Vegane Ernährung und Sport: Geht das?

Vegane Sporternährung: Ist das eine gute Idee? Und wenn ja, worauf solltest du achten? Unsere Autorin gibt einen Überblick darüber, was zum Thema bekannt ist und hat Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Die vegane Ernährung ist in den vergangenen Jahren ein echter Trend geworden – auch bei Sportler:innen: Die Liste der bekannten vegan lebenden Sportler:innen wird von Jahr zu Jahr länger. Der Boxer Mike Tyson, der Formel-1-Rennfahrer Lewis Hamilton und die Läuferin Ruth Heidrich schwören auf die vegane Ernährung. Ihr Argument: Durch die vegane Ernährung ließen sich höhere Leistung erzielen. Doch stimmt das wirklich? Und was sollte man beachten, wenn man sich vegan ernährt und Sport treibt?

Das sagen Expert:innen zu Sport und veganer Ernährung

Einzelne Sportler:innen erzielen mit der veganen Ernährung große Erfolge – doch deshalb lässt sich das noch längst nicht auf alle übertragen. Denn natürlich unterscheiden sich Sportler:innen je nach Sportart, Training und Körpermerkmalen stark voneinander. Fragt man die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach einer Einschätzung zum Thema, landet man bei einem Positionspapier aus dem Jahr 2019, in dem steht:

„Ob eine vegane Ernährung das Risiko für Nährstoffmängel erhöht oder mit gesundheits- und/oder leistungsförderlichen oder -hemmenden Effekten einhergeht, ist derzeit aufgrund der geringen Prävalenz veganer Leistungssportler:innen und einer unzureichenden Studienlage nicht abzuschätzen.“

Die DGE findet also, man wisse noch nicht genug darüber und spricht sich demnach weder eindeutig für noch gegen eine vegane Sporternährung aus.

Der Ökotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung sieht das ähnlich: „Ob Veganismus die Leistung im Sport beeinflusst – positiv oder negativ – ist rein wissenschaftlich betrachtet (noch) nicht geklärt. Während einige Ernährungsexpert:innen vor einer veganen Ernährungsweise im Leistungssport warnen, beweisen vegan lebende Topathlet:innen, dass auch ohne tierische Lebensmittel Weltklasseleistungen möglich sind.“ Aber auch er gibt zu bedenken:

„Herausragende Ergebnisse einzelner Veganer:innen sind noch kein Beweis für die Überlegenheit des Veganismus als Sport-Ernährung.“

Dieser Einschätzung stimmt auch Markus Keller, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), zu: In den wenigen Studien zum Thema „ zeigten sich weder Vor- noch Nachteile einer veganen (Sport-)Ernährung im Vergleich zu einer Mischkost, etwa auf Leistung und Regeneration.“

Während also laut Expert:innen nichts dagegen spricht, sich als Sportler:in vegan zu ernähren, ist eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, von der manche Athlet:innen berichten, bisher nicht wissenschaftlich belegt. Doch welche Argumente sprechen dann überhaupt für oder gegen die vegane Sporternährung?

Vorteile der veganen Sporternährung

Die Ernährung – ob vegan oder nicht – ist für alle Sportler:innen enorm wichtig: Sie beeinflusst die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Mit der Nahrung nehmen wir Energie aus Fetten und Kohlenhydraten, Proteine und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Doch viele Lebensmittel enthalten zusätzlich Inhaltsstoffe, die uns mehr schaden als nutzen – insbesondere (verarbeitete) tierische Produkte schneiden hier meist schlechter ab als pflanzliche. Die vegane Ernährung hat hingegen gesundheitliche Vorteile:

• Der hohe Anteil pflanzlicher Lebensmittel kann das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, erhöhtem LDL-Cholesterin, erhöhtem Blutdruck, Typ-II-Diabetes und für einige Krebsarten verringern.
• Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien, Vitaminen – vor allem Vitamin C und E – sowie eine Vielzahl an langsam verfügbaren Kohlenhydraten. Diese Nährstoffe können Leistungsvorteile bringen, da sie Trainings-, Anpassungs- und Regenerationsprozesse unterstützen können.
• Häufig ist eine vegane Ernährung – insbesondere bei Sportler:innen – zusätzlich mit anderen gesundheitsfördernden Verhaltensweisen verbunden: Bewusste Ernährung, Nichtrauchen, geringer Alkoholkonsum, höhere körperliche Aktivität.

