Viele Menschen wollen im neuen Jahr abnehmen – am besten sehr schnell. Warum das kein guter Vorsatz ist, liest du hier. Wir haben Tipps für natürliches Abnehmen ohne Frust.
Ein paar Kilos loswerden – der Klassiker unter den Vorsätzen fürs neue Jahr. In Umfragen gibt ein Großteil der Befragten jedes Jahr an, mehr auf die Gesundheit achten zu wollen; Abnehmen steht dabei an erster Stelle.
Gewicht zu verlieren kann gut sein für Gesundheit und Selbstwertgefühl, vorausgesetzt natürlich, man leidet tatsächlich unter Übergewicht – und nicht nur an gesellschaftlichen (Schein-)Normen, die nur bestimmte Körperbilder als erstrebenswert darstellen. Und auch dann ist natürliches und gesundes Abnehmen sehr viel sinnvoller als sämtliche Anleitungen für schnelles Abnehmen.
Wir raten: Erspar dir den zwanghaften Wunsch, abnehmen zu wollen – schon gar nicht auf die Schnelle. Wir sagen dir 1. warum das nicht funktioniert – und 2. was du stattdessen besser tun solltest.
Es ist nämlich einfach eine blöde Idee, das mit dem schnellen Abnehmen. Woher kommt dieser Wunsch eigentlich? Tun dir wirklich die Knie und Füße weh? Bist du aufgrund deines Gewichts in deinem Alltag oder in deiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt? Oder willst du einfach nur wie die Menschen in der Werbung aussehen? Deren Aussehen nicht nur mit vielen Tricks aufpoliert wird, sondern deren Beruf es ist, uns mit ihrem Äußeren (oft ziemlich überflüssige) Dinge und Dienstleistungen zu verkaufen?
Ja, viele Deutsche haben Übergewicht. Und eine Diät zu machen ist ja so einfach. Sagen einige Medien. Aber ist das schon die ganze Wahrheit? Nein.
Abnehmen macht unglücklich
Gegen das Abnehmen als Vorsatz spricht: Eine Diät macht unglücklich. Dabei gibt es so viele Diäten, wie es Versprechen gibt, angeblich mühelos Gewicht zu verlieren: 24-Stunden-Diät, Haferflocken-Diät, No-Carb-Diät und Low-Carb-Diät, Paläo-Diät, Zimt-Diät, Trennkost, Glyx-Diät und Dutzende andere.
Eines haben alle gemein: Eine Diät hat wenig mit natürlichem Abnehmen zu tun, denn sie arbeitet fast immer mit mehr oder weniger radikalem Verzicht. Und Verzicht bedeutet Unzufriedenheit. Essen ist nun mal eines der schönsten und wichtigsten Dinge im Leben. Wenn wir das nicht mehr genießen können oder dürfen, dann zeigt sich das auch in unserem Gemütszustand. Und nicht nur da.
Schnell abnehmen macht dick
Wer schnell abnehmen will, sieht sich oft nach einer Diät um. Und die Vorstellung, mit einer Diät gezielt und schnell mal ein paar Kilo zu verlieren, ist naturgemäß verlockend.
Doch leider folgt häufig das dicke Ende: der Jo-Jo-Effekt. Wer sich nämlich für nur eine begrenzte Zeit einschränkt, futtert nach der Diät weiter wie zuvor und hat die Pfunde schnell wieder drauf. „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg“, befindet auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
US-Wissenschaftler:innen fanden 2016 heraus, dass Teilnehmende der populären Abnehm-Show „The Biggest Loser“ sechs Jahre nach der Show nicht nur dicker waren als kurz nach der Show, sondern sich ihre Körper regelrecht gegen den Gewichtsverlust wehrten: Bei allen Teilnehmenden war der Grundumsatz – die Energie, die der Körper unabhängig von Bewegung und Sport verbraucht – während der Show gesunken und auch sechs Jahre später noch deutlich niedriger.
Der – sicher etwas ernüchternde – Stand der Wissenschaft lautet also: Die meisten Diäten scheinen weder nachhaltig zu funktionieren noch für unseren Körper besonders gesund zu sein.
Selbst wenn du Übergewicht hast und deine Gesundheit unter deinem Gewicht leidet, gibt es bessere und gesündere Methoden natürlich abzunehmen als eine schnelle Diät.
