Makronährstoffe aus der Nahrung versorgen uns mit Energie. Wir erklären dir, welche Stoffe dazugehören, wie du sie am besten zu dir nimmst und wie sie wirken.
Was sind Makronährstoffe?
Die Nährstoffe, die der Mensch über die Nahrung zu sich nehmen kann, werden in Mikro- und Makronährstoffe unterschieden. Diese Nährstoffe braucht der Körper, um wachsen zu können und gesund zu bleiben.
Die Makronährstoffe sind die Stoffe, die der Körper unbedingt für seine Energieversorgung benötigt. Du solltest deshalb darauf achten, immer genug Makronährstoffe zu dir zu nehmen. Zu den Makronährstoffen zählen:
- Kohlenhydrate und Ballaststoffe,
- Fette (Lipide) und
- Proteine (Eiweiße).
Manchmal wird auch Alkohol zu den Makronährstoffen gezählt, da der Körper auch daraus Energie gewinnen kann. Dabei ist aber nicht der Alkohol gemeint, den du durch alkoholische Getränke zu dir nimmst, sondern der Alkohol, der Teilbestandteil einiger wichtiger Fettsäuren ist.
Mikronährstoffe wirken dagegen auf der Ebene des Stoffwechsels und tragen zur richtigen Verarbeitung der Makronährstoffe bei. Wie sie wirken und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen, erfährst du hier: Mikronährstoffe: Wo sie stecken und was sie bringen.
Kohlenhydrate – die wichtigsten Energielieferanten für den Körper
Kohlenhydrate liefern deinem Körper die meiste Energie. Sie dienen außerdem als Gerüstsubstanzen für die Kohlenstoffskelette, die für Aminosäuren benötigt werden. Etwa die Hälfte der Nährstoffzufuhr sollte laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) aus Kohlenhydraten bestehen. Das entspricht bei einem Energiebedarf von durchschnittlich 2000 Kalorien circa 250-360 Gramm Kohlenhydrate.
Die Kohlenhydrate werden in drei große Gruppen unterteilt:
- Einfachzucker, wie z.B. Glukose
- Zweifachzucker, wie z.B. Laktose
- Vielfachzucker, wie z.B. Stärke und Ballaststoffe
Einfachzucker werden vom Körper direkt aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Mehrkettige Kohlenhydrate (Vielfachzucker) dagegen müssen erst wieder aufgespalten werden, da der Körper nur Einfachzucker direkt verwerten kann. Deshalb dienen gerade Vielfachzucker dazu, dem Körper langfristig Energie bereitzustellen.
Die richtige Dosierung von Kohlenhydraten
Mit der Nahrung solltest du vor allem mehrkettige Kohlenhydrate, also Vielfachzucker aufnehmen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass höchstens 10% der aufgenommenen Kohlenhydrate aus einfachem Zucker bestehen sollten.
Wird zu viel einfacher Zucker mit der Nahrung aufgenommen, kann der Körper ihn nicht mehr auf einmal verarbeiten und speichert ihn in der Leber und den Muskeln ab. Bei einem zu hohen Angebot an Glukose wird diese zu Fett verstoffwechselt.
Wenn du aber zu wenig Kohlenhydrate durch deine Ernährung aufnimmst, kann es passieren, dass dein Körper stattdessen Protein zu Kohlenhydraten umwandelt und dann nicht mehr genug Protein für den Körper verfügbar ist. Du solltest deshalb immer auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Die besten Kohlenhydratlieferanten
Je nach Art der Kohlenhydrate kannst du auf verschiedene Nahrungsmittel zurückgreifen:
- Einfachzucker: Einfachzucker kannst du in Form von Fruchtzucker und Glukose zum Beispiel durch Obst zu dir nehmen. Ein Einfachzucker des Milchzuckers, die Galaktose, kommt vor allem in Milch- und Milchprodukten vor. Aus ökologischer Sicht solltest du darauf achten, lokal und saisonal einzukaufen. Gerade bei Obst und Milch kannst du auch auf Bio-Qualität achten.
- Zweifachzucker: Zweifachzucker findest du im gängigen Haushaltszucker und allen damit versetzten Produkten sowie z.B. als Rübenzucker in Form von Saccharose. Außerdem zählt die Laktose aus Milchprodukten und Maltose aus Bier dazu.
- Mehrfachzucker: Eines der wichtigsten Kohlenhydrate ist die mehrkettige Stärke. Stärkehaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten auch viele wichtige Ballaststoffe. Ballaststoffe sind vor allem für die Verdauung wichtig. Fleisch mit hohem Muskelanteil enthält ebenfalls Mehrfachzucker in Form von Glykogen. Achte bitte auch hier beim Einkauf darauf, wenn möglich auf nachhaltige und Bio-Produkte zurückzugreifen.
Für die richtige Kohlenhydratversorgung sind also folgende Nahrungsmittel zu empfehlen:
- Obst und Gemüse
- Getreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Milchprodukte
Fette – die Multitalente
Fette dienen deinem Körper als Energielieferanten, da sie am meisten Energie pro Gramm enthalten (ca. 9 Kalorien pro Gramm). Außerdem haben Fette eine Schutzfunktion für Organe, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Stoffe wie Vitamine und sind ein Geschmacksträger. Außerdem speichern Fette Energie in Form von Fettdepots und dienen den Körperzellen als Baustoff.