So merkt auch Schröder vom Institut für Sporternährung an:

„Die (…) Vorteile liegen nicht im Weglassen tierischer Produkte, sondern in der bewussten Auswahl hochwertiger pflanzlicher Lebensmittel. Oft ist es diese Veränderung zur bisherigen Ernährungsweise, die bei Aktiven zur Leistungssteigerung führt.“

Hochverarbeitete vegane Alternativprodukte enthalten genau wie hochverarbeitete tierische Lebensmittel eine Menge Inhaltsstoffe, die weder der Gesundheit noch der Leistungsfähigkeit zuträglich sind und mit einer sportgerechten Ernährung wenig zu tun haben.

Die Ökotrophologin Astrid Donalies von der DGE fasst es so zusammen:

„Ob sich Veganer:innen oder vegane Sportler:innen gesundheitsfördernd bzw. vorteilhaft ernähren, hängt von der Lebensmittelauswahl ab.“

Für viele vegan lebende Menschen ist aber die eigene Gesundheit oder Leistungsfähigkeit nicht der wichtigste Grund für ihren Lebensstil – sondern der Wunsch, Tiere, Umwelt und Klima zu schützen. Denn hier hat die pflanzliche Ernährung klare Vorteile. Darauf weist auch Donalies hin: „Eine vegane Ernährung, auch im Sport, kann unter Umständen im Punkto Nachhaltigkeit besser abschneiden.“

Nachteile der veganen Sporternährung

Neben den Vorteilen der pflanzlichen Sporternährung gibt es allerdings auch eine Schwierigkeit: „Nachteilig kann es sein, dass man bei einer veganen Ernährung allgemein und auch im Sport etwas mehr auf die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen achten muss“, sagt Donalies. Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl haben vegane Sportler:innen ein höheres Risiko mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt zu sein. Nährstoffmängel können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und im schlimmsten Fall sogar die Gesundheit gefährden.

Vegane Sportler:innen sollten deshalb ihre Versorgung mit Proteinen, Vitamin B12 und B1, B2 und B3, Eisen, Zink, Calcium, Jod, Selen, Vitamin D sowie den langkettigen n-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blick haben.

Schröder vom Institut für Sporternährung sieht zwar ebenfalls das erhöhte Risiko von Nährstoffmängeln. „Durch gezielte Lebensmittelauswahl und -kombinationen, unterstützt durch angemessene Nahrungsergänzungen, ist diese Aufgabe aber auch für sportlich Aktive gut lösbar.“

Vegane Ernährung und Sport: Was sollte ich beachten?

Die vegane Ernährung kann also durch einen hohen Anteil an unverarbeiteten und hochwertigen pflanzlichen Produkten viele Vorteile für Sportler:innen haben. Gleichzeitig haben vegane Sportler:innen ein höheres Risiko wichtige Nährstoffe nicht ausreichend aufzunehmen. Es macht jedoch einen Unterschied, ob man freizeitmäßig oder professionell Sport treibt. Markus Keller vom IFPE sagt dazu:

„Für vegane Freizeitsportler:innen ist eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung generell ausreichend. Spezielle Präparate sind nicht notwendig, mit Ausnahme von Vitamin B12. Außerdem sollte auf die Zufuhr kritischer Nährstoffe geachtet werden. Leistungssportler:innen haben, unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform, einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf, der individuell berücksichtigt werden muss.“

Für Leistungssportler:innen empfiehlt die DGE deshalb eine professionelle und sportspezifische Ernährungsbetreuung durch entsprechend qualifizierte und zertifizierte Ernährungsberater:innen.

Flüssigkeitsaufnahme

Für alle Sportler:innen gilt: Ausreichendes Trinken ist wichtig für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit – doch der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und kann stark variieren. Deshalb: Achte auf deinen Körper.
Tipp: Hilfreiche Orientierung bieten dein Durstgefühl und die Farbe deines Urins – bei einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz sollte der hellgelb sein. Bei längerer körperlicher Aktivität (mehr als 1,5 Stunden) ist es zudem empfehlenswert auf kohlenhydrat- und natriumhaltige Getränke zurückzugreifen.

Energiebilanz in der veganen Sporternährung

Wer viel Sport treibt, braucht viel Energie. Allerdings variiert der individuelle Energiebedarf: Er wird durch die Dauer, die Intensität und die Phase des Trainings, die Sportart, die Körpergröße, das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und das Alter beeinflusst. Deshalb gibt es keine pauschalen Empfehlungen – du kannst deinen individuellen Energiebedarf jedoch berechnen.

