Eisen braucht der Körper zwar nur in geringen Mengen – das essenzielle Spurenelement beeinflusst jedoch viele Funktionen, sodass sich ein Eisenmangel relativ schnell bemerkbar macht. Doch in welchen Lebensmitteln steckt Eisen eigentlich? Und was sollte man bei der Einnahme von Eisen-Präparaten beachten?Eisen ist ein essenzielles Spurenelement: Das bedeutet, es ist lebensnotwendig und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Weil der Eisenverlust im Zuge von Menstruation und Schwangerschaft besonders hoch ist, sind Personen in diesen Lebensphasen besonders gefährdet, an Eisenmangel zu leiden.
Eisen für den Körper: Funktion und Bedarf
Eisen hat viele Aufgaben im Körper. Die Hauptaufgabe des Spurenelements im menschlichen Körper ist der Sauerstofftransport im Blut: Eisen transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und sorgt für die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln. Außerdem übernimmt es eine tragende Rolle im Immunsystem bei der Abwehr von Infekten und trägt dazu bei, dass alle Körperzellen mit Energie versorgt werden können.
Weil wir täglich über Urin, Schweiß und Stuhl geringe Mengen an Eisen verlieren, müssen wir das Spurenelement täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zehn Milligramm pro Tag für Männer* und 15 Milligramm pro Tag für Frauen* mit Regelblutung. Bei Schwangeren, Frauen im Wochenbett und Stillenden ist der Eisenbedarf höher. Frauen, die sich in der Menopause befinden oder aus anderen Gründen nicht menstruieren, sollten laut DGE 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen.
Eisen wird im Körper in gewisser Menge gespeichert, sodass eine zeitweise eisenarme Ernährung ausgeglichen werden kann: Je nach Körpergewicht enthält der Körper zwei bis vier Gramm Eisen. Etwa 60 Prozent davon befinden sich im Blut (Hämoglobin), 25 Prozent finden sich in Leber, Milz und Knochenmark und circa 15 Prozent sind an Enzyme und Muskelprotein gebunden. Je leerer die körpereigenen Speicher, desto mehr nimmt der Körper automatisch aus der Nahrung auf, um die Speicher wieder zu füllen. So kann der tatsächliche Bedarf auch zeitweise höher sein als die empfohlene Menge.
Eisenmangel: Symptome und Ursachen
Bei den meisten Männern in Deutschland liegt die Eisenaufnahme über der empfohlenen Zufuhr. Frauen hingegen – insbesondere diejenigen unter 50 – sind deutlich schlechter mit Eisen versorgt: Im Durchschnitt erreichen Frauen unter 24 Jahren nur etwa die Hälfte der empfohlenen Eisenzufuhr. Insgesamt erreichen 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht.
Aber: Das Unterschreiten der empfohlenen Zufuhr bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Eisenmangel vorliegt. Es dauert eine Weile, bis es zu einem richtigen Mangel kommt. Der Körper kann sich eine Weile aus den Eisenspeichern versorgen.
Gründe für einen Eisenmangel können Fehl- und Mangelernährung und Krankheiten wie Morbus Crohn, chronische Entzündungen, Krebs, Nierenfunktionsstörungen oder Zöliakie sein. Deshalb sollte bei einem Eisenmangel immer die Ursache abgeklärt werden. Klassische Symptome des Mangels sind:
Ein Mangel zeigt aber auch Symptome, die weniger bekannt sind:
- Hauterkrankungen
- Haarausfall
- brüchige Nägel
- eingerissene Mundwinkel
- erhöhte Infektanfälligkeit
- trockene Haut
- Konzentrationsschwierigkeiten
- labile Psyche
Generell werden verschiedene Stufen des Eisenmangels unterschieden: Zunächst sind die Eisenreserven erschöpft, die Gesundheit und die Körperfunktionen sind jedoch noch nicht beeinträchtigt. Rund zehn Prozent der Frauen und drei Prozent der Männer in Deutschland sind davon betroffen.
Die zweite Stufe ist der funktionelle Eisenmangel: Jetzt ist zu wenig Eisen im Körper, um ausreichend roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) zu bilden. Symptome wie entzündliche Veränderungen in den Mundwinkeln, eine erhöhte Infektanfälligkeit, gestörtes Haar- und Nagelwachstum sowie rissige, trockene und spröde Haut können nun auftreten.
Die schwerste Form des Mangels ist die Eisenmangel-Anämie – von der jedoch lediglich ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland betroffen ist.