Gesund und natürlich abnehmen geht – mit achtsamem Genuss
Besser als jede einschränkende Diät ist natürliches Abnehmen durch eine generelle Ernährungsumstellung. Dabei musst du deine Ernährung gar nicht von heute auf morgen umstellen. Du kannst stattdessen schrittweise ein paar kleine Dinge verändern. Du wirst sehen: Es ist ganz einfach, dein Leben und deine Ernährung ein kleines bisschen gesünder, achtsamer und nachhaltiger zu gestalten.
Hier sind 10 Schritte für ein gesünderes Leben ohne Abnehm- oder Diätzwänge.
1. Hör auf deinen Körper
Lass dir nicht von Diäten oder Ernährungstrends vorschreiben, was du essen sollst. Höre genau auf die Signale deines Körpers: Er sagt dir, wann du Hunger hast, wann du durstig bist, wann du satt bist oder wann er welche Lebensmittel braucht.
Nur weil deine Freunde auf Weizen, Laktose oder Kohlenhydrate verzichten, heißt das nicht, dass du das auch tun musst. Jeder hat seine ganz eigene individuelle Ernährung.
Wenn du natürlich abnehmen möchtest, ist es allerdings wichtig, dich zu beobachten: Wann hast du wirklich Hunger und wann snackst du nur aus Langeweile oder Gewohnheit? Letzteres muss nicht sein.
2. Nimm dir Zeit, um gesund abzunehmen
Lass dir Zeit beim Essen. Dein Körper wird dir eine achtsam eingenommene Mahlzeit mehr danken als ein schnell heruntergeschlungenes Sandwich auf dem Weg von der U-Bahn zur Arbeit. Langsamer essen macht satter – und hilft damit natürlich abzunehmen. Oft essen wir nur deshalb so viel, weil sich das Sättigungsgefühl nicht eingestellt hat. Denn das kommt nicht aus dem Bauch, sondern aus dem Kopf. Und wir müssen ihm Zeit lassen.
Es schmeckt auch besser, wenn man sich Zeit nimmt, das Essen zu genießen. Wenn du Spaß am Kochen hast, dann nimm dir auch dafür ausreichend Zeit. Das macht glücklich und stolz. Es steigert die Wertschätzung für deine Mahlzeit – und du hast selbst im Griff, was drin steckt.
3. Du bist, was du isst
Bewussten Genuss macht aber nicht nur aus, beim Essen achtsam mit deinen Körper zu sein, auch die Auswahl der Lebensmittel kannst du achtsam (und nachhaltig) angehen. Denn die Auswahl deiner Lebensmittel wirkt sich nicht nur auf dich selbst, sondern auch auf die Umwelt aus. Bio-Qualität, regionales und saisonales Obst und Gemüse, Fair-Trade-Produkte und wenig Fleisch und andere Lebensmittel tierischer Herkunft sind gut für dich und dein Gewissen, aber eben auch für die Umwelt.
4. Natürlich abnehmen: Iss nichts, was deine Oma nicht auch gegessen hätte
Was als Ernährungstrend Clean Eating bekannt ist, ist eigentlich wenig anderes als eine ganz natürliche, gesunde Vollwerternährung – nur eben mit englischem Namen und teuren Kochbüchern obendrauf.
Ein schöner Merksatz aus diesem Trend: „Don’t eat anything your grandmother wouldn’t recognize as food“ – „Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Lebensmittel erkannt hätte“. Mikrowellen-Lasagne, Tiefkühl-Pizza oder Klöße aus der Alu-Assiette – sie haben wenig mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu tun.
Möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und möglichst in Bio-Qualität zu essen und selbst zu kochen: Das hilft beim natürlichen und gesunden Abnehmen. Es ist nicht immer leicht, aber auch nicht immer schwer umzusetzen.
5. Gesund abnehmen: Am besten ohne Stress!
Deine beste Freundin verzichtet auf Zucker? Dein Bruder isst nach Clean-Eating-Leitsätzen? Du versuchst dich an die 5-am-Tag-Regel zu halten, die verlangt, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen – doch hast es jetzt schon zwei Tage hintereinander nicht geschafft?
Halb so wild. Bestimmt hast du in deinem Alltag schon genügend anderen Stress. Deshalb lass dich nicht von den Vorhaben anderer oder deinen eigenen Idealvorstellungen stressen. Selbst wenn du nur einen Apfel und eine Karotte gegessen hast, ist das (deutlich!) besser als gar kein Obst und Gemüse.