Eine negativen Energiebilanz kann die Gesundheit gefährden: Langfristig erhöht sie das Risiko einer geringen Knochendichte, mittelfristig leidet das Immunsystem. Außerdem kann es zu Verlusten an Muskelmasse und einer schlechteren Anpassung an Trainingsreize kommen. Wer gesund und leistungsfähig Sport treiben will, sollte deshalb unbedingt auf eine Energiezufuhr achten, die an den eigenen Bedarf angepasst ist.

Besonders vegane Sportler:innen sollten ihre Energiebilanz im Blick haben. Obwohl pflanzliche Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, haben sie gleichzeitig eine geringe Energiedichte, außerdem setzt durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen die Sättigung schnell ein. Das kann beim Abnehmen helfen, aber für leistungsorientierte Sportler:innen kann es sich nachteilig auf die Anpassungsprozesse im Trainingsalltag auswirken.

Tipp: Vegane Sportler:innen sollten in Phasen mit hohen Trainingsbelastungen bewusst darauf achten, häufiger kleine aber energiereiche Mahlzeiten zu essen: Lebensmittel wie Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle eignen sich gut als Energielieferanten für Zwischendurch.

Proteine

Proteine sind ein wichtiges und kontrovers diskutiertes Thema unter Sportler:innen: Der Körper braucht Proteine um Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen aufzubauen, zur Regelung von Stoffwechselprozessen und für das Hormonsystem. Eine individuell angepasste Proteinzufuhr kann den Trainingsprozess unterstützen und den Körper leistungsfähiger machen. Allerdings bedeutet das nicht, das viel Protein auch viel hilft. Vielmehr kommt es auch auf die Qualität, die Quelle und die Aminosäurezusammensetzung an.

Bei der veganen Sporternährung sind Proteine einer der Nährstoffe, von denen sie tendenziell zu wenig aufnehmen. Zudem fehlt es pflanzlichen Proteinquellen oft an wichtigen essenziellen Aminosäuren.

Tipp: Vegan lebende Sportler:innen sollten auf die Menge und die Qualität ihrer Proteinaufnahme achten: Eine Kombination vieler verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – unterschiedliche Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – erhöht die Chance insgesamt eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen. Gute Kombinationen sind beispielsweise Vollkornbrot mit Erdnussmus oder Kichererbsencreme und Haferflocken mit Mandelmilch. Wenn die Proteinzufuhr durch Lebensmittel jedoch nicht gedeckt wird, können vegane Sportler:innen zusätzlich auf Eiweißpräparate aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanf zurückgreifen.

Mehr lesen: Vegane Proteine: Die 5 wichtigsten Quellen

Fette

Fette spielen in der Sporternährung eine eher untergeordnete Rolle. Expert:innen empfehlen, dass die Fettzufuhr bei Sportler:innen zwischen 20 und 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr liegen sollte. Bei Veganer:innen ist die Fettaufnahme üblicherweise etwas geringer, dennoch gilt die gleiche Empfehlung. Sie kann beispielsweise durch den Verzehr von hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen erreicht werden.

Problematisch ist jedoch die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Sie sind hauptsächlich in verschiedenen Fischarten enthalten und wirken sich unter anderem positiv auf die sogenannte Herzfrequenzvariabilität und somit auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport aus. Gleichzeitig nehmen Veganer:innen tendenziell zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren auf.

Tipp: Vegan lebende Sportler:innen sollten bewusst auf Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- und Maisöl verzichten und den Verzehr von Omega-3-reiche Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen steigern. Zusätzlich wird die Ergänzung von Mikroalgenöl empfohlen, es ist reich an DHA und EPA und anders als handelsübliche Fischölprodukte vegan.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der Sporternährung wichtige Energielieferanten. Die vegane Ernährung enthält meist viele hochwertige Kohlenhydrate, sodass der Bedarf gut gedeckt wird. Um gleichzeitig den hohen Eiweißbedarf abzudecken, sollten vegane Sportler:innen täglich Hülsenfrüchte und Getreide essen.

Vorsichtig sollte man jedoch mit dem Ballaststoffgehalt sein, da Ballaststoffe die nicht gewünschte und langanhaltende Sättigung unterstützen. Zudem enthalten viele pflanzliche Kohlenhydratlieferanten Stoffe wie Lecitine, resistente Stärke und unverdaulich Kohlenhydrate, die zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.

Tipp: Für eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten sind kohlenhydratreiche und gleichzeitig ballaststoffarme Mahlzeiten wie Reis, Nudeln und Buchweizen eine gute Wahl. Als flüssige Kohlenhydratquelle eignen sich Fruchtsäfte.