Der Mangel wird bei der klassischen Blutuntersuchung, die präventiv von Krankenkassen angeboten wird, meist nicht entdeckt. Um einen potenziellen Eisenmangel zu diagnostizieren, muss der Ferritinwert des Blutserums ermittelt werden. Bei einem Verdacht auf einen Mangel sollte dies ärztlich untersucht und festgestellt werden. Bei einem ärztlich festgestellten Mangel können eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Bioverfügbarkeit von Eisen in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln
Bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung ist nicht die tatsächlich im Lebensmittel enthaltene Menge an Eisen ausschlaggebend, sondern die Bioverfügbarkeit des Spurenelements. Grundsätzlich kommt in Nahrungsmitteln zwei- und dreiwertiges Eisen vor.
- Zweiwertiges Eisen besitzt die höchste Bioverfügbarkeit. Ein Lebensmittel, das viel davon enthält, liefert dem Körper auch viel Eisen. Die Bioverfügbarkeit liegt bei bis zu 20 Prozent.
- Enthält das Lebensmittel dreiwertiges Eisen, so ist dies für den menschlichen Körper schwer verwertbar, die Bioverfügbarkeit ist mit fünf Prozent deutlich geringer. Damit der Körper das Eisen aufnehmen kann, muss er es zunächst in zweiwertiges Eisen umwandeln.
- Die Bioverfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist deutlich höher als die aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Bioverfügbarkeit von Mischkost liegt etwa bei zehn bis 15 Prozent.
Eisen bei vegetarischer und veganer Ernährung
Die Eisenzufuhr ist bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, oft ähnlich hoch oder sogar höher als bei Mischköstler:innen. Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit gilt Eisen allerdings trotzdem als potenziell kritischer Nährstoff. Doch es gibt Tricks, mit denen Veganer:innen und Vegetarier:innen ausreichend Eisen aufnehmen können: Säuren wie Vitamin C, Milchsäure oder Fruchtsäuren vereinfachen dem Körper die Aufnahme von dreiwertigem Eisen. Es ist also sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren: Beispielsweise verbessert ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen die Eisenaufnahme.
Leider gibt es auch Stoffe, die die Aufnahme hemmen: Phytate (aus Hülsenfrüchten, Getreide und Saaten), Gerbstoffe (aus Tee oder Kaffee) sowie Calciumverbindungen. Deshalb sollte man Kaffee und schwarzen Tee nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten trinken. Bei Hülsenfrüchten, Getreide und Saaten können Zubereitungstechniken wie Einweichen, Erhitzen, Keimen und Fermentieren den Gehalt an Phytinsäure reduzieren. Auch die Säuerung von Lebensmitteln – wie etwa bei Sauerteigbrot, Kimchi oder eingelegten Gurken – kann die Eisenaufnahme steigern.
Übrigens: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II ist nicht etwa Fleisch die Hauptquelle für Eisen – sondern: Brot.
Eisenpräparate: Kräuterblut, Eisentabletten und Überdosierung
Gesunde Menschen verfügen normalerweise über eine Selbstregulierung, die verhindert, dass zu viel Eisen durch die Nahrung vom Körper aufgenommen wird. Bei Menschen, die von Alkoholismus oder einer genetischen Eisenspeicherkrankheit betroffen sind, kann diese Regulierung allerdings gestört sein.
Durch die Einnahme von Eisenprodukten kann es auch bei gesunden Menschen zu einer Überdosierung kommen. Symptome einer Überdosierung sind:
- Bauchschmerzen
- Verstopfung oder Durchfall
- Übelkeit
- schwarzer Stuhl
Die Studienlage ist noch nicht eindeutig, jedoch gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Eisenzufuhr das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen kann. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt vor diesem Hintergrund, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als sechs Milligramm Eisen pro Tag enthalten sollten.
Was Utopia empfiehlt
Dass Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, grundsätzlich unter Eisenmangel leiden müssen, ist nicht richtig. Wer aber auf Fleisch als gute Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit verzichtet, muss unbedingt darauf achten, seine Nahrungsmittel richtig zu kombinieren und bestenfalls immer Obst oder Saft dazuzureichen. Functional Food, das mit dem Spurenelement angereichert wird, oder eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Eisentabletten oder „Kräuterblut“ sollten grundsätzlich nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Eisen, sondern viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente für dich angeschaut. Hier erfährst du mehr:
*Die Geschlechtszuschreibungen „Mann“ und „Frau“ beziehen sich in diesem Artikel auf das bei der Geburt zugewiesene biologische Geschlecht.
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