6. Wenn du natürlich abnehmen willst: Bewege dich!
Natürlich gehört zu einem gesunden Lebensstil neben einer guten Ernährung auch ausreichend Bewegung. Es klingt banal, ist aber extrem wichtig, wenn du natürlich abnehmen willst: Versuche, ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Nimm die Treppe anstelle von Aufzug oder Rolltreppe. Verzichte auf Bus, U-Bahn, Auto – geh lieber ein Stück zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad. Geh am Wochenende spazieren, anstatt vorm Fernseher zu hängen. Oder Joggen. Oder Radfahren. Oder Langlaufen. Oder (Schneeschuh-)Wandern. Selbst wenn es im Moment noch kalt ist, tut die frische Luft deinem Körper gut – und die Bewegung sowieso.
Falls du noch auf der Suche bist, nach der Sportart, die zu dir passt: Sport machen: So findest du die passende Sportart
7. „Eat the rainbow“: Iss schön bunt
Diesen Tipp kennst du bestimmt schon, auch um gesund abzunehmen: möglichst abwechslungsreich essen. Das klingt ja ganz nett, aber was heißt das eigentlich?
Eine gute Faustregel: möglichst schön bunt! Versuch doch beim Einkauf mal darauf zu achten, welche Farben deine Lebensmittel haben. Sieht alles eher eintönig aus? Dann wirf einen Blick auf das (saisonale) Obst- und Gemüseangebot: Du wirst bestimmt noch ein paar schöne farbige Sorten entdecken. Zum Beispiel grünen Feldsalat, rot-lila Rotkohl und die – im geschälten Zustand – weißen Schwarzwurzeln. Dazu ein paar gelbe oder vielleicht sogar lila Kartoffeln und ein roter Apfel, und du hast schon einige Farben abgedeckt. Wenn du natürlich abnehmen möchtest, ist es hilfreich, wenn du deinen Speiseplan auf viel Gemüse konzentrierst.
Tipp: Welches Obst und Gemüse wann Saison hat, kannst du in unserem Saisonkalender nachsehen. Im großen Utopia-Saisonkalender findest du außerdem schöne Rezeptideen.
Du kannst diese Faustregel auch wunderbar mit der 5-am-Tag-Regel kombinieren: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – dreimal Gemüse und zweimal Obst – und das Ganze möglichst schön bunt. Das Maß für eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll. Und: Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Das hilft nicht zuletzt beim gesund Abnehmen.
Übrigens: Wenn du saisonal einkaufst, ist dein Essen zwar nicht immer kunterbunt – aber deine Ernährung ist ganz automatisch abwechslungsreicher.
8. Gönn dir auch mal was
Auf alle leckeren Dinge im Leben zu verzichten, macht keinen Spaß – deshalb: Wenn du Lust auf Schokolade hast, gönn sie dir. Natürlich nicht jeden Tag eine ganze Tafel. Aber hin und wieder ein Stück schadet dir kaum. Ein Vorteil an der teureren Bio- und Fair-Trade-Schokolade: Durch den höheren Preis und die bessere Qualität bist du beim Essen achtsamer und genießt die Schokolade bewusster. Außerdem isst du (hoffentlich) weniger davon als von Billigschokolade.
9. Entspann dich regelmäßig
Im stressigen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Entspannung. Doch schon kurze, bewusste Ruhephasen reichen aus, um sich weniger gestresst zu fühlen. Für ein natürliches Abnehmen sowie für dein allgemeines Wohlbefinden ist Entschleunigung, Ruhe und Gelassenheit äußerst hilfreich.
Versuche, fünf bis zehn Minuten Entspannung und Ruhe in deinen Tag einzubauen: morgens kurz nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, nach der Arbeit oder kurz vorm Schlafengehen. Versuche in dieser kurzen Zeit, wirklich bewusst innezuhalten, zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken.
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10. Gesund abnehmen: Trinke ausreichend Wasser
Bestimmt hast du diesen Tipp schon viel zu oft gehört – doch man kann es nicht häufig genug sagen: ausreichend trinken! Das braucht dein Körper einerseits, um zu funktionieren, andererseits sättigt es und hilft damit, natürlich abzunehmen. Stell dir am besten immer ein volles Glas oder eine Flasche in die Nähe – so wirst du stets ans Trinken erinnert. Besonders gut ist natürlich (Leitungs–)Wasser, das man überall hin mitnehmen kann – dank dieser empfehlenswerten Trinkflaschen.
Übrigens: Wenn du etwas an deinem Leben verändern möchtest – warum immer bis zum Jahreswechsel warten? Du kannst immer damit anfangen! Zum Beispiel mit diesen 10 Vorsätzen, die jeder schaffen kann.
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English version available: How to Lose Weight Naturally: 10 Healthy Ways to Lose Weight
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