Es gibt viele Alternativen, die du als Salzersatz beim Kochen verwenden kannst. Hier liest du, warum zu viel Salz ungesund ist und wie du es ersetzt, ohne auf Würze und Geschmack zu verzichten.
Maximal fünf Gramm Salz pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene. Doch die Realität sieht anders aus: Die Mehrheit der Europäer:innen nimmt der WHO zufolge täglich bis zu elf Gramm Salz über Nahrungsmittel zu sich. Über lange Zeit zu viel Salz aufzunehmen, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Vor allem Bluthochdruck ist ein gefährliches Risiko im Zusammenhang mit zu viel Salz.
Den Salzkonsum aktiv zu senken, ist nicht immer einfach: Den Großteil nehmen wir über Fertigprodukte, Knabbereien wie Chips und Salzstangen, aber auch Brot und Käse zu uns. Auch Fast Food enthält neben Fett und Zucker eine ganze Menge Salz.
Wenn du deine Salzzufuhr kontrollieren möchtest, solltest du also in erster Linie weniger verarbeitete Produkte konsumieren und mehr selbst kochen. Das hat einen positiven Nebeneffekt: Du kannst eine Menge Verpackungsmüll sparen und weißt genau, was du zu dir nimmst.
Es gibt aber auch einige geschmackvolle Alternativen, die du beim Kochen als Salzersatz verwenden kannst. So sparst du zwar an Salz, musst aber nicht an Geschmack und Würze einbüßen.
Gewürze als Salzersatz
Würzen muss nicht zwangsläufig salzen bedeuten. Greife beim Kochen stattdessen vermehrt auf unterschiedliche Gewürze als Salzersatz zurück und entfalte damit das ganze Spektrum an Geschmack. Gewürzpulver sind einfach zu handhaben und überall erhältlich. Wenn du den Aufwand nicht scheust, kannst du viele Gewürze auch selbst zu Hause mahlen.
Die folgenden Würzmittel solltest du als Salzersatz immer im Vorratsschrank haben:
Für Gemüse:
- Chilipulver
- Anis
- Knoblauch
- Muskatnuss
- Fenchelsamen
- Kardamom
Für Fisch und Fleisch (aus ökologischen Gründen empfiehlt es sich, auf Fleisch und Fisch zu verzichten):
- Weißer Pfeffer
- Schwarzer Pfeffer
- Currypulver
- Paprikapulver
- Kümmel
- Piment
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Salz ersetzen durch Essig
Salz kannst du auch durch hochwertigen Essig ersetzen. Obwohl Essig eher säuerlich schmeckt, erhältst du durch die Zugabe kleiner Mengen eine tolle Würze.
Probier dich doch mal an selbst gemachtem Essig als Salzersatz:
- Apfelessig selber machen: Mit diesem Rezept gelingt es leicht
- Essig selber machen: Einfache Anleitung mit und ohne Essigmutter
- Reisessig: Anwendung, Tipps und Ersatz
- Himbeeressig: Einfache Anleitung zum Selbermachen
Kräuter als Alternative zu Salz
Frische und getrocknete Kräuter sorgen als Salzersatz für intensives Aroma und vielfältigen Geschmack. Es gibt eine Fülle an Kräutern:
- Petersilie
- Schnittlauch
- Dill
- Bärlauch
- Basilikum
- Brunnenkresse
- Rosmarin
- Thymian
- Liebstöckel
- Oregano
- Koriander
- Majoran
- Estragon
- Minze
- Salbei
- Zitronenmelisse
Wenn es um Salzersatz geht, hast du die Wahl zwischen einer großen Menge an verschiedenen Kräutern – viele davon heimisch, andere mediterran. Wenn du eigene Kräuter ernten möchtest, kannst du dir ein ganz persönliches Kräuterbeet anlegen und darin deine Favoriten pflanzen.
Knoblauch und Zwiebeln als Salzersatz
Zwiebeln und Knoblauch haben einen starken Eigengeschmack und verleihen deinem Essen auch ohne zusätzliches Salz die gewünschte Würze.
Salz durch Hefe ersetzen
Viele Gerichte, allen voran Suppen und Brühen, kannst du auch mit Hefeprodukten abschmecken. Hefe verleiht deinen Speisen einen aromatischen, würzigen Geschmack. Als Salzersatz geeignet sind sowohl Hefeflocken und Hefeextrakt als auch Hefewürzpasten. Achte beim Kauf darauf, dass das jeweilige Produkt kein zusätzliches Kochsalz enthält.
Natriumreduziertes Salz als Salzersatz?
Wie sein Name bereits vermuten lässt, enthält natriumreduziertes Salz weniger Natriumchlorid als herkömmliches Salz. Als Ersatz befindet sich Kaliumchlorid in solchen Produkten.
Natriumreduziertes Salz eignet sich im Hinblick auf eine salzärmere Ernährung insofern, dass du eine Menge Natriumchlorid einsparen kannst. Der Salzersatz soll jedoch einen leicht bitteren Nachgeschmack haben und weniger salzig schmecken als normales Salz.
Ob sich natriumreduziertes Salz für dich als Salzersatz eignet, probierst du am besten selbst aus. Empfehlenswerter ist das Würzen mit natürlichen Zutaten wie Gewürzen, Kräutern oder Hefe.
Salzersatz: Weitere Tipps
Wenn du deinen Salzkonsum reduzieren möchtest, hilft eine langsame Entwöhnung. Zum einen solltest du insgesamt weniger (nach-)salzen. Deine Geschmacksnerven werden sich mit der Zeit daran gewöhnen, sodass du das viele Salz bald gar nicht mehr vermisst. Ein Salzersatz, der dir gut schmeckt, kann dabei helfen.
Viele Produkte zum Würzen, wie zum Beispiel Gemüsebrühe und Sojasauce, gibt es in salzreduzierten Varianten. Du kannst auch Salz reduzieren, indem du es mit anderen Zutaten mischst und dadurch den Salzanteil verringerst – ein Beispiel dafür ist das japanische Sesamsalz Gomasio mit (schwarzem) Sesam. Halte beim Einkauf die Augen offen und schaue dich nach solchen Produkten um. So kannst du auf verschiedene Weise eine Menge Salz einsparen.
Überarbeitet von Philipp Multhaupt
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