

Ausreichend Wasser zu trinken soll dabei helfen, Kreislauf und Stoffwechsel zu aktivieren. Am besten ist es, bei jedem Durstgefühl zum Wasserglas zu greifen. Empfohlen sind eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, ideal sind Wasser oder ungesüßter Tee.

7. Lachen hält gesund

Lachen macht glücklich und gesund.
Lachen macht glücklich und gesund.
(Foto: CCO/pixabay/pexels )

Die Psyche hat einen Einfluss auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Vor allem starke Sorgen und Stress setzen uns zu. Auch wenn es dir mal nicht so gut geht, solltest du versuchen, immer mal wieder bewusst zu lachen. Denn Lachen stärkt die Abwehrzellen, baut Stress ab und setzt das Glückshormon Serotonin frei. Bei häufigem und heftigem Lachen verstärkt sich der positive Effekt auf das Immunsystem. 

8. Antioxidantien aus Obst und Gemüse

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen und entlasten dadurch das Immunsystem. Zu Antioxidantien zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Besonders reich an Antioxidantien sind Blaubeeren, Tomaten, Äpfel und Kartoffeln. Antioxidantien sind nicht nur gut für unsere Gesundheit, sie verlangsamen auch die Hautalterung. 

9. Starkes Immunsystem dank Kräuter, Heil- und Wildpflanzen

Kräuter haben eine antibakterielle Wirkung, was auch deinem Immunsystem zugute kommen kann.
Kräuter haben eine antibakterielle Wirkung, was auch deinem Immunsystem zugute kommen kann.
(Foto: CCO/pixabay/congerdesign)

Kräuter, Heil- und Wildpflanzen enthalten viele wichtige Mineralien und unterstützen das Immunsystem durch ihre antibakterielle Wirkung. Als Tee oder in einem Smoothie getrunken machen sie deine Abwehrkräfte fit. Auch interessant: Viele sogenannte Unkräuter kannst du essen.

10. Weniger Alkohol trinken und nicht rauchen

Mit einem Rausch schwächst du deine Abwehrkräfte und wirst so anfälliger für Krankheitserreger. Alkohol verlangsamt die Produktion von Molekülen, die im Fall einer drohenden Infektion unser Immunsystem warnen. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollest du Alkohol nur in Maßen trinken und Räusche vermeiden. 

Auch Rauchen ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern auch für das Immunsystem. Es kann die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte erhöhen, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Einige Studien deuten zwar darauf hin, dass sich Raucher:innen etwas seltener mit dem Coronavirus infizieren, doch diese gerieten teils wegen Verbindungen zur (E-)Zigarettenindustrie in die Kritik. Wer raucht, hat laut einer britischen Studie ein zwei- bis sechsmal so hohes Risiko, an einer Coronainfektion zu sterben – je nach Zigarettenkonsum.

Wichtig: Ein starkes Immunsystem allein reicht nicht aus, um uns vor Krankheiten wie Corona zu schützen. Auch wenn es gut funktioniert, können wir uns trotzdem anstecken, wenn wir Virus-Aerosole einatmen. Und auch vor einem schweren Verlauf sind Menschen mit funktionierendem Immunsystem nicht automatisch geschützt. Aber: Wer sein Immunsystem stärkt, macht den Körper gegen Infekte widerstandsfähiger. Und wenn du dazu auf die übrigen Corona-Schutz– und Hygienemaßnahmen achtest, bist du so gut gegen Varianten wie Omikron geschützt, wie derzeit möglich.

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