Die Ernährung umzustellen ist ein wichtiger Schritt hin zu einer gesundere Lebensweise. Oft scheitert es nicht an der anfänglichen Motivation, sondern am Durchhaltevermögen.
Warum sollten wir unsere Ernährung umstellen?
Die Ernährung trägt einen großen Teil zur physischen und psychischen Gesundheit bei. Schädliche Ernährungsgewohnheiten umzustellen ist dann ein erster Schritt in die richtige Richtung.
Besonders Fertigprodukte enthalten häufig viel raffinierten Zucker, ungesunde Fette und chemische Zusätze wie Geschmacksverstärker. Diese zu umgehen ist nicht immer leicht, denn oft wissen wir gar nicht, wie viel davon in den Produkten steckt, ohne akribisch die Zutatenliste zu studieren. Außerdem ist es oft schwer, Leckereien zu widerstehen und nur Lebensmittel zu essen, die dem Körper guttun. Wir geben dir ein paar Tipps, damit es dir einfacher gelingt.
Ernährung umstellen: Motivation und Ziele
(Foto: CC0 / Pixabay / Engin_Akyurt)
Stelle dir zu Beginn ein paar Fragen. Schreibe sie gegebenenfalls auf, damit du dich später daran erinnern kannst:
- Warum willst du deine Ernährung umstellen?
- Wann willst du damit beginnen?
- Was sind deine Ziele?
- Wie möchtest du die Ziele und die Umstellung erreichen?
1. Warum?
Mach dir bewusst, warum du deine Ernährung umstellen möchtest. Sind es körperliche, ökologische, ethische oder gesundheitliche Bedenken, die dich davon überzeugt haben?
Gehe nicht mit einem schlechten Gewissen an die Sache. Sonst hast du eventuell von Anfang an das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen oder dich sogar für ein Fehlverhalten zu bestrafen. Das kann dazu führen, dass du schnell die Lust an der Umstellung verlierst. Deine neue Ernährung soll dir guttun. Beziehe diesen Gedanken auch in deine Ziele mit ein.
2. Wann?
Du kannst zum Beispiel den Jahreswechsel nutzen, um mit der Umstellung zu beginnen. Aber eigentlich eignet sich jeder Tag dazu: Je früher du beginnst, deine Ernährung umzustellen, desto besser.
3. Was?
Vielleicht hast du in letzter Zeit viele Süßigkeiten gegessen und willst deine Ernährung umstellen, um ein paar Kilos zu verlieren. Aus dieser Motivation heraus ist es jedoch erfahrunsgemäß schwer, die Ernährung langfristig umzustellen.
Erfolgsversprechender ist es, wenn du deine Ernährung umstellst, um dich in deinem Körper wohler zu fühlen. Ist dies der Fall, wirst du schnell die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung merken. Danach kannst du dir ein Zurück in deine alten Ernährungsgewohnheiten wahrscheinlich gar nicht mehr vorstellen.
4. Wie?
Werde aktiv! Plane, wie deine Ernährung konkret aussehen soll. Folge dabei nicht irgendwelchen Trends, sondern höre auf dein individuelles Gefühl und Befinden. Es gibt kein richtig und falsch, solange die Ernährung ausgewogen ist und alle nötigen Mikronährstoffe– und Makronährstoffe enthält.
Welche Schritte musst du also konkret einleiten? Hier sind Ideen, die dir den Einstieg erleichtern können:
- Plane deine Mahlzeiten für die Woche durch Meal Prep.
- Schreibe Einkaufslisten.
- Suche nach Wochenmärkten und Bioläden in deiner Umgebung.
- Nimm dir Zeit zum Essen.
- Mache Kochabende mit Freund:innen, zum Beispiel zu Themen, wie Saison, Land, Farbe. Das funktioniert auch digital.
- Besorge dir einen Saisonkalender.
Wenn du deine Ernährung umgestellt hast, solltest du deinen Organismus einige Tage lang genau beobachten.
- Fühlst du dich fitter?
- Hast du mehr Energie?
- Ist dein Hautbild besser?
- Hast du weniger Lust auf Süßigkeiten und Fast Food? Das passiert häufig automatisch, wenn dein Körper ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist.
Wenn du dich nicht besser fühlst, verändere etwas. So solltest du bald eine Ernährungsform finden, die dir gut tut.