Mineralstoffe und Vitamine

Bei allen Sportler:innen ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen entscheidend für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Je nach Sportart, Intensität und Umfang des Trainings sowie abhängig von individuellen Faktoren unterscheidet sich der Bedarf und das Risiko von Nährstoffmängeln. Bei der veganen Ernährung gibt es einige Mineralstoffe und Vitamine, die man besonders im Blick behalten sollte:

• Die Hauptquelle von Vitamin B12 sind tierische Produkte, deshalb sollten Veganer:innen Vitamin-B12-Präparate einnehmen, um den Bedarf zu decken. Für Sportler:innen spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei Anpassungs- und Regenerationsprozessen, deshalb ist es sinnvoll den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig untersuchen und beobachten zu lassen.
• Sportler:innen können durch den erhöhten Energieumsatz einen höheren Bedarf an Vitamin B1, B2 und B3 haben. Gute vegane Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Pilze, Grünkohl, Brokkoli oder Nüsse.
• Sport kann den Eisenbedarf steigern. Zudem kann die Versorgung von Veganer:innen mit Eisen prinzipiell kritisch sein. Als vegane:r Sportler:in sollte man auf eine ausreichende Zufuhr durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Gemüsearten wie Spinat oder Rote Bete achten – insbesondere als Frau.

• Auf die Zufuhr von Zink sollten Veganer:innen generell achten. Sportler:innen können einen höheren Bedarf haben. Zink ist am Eiweißstoffwechsel, der Entwicklung und Reifung von Zellen und somit an der Regeneration beteiligt. Zinkhaltige Lebensmittel sind z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Ölsamen und Nüsse.
• Die Versorgung mit Calcium ist bei Veganer:innen durchschnittlich schlechter – was besonders für sportlich aktive Kinder und Jugendliche problematisch sein kann. Sie haben durch das Wachstum einen höheren Calciumbedarf und verlieren gleichzeitig Calcium über den Schweiß. Vegane Calciumquellen sind Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu und Mineralwasser.
• Jod ist an der Regulation des gesamten Energiestoffwechsels beteiligt und daher bedeutend für Sportler:innen. Gleichzeitig ist Jod essenziell für die Schilddrüse. Allerdings beeinflusst sowohl eine zu hohe als auch eine zu geringe Aufnahme an Jod die Schilddrüse negativ. Deshalb ist es wichtig für einen ausgeglichenen Jodhaushalt zu sorgen. Jod können Veganer:innen durch Jodsalz aufnehmen.
• Selen ist wichtig für das Immunsystem und die Muskelfunktion. Es steckt in Kohlarten, Zwiebelgemüse, Pilzen, Spargel und Hülsenfrüchten.
• Wie viele Menschen sind häufig auch vegane Sportler:innen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Deshalb kann die Supplementierung von Vitamin D sinnvoll sein – aber nur auf ärztlichen Rat. Als Veganer:in sollte man in dem Fall darauf achten, dass man ein veganes Nahrungsergänzungsmittel wählt.

Wichtig: Um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, sollten vegane Sportler:innen regelmäßige ärztliche Untersuchungen machen lassen. So kann ein Mangel früh erkannt und – wenn notwendig mit Nahrungsergänzungsmitteln – behoben werden. Astrid Donalies von der DGE gibt allerdings bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu bedenken:

„Da Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 genommen werden müssen, sollten [vegane] Wettkampfsportler:innen klären, wie und ob das mit den Anti-Dopingregeln passt, oder ob man auf bestimmte Produkte achten sollte.“

Fazit: Vegane Ernährung und Sport – eine individuelle Entscheidung

Es gibt Leistungssportler:innen, die mit einer veganen Ernährung sehr erfolgreich sind. Von einem generellen Leistungsvorteil (oder -Nachteil) durch die vegane Ernährung kann man jedoch nicht ausgehen. Es fehlen ausreichend wissenschaftliche Untersuchungen, um das abschließend zu beurteilen. Ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln ist durch den hohen Nährstoffgehalt und eine Verringerung des Risikos für bestimmt Krankheiten eindeutig ein Vorteil der veganen (Sport-) Ernährung. Gleichzeitig erhöht die vegane Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln.

Aus diesem Grund kannst du die Frage, ob eine vegane Ernährung für dich als Sportler:in in Frage kommt nur individuell beantworten. Du solltest dich als vegan lebende:r Sportler:in aber auf jeden Fall ausreichend informieren und deine Ernährung gut planen – wer sich unsicher ist, sollte sich qualifiziert beraten lassen.

Mehr Informationen findest du hier:

• DGE Arbeitsgruppe Sporternährung
• Deutsches Institut für Sporternährung
• Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung
• DGE-Flyer: Vegane Ernährung klug kombinieren

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