Laut DGE sollten etwa 25-30% der Energiezufuhr aus Fetten gedeckt werden. Das entspricht einer Aufnahme von ca. 65 Gramm Fett pro Tag bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien am Tag.
Es gibt verschiedene Arten von Fett, die auch unterschiedlich vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.
Zu den Fetten gehören:
- tierische und pflanzliche Fette
- Fette mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Die unterschiedlichen Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter und Käse vor. Dein Körper kann gesättigte Fettsäuren selber herstellen, deshalb müssen sie nicht in großen Mengen durch die Nahrung aufgenommen werden.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten. Sie können ebenfalls von deinem Körper selbst hergestellt werden und sorgen dafür, dass der Blutfettwert konstant gehalten wird.
- Mehrfach gesättigte Fettsäuren oder auch essenzielle Fettsäuren können von deinem Körper nicht selbst produziert werden und müssen deshalb durch die Nahrung zugeführt werden. Dabei spielen vor allem die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren eine tragende Rolle. Die essenziellen Fette sind maßgeblich für die Funktion deines Organismus verantwortlich. Sie kommen in Ölen, Nüssen und Blattgemüse vor, sowie in Fleisch, Butter oder Eigelb.
- Transfettsäuren sind ein Nebenprodukt der Fetthärtung und kommen in Margarine, Backfetten und damit versetzten Produkten wie Chips, Fertigprodukten oder Keksen vor. Eine zu hohe Einnahme solcher Transfettsäuren erhöht laut der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaft e.V. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Nahrungsmittel eignen sich für eine gute Fettversorgung
Ungesättigte Fettsäuren findest du in:
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in:
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren findest du als:
- Omega-3-Fettsäuren in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, dunkelgrünem Blattgemüse und Nüssen
- Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl, Fleisch, Lachs, Innereien, Butter und Eigelb
Du solltest darauf achten, dass du weder zu viel noch zu wenig Fett zu dir nimmst, da beides deiner Gesundheit schaden kann. Gerade von einer komplett fettfreien Ernährung ist abzuraten, da Fett für viele Prozesse im Körper wichtig ist.
Ein Drittel des Fettes, das du zu dir nimmst, sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen, der Rest aus ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob du einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren einnimmst, jedoch sollten laut DGE etwa fünf mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren in deiner Nahrung enthalten sein.
Proteine – wichtige Bausteine für deinen Körper
Proteine sind im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten keine wichtigen Energielieferanten, sondern dienen vor allem als Bausteine für Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann von keinem anderen Nährstoff übernommen werden. Die Proteine, die du durch die Nahrung aufnimmst, verwendet dein Körper zur Herstellung körpereigener Proteine. Proteine sind wichtig für die Muskelfunktion, die Abwehrkraft des Immunsystems und sind außerdem wichtige Bestandteile vieler Körperflüssigkeiten.
Proteine sollten laut DGE etwa 15% der Nahrungsaufnahme ausmachen. Bei einem erwachsenen Menschen sollte die Aufnahme bei mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wenn du viel Sport machst, benötigt dein Körper auch mehr Protein und je nach Belastung kannst du bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.
Auch hier solltest du darauf achten, dass du weder zu viel noch zu wenig Protein durch die Nahrung zu dir nimmst. Zu wenig Protein wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel, dein Wachstum und dein Immunsystem aus. Zu viel Protein kann den Nieren schaden.
Tierisches und pflanzliches Eiweiß
Dein Körper braucht das Protein aus der Nahrung vor allem, um körpereigenes Eiweiß zu produzieren.
Die Eiweißwertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß hergestellt werden kann. Je höher dieser Wert, desto höher ist der Nutzen des Nahrungsproteins für deinen Körper.
Da tierische Eiweiße den Eiweißen des Menschen ähnlicher sind, können diese besser verwertet werden.
Pflanzliche Eiweiße benötigen einen höheren Verarbeitungsaufwand und haben deshalb eine geringere Eiweißwertigkeit.
Jedoch wollen wir ausdrücklich darauf hinweisen, dass eine optimale Proteinversorgung durch eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß am besten gewährleistet werden kann. Pflanzliches Protein hat dem Konsum von Fleisch gegenüber den Vorteil, dass weniger Fette beim Verzehr aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt, den Verzehr von Fleisch auf 300-600 Gramm pro Woche zu beschränken – das schont auch das Klima.
Diese Lebensmittel eignen sich für die Proteinversorgung
Tierisches Eiweiß findest du in:
- Milch und Milchprodukten wie Käse und Quark
- Fleisch
- Fisch
- Geflügel.
Pflanzliches Eiweiß kannst du durch:
- Nüsse,
- Hülsenfrüchte,
- Erbsen und
- Getreide zu dir nehmen.
- Auch Sojaprodukte enthalten Protein, allerdings solltest du dich vor dem Kauf über die Anbaubedingungen von Soja informieren.
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