Ernährung umstellen ohne Zwang
(Foto: CC0 / Pixabay / lukasbieri)
Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät. Das heißt, es geht nicht darum, möglichst schnell irgendwelche Ziele zu erreichen. Stattdessen stellst du deine Ernährung um, um langfristig ein gutes Verhältnis zum Essen zu bekommen. Diese Tipps können dir dabei helfen:
- Werde nicht zwanghaft in deinem Verhalten. Wenn du weniger Zucker essen möchtest, dann solltest du zuckerhaltige Lebensmittel meiden. Feiert deine Oma jedoch ihren achtzigsten Geburtstag und du verspürst gerade Lust auf Kuchen, dann greif zu! Danach brauchst du dir keine Vorwürfe machen, sondern kannst deine Ernährung fortführen. Es ist nicht alles verloren, weil du nicht zu 100 Prozent ein Konzept verfolgst. 80 Prozent sind gut genug und nur ohne strikte Verbote kannst du langfristig gesund bleiben. Denn auch mentale Bedürfnisse müssen manchmal befriedigt werden. Das ist ganz normal.
- Finde für dich persönlich die richtige Balance von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Du brauchst alle Makronährstoffe, das ist sicher. Das Verhältnis jedoch entscheidet dein Körper selbst. Probiere, was dir guttut. Es gibt viele verschiedene Trends und Formen, wie „Low-Carb„, „Low-Fat“ und so weiter. Alle haben ihre Berechtigung und keine ist falsch oder richtig.
- Es gibt viele Ernährungsformen, die „Gesundheit“ versprechen. Finde die passende für dich – die Ernährungsumstellung sollte keine Qual sein. Versuche nicht, zwanghaft einer vermeidlich gesunden Ernährung hinterherzueifern, mit der du dich schwach und ausgelaugt fühlst, sondern iss intuitiv. Das wird langfristig nicht funktionieren.
- Kaufe dir ein Kochbuch mit vollwertigen Rezepten, die dich ansprechen. Das hilft dir, wieder neue Motivation und Inspiration für deine Gerichte zu finden.
- Wähle eine Ernährung, die dir schmeckt. Es bringt nichts, sich zu Lebensmitteln zu zwingen.
Ernährung umstellen: Diese Fehler vermeiden
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)
- Gehe nicht hungrig einkaufen. Wenn wir hungrig sind, wollen wir schnell viele Kalorien und greifen daher vermehrt zu zuckrigen und fettigen Produkten.
- Vermeide Kaloriendefizite! Iss genug Kalorien. Ein großer Fehler ist, dass Menschen oft die Ernährung umstellen, um abzunehmen. Dabei versuchen sie, ihre Kalorien zu reduzieren und landen damit in einem Teufelskreis aus Diäten und Heißhunger. Hat dein Körper jedoch ausreichend Mikro-, Makronährstoffe und Kalorien, wird er automatisch zu einem gesunden Körpergewicht finden.
- Gehe auch Gelüsten nach. Gönne dir immer wieder das, was du brauchst. Hast du Lust auf ein Stück Schokolade, dann iss es einfach. Isst du es nicht und hast stattdessen die ganze Zeit den Gedanken danach, wird die Schokolade immer präsenter und es kann irgendwann zu Heißhunger kommen. Aber übertreibe es auch nicht mit den Gelüsten. Baue dir lieber immer wieder gesunde Snacks in deinen Tag ein: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Apfel statt dem Stück Schokolade?
Beispiele von Ernährungsformen
(Foto: CC0 / Pixabay / ArtificialOG)
Es gibt viele Ernährungsformen, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Hier sind ein paar Beispiele, die du ausprobieren kannst, wenn du deine Ernährung umstellen willst. Finde, was sich für dich stimmig anfühlt. Oft ist es eine Kombination aus verschiedenen Dingen.
Eine allgemein gesunde Ernährung:
- viel Obst und Gemüse
- wenig bis keine tierischen Produkte und wenn in guter Qualität zum Beispiel mit Bioland, Naturland oder Demeter-Siegel.
- vollwertiges Vollkorn-Getreide (Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer und viele mehr) und Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth)
- gute Fette (zum Beispiel Nüsse und Ölsaaten)
- Hülsenfrüchte statt tierisches Eiweiß: Hülsenfrüchte enthalten viele Nährstoffe, halten lange satt und sind richtig zubereitet sehr bekömmlich.
- Kaufe ökologisch produzierte Lebensmittel, diese enthalten keine chemisch-synthetischen Pestizide.
Beispiele von Ernährungsformen:
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