Maismehl: Nährstoffe, Anwendung und Rezept zum Selbermachen

Maismehl ist aus der mexikanischen Küche nicht wegzudenken – hierzulande aber relativ unbekannt. Dabei kann das glutenfreie Mehl mehr, als nur Soßen und Klöße zu binden.

Maismehl wird auf verschiedene Weise aus Mais gewonnen: Hierzulande wird meist das Maiskorn getrocknet und anschließend gemahlen. In anderen Verfahren wird der getrocknete Mais zuerst geröstet, bevor er getrocknet und gemahlen wird. Ganz speziell ist Maismehl aus Mexiko: Dort fermentiert man die Maiskörner zunächst, bevor man sie trocknet und mahlt.

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Je nach Herstellungsmethode unterscheidet sich Maismehl hinsichtlich Farbe, Geschmack und Nährstoffen. In den meisten Fällen hat es eine charakteristisch gelbe Farbe, manchmal ist es aber auch relativ hell bis fast weiß. Es schmeckt oft leicht süßlich, teilweise mit einer nussigen Note – und auch der typische Mais-Geschmack steckt meist noch im Mehl.

Übrigens sind Maismehl, Maisgrieß und Polenta nicht dasselbe: Maisgrieß ist gröber als Maismehl. Polenta wiederum ist ein zubereiteter Brei aus Maisgrieß. In unseren Rezeptartikeln zeigen wir dir, wie du Polenta kochen und daraus zum Beispiel Polenta-Taler zubereiten kannst.

Auch Maisstärke unterscheidet sich von Maismehl. Um Maisstärke herzustellen, wird mit einem speziellen Verfahren die Stärke aus dem Korn ausgewaschen.

Maismehl: Nährstoffe und Gesundheit

Wenn du eine Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie hast, ist Maismehl eine interessante Alternative zu Weizen- oder Dinkelmehl: Es ist komplett glutenfrei. Beim Backen kannst du Weizenmehl jedoch nicht einfach durch Maismehl ersetzen, denn letzterem fehlt die bindende Eigenschaft von Gluten. Dazu später mehr.

Im Vergleich zu anderen Vollkornmehlen hat Maismehl einen relativ geringen Proteingehalt von etwa sieben bis neun Prozent. Stattdessen enthält Maismehl jede Menge Kohlenhydrate – vor allem in Form von Stärke. Zudem stecken rund drei Prozent Ballaststoffe in Maismehl. Die genauen Nährwerte hängen allerdings stark vom Herstellungsverfahren ab.

Nährwerte von Maismehl je 100 Gramm (gemäß Produktinformationen von Alnatura):

• Energie: 334 kcal
• Fett: 0,8 g
• Kohlenhydrate: 74 g
• Eiweiß: 7,7 g
• Ballaststoffe: 3 g

Mit über sieben Prozent Eiweiß kann Maismehl zwar nicht mit Dinkel-Vollkornmehl mithalten, aber durchaus als Quelle für pflanzliches Eiweiß dienen.

Ein Problem: Im Maiskorn steckt (wie in anderen Getreidesorten auch) Phytinsäure, die gewisse Nährstoffe einschließt und diese so unverwertbar für den Menschen macht. Fermentierst du die Maiskörner vor dem Mahlen, wird Phytinsäure abgebaut. Die traditionelle mexikanische Methode dafür nennt sich „Nixtamalisation“. Sie macht das Maismehl aus Mexiko („Masa Harina“) besonders gesund.

Maismehl enthält einige Mikronährstoffe: Vor allem die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen und Natrium sowie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und das Provitamin A finden sich darin (gemäß den Informationen des Demeter-zertifizierten Mehlherstellers „Spielberger Mühle“).

Maismehl in der Küche verwenden

Vor allem in der mexikanischen Küche ist Maismehl beliebt: Besonders Tortillas und Nachos sind hierzulande bekannte Waren aus Maismehl. In einigen südamerikanischen Ländern werden auch Maisfladen aus Maismehl zubereitet. Außerdem kannst du mit Maismehl gut Suppen und Soßen binden und es als Zutat in Klößen verwenden.

Maismehl enthält kein Gluten und ist eine Alternative zu Weizenmehl. Ganz ohne Klebereiweiß kannst du aber kein reines Maisbrot backen. Du kannst Maismehl stattdessen mit anderen glutenhaltigen Mehltypen kombinieren und so dein selbstgebackenes Brot optisch und geschmacklich aufwerten: Etwa zehn Prozent der Mehlmenge lassen sich problemlos durch Maismehl ersetzen.

Tipp: Wie du ein vollkommen glutenfreies Brot backst, zeigen wir dir in diesem Artikel:

Zudem kannst du mit Maismehl Pudding zubereiten. Er gerät deutlich feiner als Polenta, aber nicht ganz so homogen wie Pudding aus Maisstärke.

Maismehl selber machen oder kaufen?

Wenn du eine starke Getreidemühle hast, kannst du Maismehl selber machen. Dazu musst du die Maiskörner zunächst trocknen und anschließend möglichst fein mahlen. Allerdings soll es vorkommen, dass einige Getreidemühlen durch den Mais verkleben und anschließend nicht mehr richtig funktionieren. Die einfachere Variante ist es daher, Maismehl fertig zu kaufen.

Wir empfehlen dir, Maismehl in Bio-Qualität zu bevorzugen. Zum einen unterstützt du damit eine umweltfreundlichere Landwirtschaft. Zum anderen ist so garantiert, dass das Maismehl gentechnikfrei ist. Vor allem Importmehl aus den USA oder Mexiko stammt häufig von GMO-Mais. Von solchen Mehlen raten wir auch aufgrund der langen Transportwege ab, die mit einer schlechten Ökobilanz einhergehen.

Auf der anderen Seite gibt es Maismehl aus vorab fermentiertem Mais meist nur aus Mexiko: Das sogenannte „Masa Harina“ gilt als gesündeste Variante des Maismehls, da der Körper die enthaltenen Eiweiße und B-Vitamine besser verstoffwechseln kann. Wenn du ohnehin nur gelegentlich zu Maismehl greifst, brauchst du dir um Mangelerscheinungen durch herkömmliches Maismehl aber keine Sorgen zu machen.

Demeter-zertifiziertes Maismehl gibt es unter anderem von Alnatura, Bauckhof und der Spielberger Mühle. Diese Produkte sind in der Regel im lokalen Bioladen oder im Reformhaus erhältlich.

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Überarbeitet von Lucas Drebenstedt

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